Ein Trainingsplan für jedermann mit wenig Ausrüstung

Heute möchte ich euch einen einfachen Trainingsplan an die Hand geben, den jeder nutzen kann, auch wenn nur wenig Equipment vorhanden ist. Für diesen Trainingsplan benötigst du eine Trainingsbank – wenn möglich die Rückenlehne höhenverstellbar und zwei Kurzhanteln mit ausreichend Gewicht.

Alleine mit dieser kleinen Trainingsausrüstung kannst du deinen Körper komplett trainieren und einen muskulösen Körper aufbauen. Als Zusatz wäre es Ideal, wenn noch eine Klimmzugstange vorhanden ist.

Der Folgende Trainingsplan dient als Vorlage und kann frei verwendet werden. Für Verbesserungsvorschläge und Fragen nutze bitte die Kommentarfunktion unten.

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Trainingsplan für eine verstellbare Hantelbank und zwei Kurzhanteln

Trainingstag 1 – Brust und Trizeps

Brustmuskulatur
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Brust gesamt Kurzhantel-Bankdrücken 3 12,10,8 Pyramide
Obere Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 10
Innere Brust Kurzhantel-Fliegende auf Flachbank 3 12
Innere Brust oberer Berreich Kurzhantel-Fliegende auf Schrägbank 3 12

 

Trizeps (Armstrecker)
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Trizeps Enges Bankdrücken 3 10
Trizeps French Press mit Kurzhanteln 3 12
Trizeps Kickbacks einarmig 3 10

 Trainingstag 2 – Rücken und Bizeps

Rückenmuskulatur
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Oberer Rücken, Trapezmuskel Vorgebeugtes Rudern im stehen 3 12,10,8 Pyramide
Oberer Rücken, Trapezmuskel Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln 3 12,10,8
Latissimus Klimmzüge 3 12,10,10
Rückenstrecker Rumpfbeuge 3 10

 

Bizeps (Armbeuger) und innerer Unterarm
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Bizeps, Unterarm Kurzhantel-Curl im stehen oder sitzen 3 12,10,8 Pyramide
Bizeps, Unterarm Scottcurl auf der Lehne der Schrägbank 3 10
Bizeps, Unterarm Konzentrationscurl mit KH 2 12

Trainingstag 3 – Schultern und Beine

Schultermuskulatur – vorderer, hinterer und seitlicher Delta sowie Trapezmuskel
Übung Sätze Wdh. Technik
Nackendrücken mit Kurzhanteln 3 10  –
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhanteln 3 12,10,8 Pyramide
Aufrechtes Seitheben mit Kurzhanteln 3 12,10,8
Frontheben mit Kurzhanteln 3 12,10,10

 

Beinmuskulatur
Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Ganzkörper (Grundübung) Quadtrizeps Kniebeugen mit schweren Kurzhanteln 5 10
Waden Einbeiniges Wadenheben mit KH 5 15

Denn Bauch solltest du wenn möglich mindestens zweimal die Woche trainieren.

Muskel Übung Sätze Wdh. Technik
Bauchmuskulatur
Obere und mittlere Bauchmuskulatur Crunch mit angewinkelten Beinen 5 10-15
Untere Bauchmuskulatur Beinheben im liegen auf der Flachbank 5 10-15
seitliche Bauchmuskulatur Crunch seitlich  5 10-15

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