Muskelaufbau mit der 10 x 10 Methode

In diesem Artikel möchte Ich Ihnen eine einfache Technik vorstellen, mit der Sie Ihr Training einen neuen Schub geben werden und gezielt einen Fokus auf eine Muskelpartie richten können.

Die Trainingstechnik ist denkbar einfach, Sie führen mit einem moderaten Trainingsgewicht 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus. Glauben Sie mir, diese Methode hat es in sich, sie fördert die Ausdauer und gibt dem Muskel neue Wachstumsreize.

Im ersten Schritt müssen Sie das optimale Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik ermitteln.Dazu ist es wichtig Ihr Maximalgewicht zu kennen. Im Beispiel nehmen wir als Maximalgewicht 100 kg für die Langhantel an.

Beispiel Bankdrücken:

  • Nehmen Sie nun 60% (also 60 kg) als Trainingsgewicht für diese Trainingstechnik.
  • Nun führen Sie 10 Wiederholungen mit diesen Trainingsgewicht durch.
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 10 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Erholungspause
  • Absolvieren Sie weitere 8 Sätze a 10 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Sie werden einen unglaublichen Pump in der Brust verspüren und die 60 kg auf der Langhantel werden Ihnen im 10 Satz wie 120 kg vorkommen.

Mit der 10 x 10 Trainingstechnik können Sie gezielt eine Muskelpartie mit hoher Intensität trainieren und den Muskelwachstum anregen. Wählen Sie immer nur eine Übung pro Muskelpartie aus, die Sie mit dieser Technik ersetzten und absolvieren Sie Ihren restlichen Trainingsplan wie gewohnt.

Nutzen Sie diese Technik nicht dauerhaft, sondern bauen Sie sie für eine Zeitspanne von maximal vier Wochen in Ihren Trainingsplan ein. Sie können diese Trainingstechnik für ca. vier Wochen für die eine und danach für vier Wochen für eine andere Muskelgruppe anwenden.

Die 10 x 10 Methode können Sie für fast alle Übungen anwenden, nutzen Sie diese Technik, um für einen neuen Wachstumsschub zu sorgen.

6 Gedanken zu „Muskelaufbau mit der 10 x 10 Methode“

  1. ich wollt mal fragen ob es 30 sekunden pause sein müssen oder man auch 60 machen kann aber dass es die effektivität nicht beeinträchtigt? Und wie viel übungen sollte man danach im idealfall noch machen?
    wer dieser plan ok?
    Schrägbankdrücken kurzhantel 10 x 10 prinzip
    Schrägbank kabelfliegende 3 x10
    Flachbankdrücken 3x 10
    Cable Crossover 3x 10
    ich hatte auch die überlegung die fliegende wegzulassen?
    mfg Sash

    1. Hallo Sash…

      du kannst natürlich auch 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen. Wichtig ist das du diese 10 Sätze a 10 Wiederholungen direkt und ohne große Pausen durchziehst. Wenn dir die 60% des Maximalgewichts zuviel sind und du dadurch längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen benötigst, dann solltest du eher das Trainingsgewicht senken.

      Wieviele Übungen sollte man danach noch machen?

      Also theoretisch brauchst du für die Trainierte Muskelpartie keine weitere Übung mehr ausführen, da du eigentlich einen wahnsinnigen Pump in diesem Muskel haben solltest, wenn du alles richtig gemacht hast. Aber natürlich kannst du noch ein wenig experimentieren.

      Dein Trainingsplan ist im Grunde ganz gut. Ich finde aber das du ruhig eine Übung entfernen kannst, da du sonst zuviele Sätze für ein und denselben Muskel ausführst. Denk dran, du kannst auch die 10×10 Methode in jedem zweiten Training anwenden und an den anderen Trainingstagen trainierst du einen anderen Plan.

      Die 10×10 Methode soll dem Muskel neue Trainingsreize geben. Wende diese Methode auch für andere Muskelgruppen an.
      Bei Fragen…. nur zu – Kommentarfunktion.

      Viel Erfolg
      Mr.Fit

  2. Du schlägst also vor, so zu trainieren das man den größtmöglichen Pump hat ?
    Der Pump ist für einen Muskelwachstums Reiz völlig unerheblich…
    Für´s Ego vllt ne super Sache, mehr auch nicht.

    1. Hallo Miller,
      klar erreicht man durch diese Technik einen größtmöglichen Pump und klar ist auch das der Pump allein nicht für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

      Es geht bei dieser Methode auch nicht grundsätzlich um den Pump in der Zielmuskulatur, sondern eher darum die Zielmuskulatur für einen überschaubaren Zeitraum mit neuen Trainingsreizen zu konfrontieren. Einfach mal den Muskel anders zu belasten.

      Denn es ist oftmals der Fall, das Trainierende in einen Trainingstrott verfallen und ihren Trainingsplan einfach nur noch so runterreißen.

      Es gilt Abwechslung ins Training zu bringen. Mit dieser Methode will ich eine Möglichkeit vorstellen, wie man mit kleinen kurzfristigen Veränderungen die Intensität in der Zielmuskulatur anhebt und für Veränderung sorgen kann. Nicht mehr und nicht weniger.

      Gruß
      Mr.Fit

  3. Hallo,

    besonders mit Grundübungen zu empfehlen. Ein gute MIschung zwischen Kraft und Ausdauer. Kreuzheben und Kniebeugen und ihr werdet Bäume ausreissen nach ein gewissen zeit….

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.