Ein Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger

Der nachfolgende Trainingsplan dient als Beispiel wie ein Ganzkörper-Trainingsplan aussehen könnte. Du kannst ihn verwenden und wenn du möchtest die Übungen austauschen. Die Wiederholungszahlen sowie die Anzahl der Sätze, sollte deiner Muskelausdauer und deinem Trainingsziel angepasst werden.

Muskeln Übung Sätze WH Methode
Brust Bankdrücken mit der Langhantel auf
der Flachbank
3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Rücken Rudern am Seilzug 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Schulter Frontdrücken 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Bizeps Bizepscurl mit Langhantel 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Trizeps Trizepsdrücken
am Seilzug
3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10
Bauch Crunch 3 20 bis 30 ohne Gewichte
Beine Kniebeugen 3 10 bis 15 Pyramide 15, 12, 10

Achte bei den einzelnen Übungen immer auf die korrekte Ausführung der Bewegungen. Hole nicht übermäßig Schwung, um die Gewichte zu bewegen, sondern achte darauf, dass das Trainingsgewicht nur durch Muskelkraft bewegt wird.

Mit Schwung holen, ist abfälschen gemeint. Wenn die Ausführung einer Übung nicht korrekt ist, kann dies deine Gelenke und Sehnen überlasten und beschädigen.

Um erfolgreich im Bodybuilding zu sein, achte stets auf gute Technik.

Bei einem gut entwickelten Bizeps oder einer gut ausgeprägten Brustmuskulatur kommt es nicht so sehr darauf an, wie viele Kilogramm du im Training benutzt, sondern wie effektiv deine Übungsausführung ist und wie lange du pro Satz Spannung auf der Muskulatur bringen kannst (Stichwort: Time under Tension).

Das ideale Trainingsgewicht finden

Nimm eine Hantel, oder setzte dich an das Gerät, welches du nutzen möchtest. Absolviere mit einem moderaten Gewicht so viele saubere Wiederholungen wie es dir möglich ist.

Nun verändere das verwendete Gewicht in max. drei Testsätzen solang, bis es dir unter größter Anstrengung möglich ist 10 saubere Wiederholungen zu schaffen. Wichtig dabei ist, das du bei der Übungsausführung nicht abfälschst. Denken daran, das du dein aktuelles Trainingsgewicht für die jeweilige Übung ermitteln möchtest – um nichts anderes geht es dabei.

Es ist wichtig darauf zu achten sauber zu trainieren, ich kann es garnicht oft genug wiederholen! Gerade am Anfang schadet ein zu intensives Training den Gelenken und Sehnen sehr. Gelenkknorpel und Sehnen wachsen langsamer als Muskelgewebe, deshalb sollten gerade Neulinge Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Nutze ein Ganzkörpertrainingsplan lieber einige Monate länger und wechsel nicht wegen übereifer zu schnell zu einem Trainigsplan für Fortgeschrittene. Was hast du davon, wenn du deinen Körper zu früh zu stark belastest und dadurch eine Sportverletzung davon trägst. Das Ergebnis wäre eine längere Trainingspause und die bereits erreichten Fortschritte würden verloren gehen.

Fazit:

Fang mit dem Training langsam an und steigere deine Trainingsgewichte mit Feingefühl. Bleib zielstrebig aber bleib realistisch und gib deinen Körper genügend Zeit sich an das Training zu gewöhnen. Denk daran, das du mit dem Grundtraining das Fundament für die nachfolgenden Trainingssysteme legst.

Umso besser das Fundament, desto besser die Ergebnisse!

6 Gedanken zu „Ein Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger“

  1. Hallo Mr.Fit
    Ich möchte dir meinen Ganzkörper Trainingsplan vorstellen und deine Meinung dazu hören.

    Trainingstag 1

    Bankdrücken (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Klimmzüge (bis ich nicht mehr kann)-3Sätze-
    Schulterdrücken (KH) (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Rudern Einzelhantel (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Kniebeugen (20 Wdh)-3Sätze-
    Crunches (15-20 Wdh)-2Sätze-

    2 Tage Pause

    Trainingstag 2

    Kreuzheben (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Rudern an der Langhantel (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Ausfallschritte (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Schrägbankdrücken (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Frontdrücken (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Wadenheben (8-12 Wdh)-3Sätze-
    Beckenheben (15-20 Wdh)-2Sätze-

    Ich hab nun diese Woche nach dieser Plan trainiert und heute ist mir aufgefallen, dass ich meine Arme total vernachlässigt habe. Was meinst du? Sollte ich nach dieser Trainingsplan 2 Monate lang trainieren oder?

    1. Hi Soul

      Also dein Trainingsplan hat es in sich. Auf den ersten Blick ganz okay. Du hast an alle Muskelgruppen gedacht.

      Zu der Frage mit den Armen… du vernachlässigst sie nicht, da deine Armmuskulatur bei allen Zug- sowie Druckübungen mittrainiert werden.

      Aber du kannst z.B. anstelle 3 Sätze pro Übung auf 2 Sätze runtergehen und dafür am Trainingstag 1 eine Trizeps-Übung und am Trainingstag 2 eine Bizeps-Übung einbauen.

      Noch ein Tipp:
      Achte darauf, bei jeder Wiederholung das Trainingsgewicht langsam und kontrolliert zu bewegen, kein Schwung holen. Am besten für die positive Bewegungsphase 2 Sekunden, keine Pause in der Umkehrphase und 1 Sekunde für die negative Bewegungsphase.

  2. Danke für die Antwort.

    Sollte ich lieber zwischen den Trainingstagen lieber 2 Pausentage einlegen oder ist das so okay wie ich das mache?
    Denn wenn ich sagen wir mal am Montag meinen TE1 ausführe und Mittwoch TE2. dann müsste ich sogesehen bis nächste Woche warten bis ich wieder trainieren kann. Das finde ich ehrlich gesagt blöd 🙂

  3. Hallo Mr. Fit,
    wie findest du mein Trainingsplan – Ganzkörper für 8 Wochen?

    Woche 1
    1 Tag A Training
    2 Tag Frei / 3 Tag Frei
    4 Tag B Training
    5 Tag Frei / 6 Tag Frei
    7 Tag A Training

    Woche 2
    1 Tag B Training
    2 Tag Frei / 3 Tag Frei
    4 Tag A Training
    5 Tag Frei / 6 Tag Frei
    7 Tag B Training

    10 Min. Aufwärmen

    A Training
    Flachbankdrücken LH
    Schrägbank KH Flieger
    Überzüge KH

    Latzug zum Nacken
    Rudern am Kabel sitzend

    Arnold Press
    Seitheben KH sitzend

    KH Curls sitzend

    Trizepsdrücken am Kabel

    Beinpresse
    Beincurls

    Waden Stehend

    Bauch Crunch

    B Training
    Schrägbankdrücken KH
    Flach KH Flieger
    Überzüge KH

    Latzug zur Brust
    KH Rudern einarmig

    Nackendrücken KH
    Seitheben KH sitzend

    LH Curls stehend
    Dips

    Kniebeugen
    Beincurls

    Waden Sitzend

    Bauch Beinheben

    Sätze Wh
    Brust 3 15 12 10
    3 12 12 12
    3 15 15 15

    Rücken 3 12 12 12
    3 12 12 12

    Schultern 3 12 12 12
    3 12 12 12

    Bizeps 3 12 12 12
    Trizeps 3 12 12 12

    Beine 3 15 12 10
    3 12 12 12
    Waden 3 12 12 12
    Bauch 3 25 25 25

    Satzpause: 2 Minuten
    Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten

    1. Dein Trainingsplan ist soweit ok… welche Gewichte verwendest du bei den einzelnen Übungen?
      Wie lautet dein Trainingsziel?

      Mfg Mr.Fit

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