Die Zehn Gebote für erfolgreiches Bodybuilding

1. Kurz und Hart:

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Das ist aber immer von dem jeweiligen Trainingssystem abhängig. Der ideale Zeitrahmen liegt zwischen 30-45 Minuten.

Warum ist das so ?

Da der Körper die Produktion von Wachstumsfördernder Hormonen nach etwa 45 Minuten hartem Training reduziert. Jedes weitere Training würde also nicht mehr den gewünschten Effekt erzielen.

Wenn Sie nun denken das diese Trainingsdauer zu kurz ist, dann trainieren Sie nicht mit genügend Intensität. Sie sollten also Ihren Trainingsplan verändern und evtl. mit Intensitätstechniken arbeiten. Es könnte aber auch der Fall sein, das Sie gerade als Neuling völlig übermotiviert sind und zu viel trainieren.

Merken Sie sich, das Muskelwachstum in erster Linie von der Trainingsintensität abhängt und nicht vom Trainingsumfang.

Unser Körper arbeitet sehr rationell. Er baut nur soviel Muskulatur auf wie unbedingt notwendig ist.

D.h. Muskelwachstum ist im Grunde nichts anderes als eine Reaktion auf eine Überforderung der Leistungsfähigkeit.

Umfangreiches Training dagegen verschwendet darüber hinaus nur unnötig Ressourcen, im schlimmsten Fall gerät man in Übertraining was eine katabole ( Muskelabbauende ) Wirkung auf die Muskeln hat. Das ist nicht das Ziel!

2. Nutzen Sie geringes Volumen:

Muskeln wachsen in der Ruhephase. Das bedeutet für Sie, das Sie auf ausgewogene und dem Training angepasste Regenerationsphasen achten müssen. Nur dann werden Sie erfolgreich Muskeln aufbauen.

Viele Bodybuilder und Kraftsportler machen einen Fehler, Sie trainieren zu viel, zu oft und nicht intensiv genug.

Fazit:

Wer zu oft trainiert, stört regelrecht den Aufbauprozess. Zuviel des Guten ist kontraproduktiv.

3. Schwere Gewichte und Grundübungen

Gerade wenn Sie in der Muskelaufbauphase stecken kommen Sie um die Grundübungen mir schweren Gewichten nicht drumherum. Isolationsübungen sind in dieser Phase eher Nebensache und sollten wenn dann hauptsächlich von Fortgeschrittenen Bodybuildern verwendet werden. Legen Sie also Ihr Augenmerk auf schwere Grundübungen und erst in zweiter Linie verwenden Sie vereinzelt Isolationsübungen.

Warum schwere Grundübungen?

Zu den Grundübungen gehören Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Diese drei Übungen sollten den Grundbaustein für ein Masseprogramm bilden. Zusätzlich bearbeiten Sie dann mit Isolationsübungen die trainierte Muskulatur.

Beispiel:

Sie gehen ins Studio und heute ist Beintraining angesagt. Also ist es selbstverständlich, das Sie Ihre Beine nach dem Aufwärmen vorerst mit schweren Kniebeugen (Grundübung) trainieren. Alle anderen Beinübungen (Isolationsübungen – Beinstrecker, Beincurl, Wadenheben usw.) bauen Sie drumherum und vollenden dadurch die Trainingsintensität.

Fazit:

Die schweren Grundübungen bilden das Rückgrat einer guten Masseaufbauphase. Isolationsübungen dienen als Zusatz.

4. Langsam und technisch perfekte Ausführung:

Es ist absolut notwendig mit einer sauberen Technik zu trainieren, um einen 100%igen Wachstumsreiz zu setzten und gute Ergebnisse zu erzielen. Es sollte für Sie völlig unwichtig sein wie viele Wiederholungen Sie irgendwie schaffen, sondern äußerst wichtig wie viele Wiederholungen Sie mit einer sauberen Technik absolvieren.

Achten Sie darauf bei jeder Übung den vollständigen Bewegungsradius zu absolvieren. Nur so erreicht die jeweilige Übung jede Muskelfaser der trainierten Muskulatur. Eine Wiederholung sollte im Idealfall mindestens 5 Sekunden dauern – 2 Sekunden für die positive Bewegung, eine Sekunde am Scheitelpunkt das Trainingsgewicht halten und dann ca. 2 Sekunden für die negative Bewegung.

5. optimaler Wiederholungsberreich:

– Muskelaufbau: 8 bis 12 Wiederholungen

– Maximalkraft: 6 bis 10 Wiederholungen

– Kraftausdauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Diese Wiederholungszahlen dienen als Richtwert und können selbstverständlich ja nach Trainingsmethode variieren. Sie sollen verdeutlichen, in welchem Wiederholungsbereich Sie sich bewegen sollten um das jeweilige Ziel zu erreichen.

Wichtig ist es, das Sie in jedem Fall auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten. Lassen Sie Ihr Ego vor der Studiotür und achten Sie darauf eine vorbildliche Ausführung zu gewährleisten. Es ist als Bodybuilder völlig zweitrangig wie schwer Ihr Trainingsgewicht ist, sondern es geht vielmehr darum wie aus trainiert Ihre Muskulatur ist. Wenn es für Sie wichtiger ist wie schwer das jeweilige Trainingsgewicht ist, dann sind Sie wohl eher Kraftsportler und nicht Bodybuilder.

Wenn Sie feststellen das Ihr bisher verwendetes Trainingsgewicht mehr Wiederholungen zulässt, als Sie eigentlich absolvieren möchten, dann müssen Sie Ihr Trainingsgewicht erhöhen.

6. Effektive Intensitätstechniken

Nutzen Sie Intensitätstechniken um Ihren Trainingserfolg zu steigern und das letzte aus Ihrem Training rauszuholen. Intensitätstechniken sind Methoden um die Leistungsgrenzen der Zielmuskulatur zu durchbrechen. In einem anderen Artikel habe ich bereits einige Intensitätstechniken vorgestellt und werde auch in Zukunft über diese und weitere Methoden schreiben. Hier geht es zu dem Artikel.

7. Aufwärmen

Es ist notwendig das Sie sich ausreichend vor einer Trainingseinheit aufwärmen. Dazu genügen 10-20 Minuten Cardiotraining. Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf auf Touren und bereiten Ihn auf das kommende Training vor. Im nächsten Schritt kann ich Ihnen nur empfehlen vor jeder schweren Übung einen Aufwärmsatz zu absolvieren. Dafür genügt es den Aufwärmsatz mit 40-50% des eigentlichen Trainingsgewichts und mit mindestens 20 Wiederholungen durchzuführen.

Unterschätzen Sie das Aufwärmen nicht, es sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein. Es fördert die Durchblutung und dadurch werden notwendige Nährstoffe optimal in die Muskelzellen befördert. Ebenfalls beugen Sie Verletzungen im Training vor.

8. Abwärme

Auch das Abwärmen nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist empfehlenswert. Durch das Abwärmen leiten Sie die Regenerationsphase ein und unterstützen den Lacktatabbau. Verwechseln Sie nicht das Abwärmen mit dem Aufwärmen. Abwärmen sollte nicht mit Anstrengungen verbunden sein. Am besten eignen sich leichte Dehnübungen oder ein moderates Jogging.

9. Regeneration

Die Regenerationsphase ist genauso wichtig, wie das eigentliche Muskeltraining. In der Regenerationsphase werden die Muskeln aufgebaut – deshalb sollten Sie auf Ihren Körper hören und es vermeiden die Regeneration durch zu frühes Training zu unterbrechen. Im Training sorgen Sie für den so notwendigen Wachstumsreiz und in der Regenerationsphase antwortet der Körper mit Muskelwachstum. Die Regenerationszeit zwischen den intensiven Trainingseinheiten sollte mindestens 2-3 Tage betragen.

10. Abwechslung

Sorgen Sie für ausreichend Abwechslung im Training, nur so werden Sie dauerhaft Muskelmasse aufbauen. Die Muskulatur gewöhnt sich schnell an gleiche wiederkehrende Belastungen, deshalb sollten Sie regelmäßig Ihre einzelnen Übungen pro Muskelgruppe ändern und wechseln. Dadurch wird die Trainierte Muskulatur nicht die Möglichkeit erhalten sich an ständig wiederkehrende Übungen zu gewöhnen.

Ein Gedanke zu „Die Zehn Gebote für erfolgreiches Bodybuilding“

  1. Super Artikel, besonders der Hinweis auf die Regenerationsphase – wird von vielen Anfängern im Eifer des Gefechts gerne mal verkürzt bzw. weggelassen.

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