Die Hardcore Defi-Phase beginnt

Nach Ostern beginne ich meine Hardcore Definitionsphase. Ich habe vor, meine Ernährung auf lange Sicht drastisch umzustellen und das Training an einigen stellen noch intensiver zu gestalten. Ich denke, jetzt ist absolut der letzte Augenblick, um noch in diesem Jahr, für den kommenden Sommer, die nötige Definition zu erreichen.

Das ganze ist ein Selbstversuch, den ich hier im Blog dokumentieren werde. Ihr könnt also an diesem Selbstversuch teilhaben und Ihn verfolgen. Gern stehe ich euch zur Verfügung, wenn Ihr Fragen habt. Nutzt dazu einfach die Kommentarfunktion.

Wie gehe ich die Definitionsphase an?

Also in erster Linie werde ich am Anfang für ca. 3-4 Wochen meine Ernährung auf das nötigste für Muskelerhalt und den täglichen Ansprüchen runterschrauben. Meine Grundnahrungsmittel werden Vollkornbrot, Haferflocken / Müsli und Reiswaffeln sein. Ebenfalls wird es ausschließlich Wasser zum trinken geben.

Das Ziel ist es, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, aber gleichzeitig die Intensität des Trainings beizubehalten. Dadurch erwarte ich einen sichtbaren Fettabbau und eine sichtbare Definition. Es ist zum Glück nicht so, das ich übermäßig viel Fettpolster habe, die abtrainiert werden müssen.

Wie schütze ich mich vor Muskelabbau in der Definitionsphase?

Um in dieser Zeit nicht all zuviel Muskelmasse zu verlieren, werde ich darauf achten, genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen und über das intensive Training dem Körper zu signalisieren, das die vorhanden Muskulatur wichtig ist und erhalten werden muss.

 

Gerade in der Defi-Phase ist ein gutes Protein notwendig

Die Proteinaufnahme in der Ernährung der Definitionsphase unterstütze ich mit einem Nahrungsergänzungsmittel.

Ich habe mich für das Anabolic Protein von Peak entschieden. Geschmacklich ist es gut und es ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel. Was Nahrungsergänzung angeht, teste ich immer aus.

Bei der Einnahme halte ich mich an die Herstellerangaben und rechne die eingenommen Kalorien durch die Proteinshakes, meiner täglichen Kalorienaufnahme an.

Es gilt einen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Auf was wird im Training geachtet

Im Training ist es mir besonders wichtig die großen Muskelgruppen anzusprechen. Ich teile meinem Trainingsplan in zwei Phasen auf – Muskelerhalt und Definition.

Wenn ich in der ersten Phase auf Muskelerhalt trainiere, verwende ich schwere Gwichte und trainiere überwiegend die großen Muskelpartien mit Mehrgelenkübungen, wie z.B. Brust, Rücken und Beine mit Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeuge.

In der zweiten Phase (Definition) bearbeite ich einzelne Muskelgruppen überwiegend mit Einzelgelenkübungen (Curls und Crunches) und hohen Wiederholungszahlen. Hier z.B. Bizeps, Trizeps, Quadtrizeps, Beinbizeps und Bauch.

Der Bauch nimmt im Training eine besondere Rolle ein – er wird alle zwei Tage trainiert und immer abwechselnd mit Muskelaufbauenden und Definierenden Übungsabläufen bearbeitet.

Wenn es neues gibt

Ich werde über Änderungen und Verbesserungen hier im Blog regelmäßig berichten. Bei Fragen lasst es mich wissen und nutzt die Kommentarfunktion.

Ein Gedanke zu „Die Hardcore Defi-Phase beginnt“

  1. Grundsätzlich eine sehr gute Idee. Mir gefällt nur der Ausdruck des „Definitionstrainings“ nicht. Da es kein Defotraining gibt. Du meinst wohl Grund- und Isolationsübungen. Sonst würde mich noch interessieren wie viel Gramm Carbs Protein und Fetr du isst pro Tag und Körpergewicht. 🙂

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