3 Phasen Trainingsplan für mehr Masse im Bodybuilding

Ein gutes Trainingsprogramm ist in verschiedene Phasen unterteilt. Das ist auch Sinnvoll, da kein Bodybuilder ständig mit dem gleichen Trainingsplan trainiert. Ständig mit der gleichen Intensität zu trainieren, ist auch nicht besonders gut für erfolgreichen Muskelaufbau im Bodybuilding, da die Muskulatur aus verschiedenen Muskelfasern besteht (Ausdauer und Kraft). Daher ist es notwendig das Training abwechselnd mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität zu gestalten. Nur so kannst du einen muskulösen Körper aufbauen und verletzungsfrei bleiben.

Plane dein Training für mehr Muskelaufbau

Bodybuilding-Profis planen Ihr Training kurz-, mittel- und langfristig und haben Erfolg damit. Wenn du wirklich kontrolliert Muskeln aufbauen willst, dann solltest du nicht immer mit dem gleichen Trainingsplan trainieren, sondern den Trainingsplan in Phasen aufteilen und dadurch regelmäßig für Veränderung sorgen.

Es ist nicht immer möglich jede Trainingseinheit 100%ig nach Plan zu trainieren, da dein Leistungsniveau täglichen Schwankungen unterworfen ist. Wenn du Fortgeschrittener Bodybuilder bist, dann weißt du wie du mit solchen Trainingstagen umgehen musst. An solchen Tagen macht es Sinn instinktiv das Training zu modifizieren und dem Leistungsniveau des Tages anzupassen.

Der drei Phasen Trainingsplan

Ich habe einen Trainingsplan zusammengestellt, den du natürlich an dein Leistungsniveau anpassen solltest. Er ist für ca. 12-18 Wochen ausgelegt und besteht aus drei Phasen, zu jeweils vier bis sechs Wochen. Jede Phase hat eine unterschiedliche Intensität und bearbeitet dadurch die Muskulatur auf eine andere Art und Weise. Dadurch werden alle Muskelfasern angesprochen und der Muskel erhält einen ausgewogenen Wachstumsreiz. Dieser Trainingsplan dient als Beispiel und soll dir zeigen, wie du einen Trainingsplan in verschiedene Phasen einteilen kannst.

Jede Phase sollte mindestens 4-6 Wochen durchgeführt werden.

WICHTIG: ERMITTEL VORHER FÜR JEDE ÜBUNG DEIN DERZEITIGES MAXIMALGEWICHT UND DENK DARAN – ES HANDELT SICH UM EINEN BEISPIELPLAN DER AN DEINE LEISTUNG ANGEPASST WERDEN MUSS –

Nach dem Maximalgewicht richtet sich das jeweilige Trainingsgewicht in Prozent, welches in der letzten Spalte diese Trainingsplans angegeben wird.

Beispiel:

Wenn beim Bankdrücken dein Maximalgewicht für eine saubere Wiederholung 100kg beträgt – dann sind diese 100kg deine 100% Leistung beim Bankdrücken. Wenn nun im Trainingsplan eine Empfehlung von 75% steht, dann verwendst du 75 kg für diese Übung.

WICHTIG!!!

Die Intensitätsangaben dienen als Richtwert und sollten von jedem Trainierenden individuell nach oben oder unten korrigiert werden, je nach Trainingsniveau! (Anfänger, Fortgeschrittener usw.)

 

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Training
der Brustmuskulatur
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 60-75%
Obere Brust Schrägbankdrücken 3 12,10,8 Pyramide 60-75%
Untere Brust Dips am Barren 3 12,10,10 75%
mittlere Brust Butter Fly 2 12 75%
mittlere Brust Fliegende am Seilzug 3 10 Supersatz 60-70%
Untere Brust Fliegende am Seilzugnach unten 3 10
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Untere Brust Dips am Barren 4 10 85%
Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 4 10,8,6 Supersatz 60-90%
Obere Brust Schrägbankdrücken 4 10,8,6
mittlere Brust Butter Fly 3 10 85%
Untere Brust Überzüge mit Kurzhanteln 3 10 Supersatz 60-80%
mittlere Brust Fliegende mit Kurzhanteln 3 10
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Brustmuskulatur gesamt Bankdrücken 5 15,15,15,12,12 60%
Obere Brust Schrägbankdrücken 3 12 60%
Untere Brust Dips am Barren 3 15 60%
mittlere Brust Butter Fly 2 15 60%
mittlere Brust Fliegende am Seilzug 3 15 Supersatz 60%
Untere Brust Fliegende am Seilzugnach unten 3 15
Training der Rückenmuskulatur
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit weitem Griff 3 12,10,8 Supersatz 60-75%
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit engen Griff 3 12,10,8
Latissimus – Rücken gesamt Klimmzug 3 max.
Latissimus Einarmiges Kurzhantelrudern 3 12 60-75%
Rückenstrecker Rumpfbeuge 3 max.
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Latissimus – Rücken gesamt Klimmzug 3 max.
Rücken gesamt Kreuzheben 3 10 80%
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit weitem Griff 3 10,8,6 Supersatz 70-90%
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit engen Griff 3 10,8,6
Latissimus Latziehen (Nackenziehen) 3 10,8,6 60-80%
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit weitem Griff 3 12,10,8 60%
Oberer Rücken, Trapezmuskel Rudern im sitzen mit engen Griff 3 12,10,8 60%
Latissimus Latziehen (Nackenziehen) 4 15,12,10,10 Supersatz 60%
Latissimus Einarmiges Latziehen(Frontziehen) 4 15,12,10,10
Rückenstrecker Rumpfbeuge 3 max.
Training der Armmuskulatur
Bizeps:
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Bizeps Langhantel-Curl 4 12,10,8,6 Pyramide 60-75%
Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 4 12,10,8,6 Pyramide 60-75%
Bizeps Scottcurl mit SZ-Hantel 3 10 75%
Bizeps Curls am Seilzug 3 12 70%
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Bizeps Langhantel-Curl 3 10,8,6 Supersatz 70-90%
Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 3 10,8,6
Bizeps Scottcurl mit Kurzhantel einarmig max. 10 Supersatz 80%
Bizeps Konzentrationscurl mit KH max. 10
Bizeps Hammercurls 2 10 70%
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Bizeps Hammercurls 4 15,12,10,10 Supersatz 50-60%
Bizeps Kurzhantelcurl im Stehen 4 15,12,10,10
Bizeps Curls am Seilzug 3 15,12,10 60%
Bizeps Konzentrationscurl mit Kurzhanteln max. max. abnehmende Sätze 70% bis
Muskelversagen
Trizeps:
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Trizeps Enges Bankdrücken 3 10 75%
Trizeps French Press mit Kurzhanteln 3 12 60-70%
Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 60-70%
Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug überkopf 3 12,10,8 Pyramide 60-70%
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Trizeps Enges Bankdrücken 3 10 80%
Trizeps Dips am Barren 3 10
Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 70-90%
Trizeps French Press mit SZ-Hantel überkopf 3 10 80%
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug 3 15,12,12 Supersatz 60-70%
Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug überkopf 3
Trizeps Enges Bankdrücken 4 15 50%
Trizeps French Press mit Kurzhanteln 2 12 60%
Training
der Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Vorderer,
seitlicher Deltamuskel + Trapezmuskel
Langhantel Nackendrücken 4 10 Supersatz max. 1 min.
Pause zwischen den Sätzen
70-80%
Kurzhantel Frontdrücken auf der Schrägbank 4 10
seitlicher Delta Kurzhantel Seitheben mit Kurzhanteln im stehen 3 12 70%
hinterer Delta Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 3 12 70%
Trapezmuskel (Nacken) Shrugs mit Kurz- oder Langhantel 3 15 90%
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Vorderer, seitlicher
Deltamuskel + Trapezmuskel
Langhantel Frontdrücken 4 12,10,8,6 Pyramide 70-90%
Vorderer, seitlicher
Deltamuskel + Trapezmuskel
Kurzhantel Frontdrücken auf der Schrägbank 3 10 80%
Seitlicher
und hinterer Delta
Seitheben am Seilzug 3 10 Supersatz 70-80%
Vorgebeugtes Seitheben am Seilzug 3 10
Vorderer
Delta
Abwechselndes Frontheben mit Kurzhanteln 3 10 70-80%
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Vorderer, seitlicher
Deltamuskel + Trapezmuskel
Kurzhantel
Frontdrücken auf der Schrägbank
3 15,12,10 Supersatz 60-70%
Trapezmuskel (Nacken) Shrugs mit Kurz- oder Langhantel 3
seitlicher Delta Kurzhantel Seitheben mit Kurzhanteln im stehen 4 12 50-60%
hinterer Delta Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 4 12 50-60%
Training der Beinmuskulatur
Aufbau – Massephase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Ganzkörper-Grundübung
Quadtrizeps
Kniebeugen mit LH im weitem Stand 3 12,10,10 60-75%
Beinbizeps Beincurl 3 12,10,10 Supersatz 60-75%
Quadtrizeps Beinstrecken 3 12,10,10
Waden Einbeiniges Wadenheben mit KH 4 15 70%
Spitzen-Phase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Ganzkörper (Grundübung)
Quadtrizeps
Kniebeugen mit LH im weitem Stand 4 12,10,10,8 60-80%
Beinbizeps Beincurl 3 12,10,10 Supersatz 60-90%
Quadtrizeps Beinstrecken 3 12,10,10
Quadtrizeps Hackenschmidt Kniebeuge 3 12,10,10,8
Waden Einbeiniges Wadenheben mit KH 4 15 80%
Definitionsphase
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
Ganzkörper (Grundübung)
Quadtrizeps
Kniebeugen mit LH im weitem Stand 4 15,12,10,10 Gigantensatz 60-70%
Beinbizeps Beincurl 4 15,12,10,10 60-70%
Quadtrizeps Beinstrecken 4 15,12,10,10
Waden Einbeiniges Wadenheben mit KH 4 15 60%
Training der Bauchmuskulatur
Mindestens 2 mal
pro Woche
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik Intensität der Maximalleistung in
Prozent
oberer und mittlerer
Bauchmuskel
Crunch (einfach ohne Beine) 4 Min.30 bis max. bei Fortgeschrittenen mit Zusatzgewicht
kompletter Bauch Hängendes Beinheben 4 max. Supersatz bei Fortgeschrittenen
mit Zusatzgewicht
unterer Bauch Beinheben im liegen 4 max.
oberer und mittlerer
Bauchmuskel
Crunch am Seilzug 3 max.

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33 Gedanken zu „3 Phasen Trainingsplan für mehr Masse im Bodybuilding“

  1. Vielen Dank für das Bereitstellen dieses Trainingsplan.
    Grundsätzlich habe ich eine Frage dazu: Wird jede Muskelgruppe an einem anderen Tag trainiert?

  2. Super Trainingsplan. Danke!!!

    Zu meinem Vorgänger:

    user11 :Vielen Dank für das Bereitstellen dieses Trainingsplan.Grundsätzlich habe ich eine Frage dazu: Wird jede Muskelgruppe an einem anderen Tag trainiert?

    Ich verstehe diesen Plan als Vorgabe, also für jede Muskelgruppe ist ein Plan vorhanden (Aufbau, Masse und Defiphase). Ja… jede Muskelgruppe an einem anderen Tag bzw. sollte man sich die Muskelgruppen passend auf die einzelnen Trainingstage zusammenlegen. Also zb Brusttraining zusammen mit Trizepstraining an einem Trainingstag…

    Aber die Vorgaben der Trainigsgewichte passt meistens sehr gut. Danke für das Bereitstellen!!

  3. Hi…..
    ich traniere jetzt diesen Plan seit einer Woche…..und ich finde er paßt zu mir.
    Aber eine frage hätte ich noch dazu ……bei der Technik/Pyramide z.b….. Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 70-90%
    Wird das das Gewicht bei jedem Satz verringert???

    Und noch was……..WAS IST MIT DEN SCHLUDERN?????
    Sind nicht im Traningsplan enthalten!!!!
    Jürgen

  4. Hallo Jürgen,
    danke für deinen Post… ich habe mich gleich dran gesetzt.

    Zu deinen Fragen:

    Jürgen :Aber eine frage hätte ich noch dazu ……bei der Technik/Pyramide z.b….. Trizeps Trizepsdrücken am Seilzug 3 12,10,8 Pyramide 70-90%Wird das das Gewicht bei jedem Satz verringert???

    Das Gewicht wird in diesem Beispiel in jedem Satz erhöht. Also folgendermaßen – Das persönliche Maximalgewicht bei Trizepsdrücken am Seilzug liegt z.B. bei 40 Kg, dann sollte der erste Satz mit 12 Wiederholungen und 70% des Maximalgewichts ausgeführt werden.

    Der Zweite Satz mit 10 Wiederholungen und 80% des Maximalgewichts und der letzte Satz mit 8 Wiederholungen und 90% des Maximalgewichts.

    Das Maximalgewicht bezeichnet das Trainingsgewicht, mit der unter großer Anstrengung eine einzige korrekte Wiederholung möglich ist.

    Jürgen :Und noch was……..WAS IST MIT DEN SCHLUDERN?????Sind nicht im Traningsplan enthalten!!!!

    Ich habe mich bereits darum gekümmert. In der PDF-Version habe ich bereits einen Trainingsplan für Schulter- und Nackenmuskulatur eingefügt. Ich werde diesen Trainingsplan in den nächsten Tagen auch oben im Post einfügen.

    Einfach erneut downloaden… dann hast du schonmal den kompletten Trainingsplan.

    Ein gutes Training wünsche ich…
    Mr.Fit

  5. Guten Tag zusammen

    Erstmals vielen Dank für die Arbeit und das Bereitstellen. Ich finde den Plan sehr interessant und würde ihn gerne mal ausprobieren. Dazu habe ich jedoch noch ein paar Verständnisfragen.

    1. Mit was für einer Geschwindigkeit sollte man die Übungen ausführen

    2. Wie oft in der Woche sollte man die entsprechende Phase ausführen?

    3. andere Muskelgruppen wie z.B. Beine im Training für Masseaufbau, sollte man die überhaupt nicht trainieren oder überseh ich da etwas?

    Vielen Dank
    Cyrill

    1. Hallo Cyrill,

      Danke das du den Trainingsplan nutzen möchtest, zu deinen Fragen:

      Mit was für einer Geschwindigkeit sollte man die Übungen ausführen?
      – Ideal wäre ein Bewegungsablauf von 2 – 1 – 2 also zwei Sekunden positive (Gewicht anheben), danach eine Sekunde unter Spannung halten und dann Zwei Sekunden negative (Gewicht absenken). Dies ist aber nur eine Vorgabe, wenn du davon ein wenig abweichst ist das auch ok. Wichtig ist das du saubere Wiederholungen absolvierst.

      Wie oft in der Woche sollte man die entsprechende Phase ausführen?
      – Da der ganze Trainingsplan ist für 12 – 18 Wochen gedacht, es sollte jede einzelne Phase für 4 – 6 Wochen ausgeführt werden. Du findest für jede Muskelgruppe eine Trainingsanleitung, für die jeweilige Phase. Jede Muskelgruppe wird einmal die Woche in der jeweiligen Phase trainiert – abgesehen von der Bauchmuskulatur. Der Trainingsplan kann auch an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

      andere Muskelgruppen wie z.B. Beine im Training für Masseaufbau, sollte man die überhaupt nicht trainieren oder überseh ich da etwas?

      Ich verstehe diese Frage nicht ganz… der Trainingsplan zeigt ebenfalls drei Phasen für die Beinmuskulatur (Aufbau-, Spitze- und Definitionsphase). Du findest für jede Muskelgruppe drei Trainingsanleitungen – eine für jede Trainingsphase.

      Bei weiteren Fragen nutze die Kommentarfunktion.
      Viel Erfolg im Training

  6. Hey erst einmal vielen Dank für den Trainingsplan =)
    eine Frage habe ich trotzdem noch was sind bei Bizeps KH Curls 1 Wdh.= links+rechts
    oder 1.Wdh.= links 2.Wdh.= rechts

    1. Bitte bitte….
      Denk daran das es sich um einen Beispieltrainingsplan handelt, passe ihn immer an deine Bedürfnisse an.

      Zu deiner Frage… 1 Wdh=links+rechts

  7. Hi hab da noch eine Frage
    Aufbau Massephase Rückenmuskulatur sind die klimmzüge an dritter stelle nciht etwas hart
    ich schaff da kaum welche klimmzüge und ehmm was fürn griff sollte man da benutzen?
    also handflächen nach innen würde ich welche noch schaffen aber da geht es mehr in den bizeps bei mir
    und ganz außen handflächen weg von mir da schaff ich höchstens 3 zu dem zeitpunkt :S

    1. Hi Truong,
      Genau betrachtet sind die Klimmzüge an zweiter stelle, weil die ersten zwei übungen im Supersatz ausgeführt werden. Aber es ist schon ein hartes Programm, richtig 🙂

      Meine Empfehlungen an dich:
      Wenn du in einem Studio trainierst, dann verwende die Klimmzugmaschine, falls vorhanden.

      Falls keine Maschine vorhanden, machst du die Klimmzüge gleich als erste Übung. Zu diesem Zeitpunkt bist du noch frisch und schaffst die eine oder andere Wiederholung mehr.

      Aber da ich bei der erstellung des Trainingsplanes wusste, das es schwierig wird eine Wiederholungsvorgabe im anzugeben, habe ich max. für maximal mögliche Wiederholungsanzahl festgelegt.

      Wenn du also zur Zeit 3 Wiederholungen nach dem zuvor ausgeführten Supersätzen schaffst, dann ist das dein max. – ist doch schon mal nicht schlecht!

      Das heißt… bleib dran und mache Klimmzüge zu deiner Lieblingsübung. Glaub mir… bist du gut bei den Klimmzügen, dann brauchst du dir um die geliebte V-Form keine Sorgen mehr machen. Latzuwachs garantiert.

      Zum Griff:
      Nutze beide Griffvarianten gleichermaßen. Sei ausgewogen was das verwenden von Griffen und Griffbreiten angeht.

      Ich vertrete die Meinung, das es nicht den ultimativen Griff bzw. Griffbreite bei Klimmzügen gibt, sondern alle sind gleichermaßen wichtig, um eine symetrisch und vollständig ausgeprägte Rückenmuskulatur zu erhalten.

      Das war es erstmal bis hier hin…
      Ich wünsche dir viel Erfolg und bei Fragen… nur zu
      Mr.Fit

    1. Hallo Garcia,

      Die frage ist was definierst du als „normaler“? Also wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast und jetzt anfangen möchtest, dann solltest du mit einem Ganzkörper-Trainingsplan beginnen.

      Wenn du aber schon einige Erfahrungen mit dem Gewichttraining gesammelt hast, dann kannst du dich mit diesen Plan beschäftigen.

      Generell gilt – das ist nur ein Beispiel wie der Trainingsplan aussehen kann und er sollte an die jeweiligen Bedürfnisse angepasst werden.

      Sportliche Grüße
      Mr.Fit

    1. Hi Andi,

      der Trainingsplan ist so konzepiert, das du ihn auch in dieser Reihenfolge ausführen solltest. sprich: masse – spitze – defi

      Aber es bleibt dir überlassen, denn du solltest den Trainingsplan an deine jeweiligen Bedürfnisse anpassen.

      Gruß Mr.Fit

  8. danke für die schnelle antwort..ich dachte immer das man die defiphase nach der massephase machen sollte ..und wie meinste anpassen? wäre es auch möglich die phasen in anderer reihenfolge durchzuziehen?

  9. Danke für den Trainingsplan, finde ich echt toll.
    Eine frage hätte ich da noch.
    Wenn ich die 3 Phasen in 12-14 Wochen durchgeführt habe, kann ich dann damit nochmal von vorne anfangen? Also weitere 3 Phasen für 12-14 Wochen

    1. Danke Soul…

      zu deiner Frage, …natürlich kannst du einen weiteren Durchlauf der 3 Phasen absolvieren. Du wirst jede Menge Erfahrung bzgl. dieses Trainingsplan im ertsten Durchlauf gesammelt haben und kannst dann, im zweiten Durchgang, immer besser den Trainingsplan auf dich zuschneiden.

      Genau das solltest du auch tun… passe den Trainingsplan an dein Leistungsniveau an. Das bedeutet… passe die Trainingsgewichte an – es handelt sich hierbei nur um Gewichtsvorschläge.

      Wenn dir eine Übung nicht passt, dann tausche sie aus… gestalte unter dieser Anleitung „deinen Trainingsplan“.

      Ich helfe dir gern…. Es wird in Zunkunft ein Forum passend zum Blog geben… bleib dran!

      Muskulöse Grüße
      Mr.Fit

  10. Danke Mr.Fit
    Ich bin aber schon lange nicht so weit. Muss erstmal wieder mit dem Ganzkörpertraining anfangen. Ich bereite mich halt vor und werde alles analysieren und das auch dank dir du gibst sehr gute tipps finde ich echt klasse danke nochmals

  11. Hallo,
    ich trainiere zurzeit Brust+trizeps ,rücken+bizeps, schulter+nacken+unterarm, beine bauch, aber manche sagen mir ich soll brust+bizeps und rücken+trizep trainieren, wie ist es richtig ?

    1. Hi… sorry für die späte Antwort

      Also zu deiner Frage – Ich finde beide Varianten in Ordnung. Es gibt nicht das Non plus Ultra. Es gibt nicht die einzig wahre Variante. Wenn es gut zu dir passt so zu trainieren, dann behalte es bei. Aber ich empfehle dir ab und an dein System grundlegend zu ändern, um frischen Wind in dein Trainingsablauf zu bringen. Das sorgt für die nötige Abwechslung und für die notwendige Konzentration.

      Bei Fragen schreibe einfach einen Kommentar…

      Viel erfolg im Training
      Mr.Fit

  12. Danke für den Trainingsplan ist echt schön übersichtlich gemacht. Danke für die Mühe.
    Eine Frage habe ich trotzdem also Masse und Defiphasen sind mit bekannt aber von der Spitzenphase hab ich noch nie gehört. Was ändert sich da besser gesagt was ist anderst als bei den anderen zwei?

    Danke
    MFG

  13. Hi Niko….

    also die Masse- und Defiphasen sind auch die bekanntesten. Ich habe eine dritte Phase hinzugefügt und sie Spitzenphase genannt – sie geht eher in Richtung Maximalkraft-Phase.

    Der wesentliche Unterschied zur Massephase liegt in den verwendeten Trainingsgewichten. Während in der Massephase eher 60-80% des Maximalgewichts verwendet wird, sind es in der Spitzenphase 70-90% des Max. Gewichts erforderlich – natürlich variiert das und sollte von jedem Athleten an sein Leistungsniveau angepasst werden.

    Auch die Wiederholungszahlen fallen in der Spitzenphase kleiner aus.

    Massephase: 8-15 Wdh.
    Spitzenphase: 6-12 Wdh.

    Die Spitzenphase kann in diesem Trainingsplan auch als eine Steigerung der Massephase betrachtet werden. Die Spitzenphase soll nochmal alles rausholen, bevor es zur Defiphase übergeht.

    MFG Marco

  14. Hi,

    das sieht nach nem sehr strukturiertem und intensiven Trainingsplan aus.
    Allerdings wundere ich mich ein kleines bisschen über die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe.
    Z.B. Brust – sind 6 Übungen für einen Trainingstag nicht schon etwas viel? Ich dachte bislang immer dass man irgendwas zwischen 2-3, evtl. 4 Übungen pro Muskelgruppe absolvieren sollte.

    Gruß
    Mat7e

    1. Hallo Mat7e,

      also es sind wirklich auf dem ersten Blick teilweise viele Übungen pro Muskelgruppe in diesem Trainingsplan.

      Dieser Trainingsplan ist aber auch für weit Fortgeschrittene gedacht – die bereits ein hohes Trainingspensum gewohnt sind.

      Im Bezug auf dein Beispiel Brust, es sind 6 Übungen – aber durch die Verwendung von Supersätzen wirst du es im Training anders empfinden. Probier es mal aus…

      Aber wenn dir das Pensum zu hoch ist, dann streiche z.B. jeweils ein Satz pro Übung. Oder du lässt eine Übung weg.

      Dieser Trainingsplan dient als Muster und soll veranschaulichen, wie du dein Training strukturieren kannst für eine Dauer von 12-18 Wochen mit 3 Phasen á 4-6 Wochen / Phase.

      Passe ihn bzgl. Übungsmenge und Satzzahlen an dein Leistungsniveau an. Dann wird er dir gefallen.

      Bei weiteren Fragen stehe ich dir gern zur Verfügung. Kontaktiere mich hier über die Kommentarfunktion, oder schick mir eine Nachricht über Facebook.

      Viel Erfolg
      Marco

  15. Eine Frage zu dem supersatz in der spitzenphase Brust wenn ich bei 90% meines maximalsgewicht 6 Wiederholungen auf der Flachbank mache wie soll ich dann noch unmittelbar danach nochmal 6 Wiederholungen auf der schrägbank machen mit 90% ???? Oder hab ich es falsch verstanden

  16. Hallo Mark,

    ja ich kann deine Frage verstehen. Die prozentuale Intensitätsangabe bezieht sich nicht ausschließlich auf die einzelne Übung, sondern auf den gesamten Supersatz.

    Das bedeutet mit anderen Worten: Dein jeweils genutztes Maximalgewicht bei einem einzelnen Satz Bankdrücken oder Schrägbankdrücken wird ein anderes sein, als bei einem Supersatz der beiden Übungen zusammen.

    Es ist wichtig, das du diese Trainingspläne vor der ersten Verwendung mindestens einmal durchtrainierst und deine Maximalleistung ermittelst. Hier ein Artikel zum ermitteln des Trainingsgewicht.

    Bei diesem Trainingsplan bezieht sich die Maximalleistung immer nur auf den auszuführenden Satz.

    Ist es eine einzelne Übung, dann ist das Maximalgewicht dieser Übung gefragt. Wenn es sich um einen Supersatz handelt, dann musst du das passende Maximalgewicht ermitteln, das es dir erlaubt den gesamten Supersatz auszuführen.
    Dabei werden die Gewichte bei den einzelnen Übungen etwas leichter sein, im Verhältnis zur einzelnen Ausführung.

    Ich hoffe ich konnte dir damit deine Frage optimal beantworten. Lass es mich wissen, wenn du weitere Fragen hast.

    Viel Erfolg beim Training
    Gruß Marco

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