Wie Sie breite Schultern aufbauen

Wie versprochen, stelle ich regelmäßig neue Trainingspläne und Module für bereits bestehende Trainingspläne vor. In diesem Artikel möchte ich ein Grundprogramm für breite Schultern vorstellen. Es eignet sich ideal als Modul für einen bereits bestehenden Trainingsplan. Ersetzten Sie einfach Ihre bisher verwendeten Übungen für eine Weile mit diesen Trainingsplan.

Übung Sätze Methode Wdh.
Frontdrücken mit Langhantel 3 8-12
Shrugs (Schulterheben) 3 ausgeführt im zusammengesetzten Satz 12, 10,
10
Vorgebeugtes Seitheben 3 12, 10, 10
Frontdrücken mit Kurzhanteln 3 6-10
Kurzhantel Seitheben 2 8-12
Kurzhantel Frontheben 2 8-12

Anleitung:

Bei dem oben vorgestellten Traningsplan handelt es sich um ein Modul für die Schultermuskulatur. Ich stelle regelmäßig Module vor, diese können Sie in Ihrem vorhandenen Trainingsplan integrieren und so Abwechslung und neue Wachstumsreize erzielen.

Übung 1

Beginnen Sie das Schultertraining mit einem leichten Aufwärmsatz, dazu können Sie zum Beispiel einfach einen leichten Satz Frontdrücken mit der Langhantel ausführen. Danach beginnen Sie die Trainingseinheit, wie oben gezeigt. Sie beginnen gleich mit drei Sätzen schwerem Frontdrücken. Diese Übung trainiert alle drei Deltamuskeln und sorgt für Kraft und Masse. Nachdem Sie erfolgreich drei Sätze schweres Frontdrücken mit der Langhantel ausgeführt haben, gehen Sie zu den nächsten Übungen über.

Übung 2 und 3 im zusammengesetzten Satz

Sie absolvieren jeweils drei zusammengesetzte Sätze bestehend aus Shrugs und vorgebeugtes Seitheben. Bei diesen zwei Übungen liegt die Betonung unter anderem auf der Nacken- und Trapezmuskulatur sowie der hinteren Deltas. Machen Sie keine Pause zwischen den einzelnen Sätzen, sondern gehen Sie von einem Satz Shrugs direkt zu einem Satz vorgebeugtes Seitheben über und dann pausieren Sie.

Übung 4

Nachdem Sie dreimal den zusammengesetzten Satz aus Shrugs und vorgebeugtes Seitheben absolviert haben, setzen Sie das Schultertraining mit Kurzhantel-Frontdrücken fort. Achten Sie bei dieser Übung auf eine saubere Technik und nutzen Sie nicht von Anfang an zu schweres Trainingsgewicht.

Übung 5

Als fünfte Übung führen Sie Kurzhantel-Seitheben aus, um die seitlichen Deltamuskeln verstärkt zu trainineren. Die seitlichen Deltas sorgen dafür, Ihre Schultern von vorne breiter wirken zu lassen. Deshalb sollten Sie diese Übung unbedingt lieben lernen.

Übung 6 – Abschlussübung

Die Abschlussübung in diesem Modul ist Frontheben mit Kurzhanteln. Diese Übung trainiert die vorderen Deltamuskeln. Da aber die vorderen Deltas z.B. beim Bankdrücken mittrainiert werden, können Sie diese Übung auch durch vorgebeugtes Seitheben am Seilzug oder mit Kurzhanteln ersetzten. Der Grund dafür liegt auf der Hand – die hinteren Deltas werden von vielen Bodybuildern vernachlässigt. Die hinteren Deltas sind dafür verantwortlich, die Schulter von der Seite rund und voll aussehen zu lassen. Achten Sie beim Schultertraining immer darauf, alle drei Deltamuskeln gleichermaßen zu trainieren, damit Sie eine ausgewogene Schulterentwicklung erlangen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.