Mein nettes Brusttraining für zwischendurch

In diesem Artikel möchte ich euch einen Ultrahartes Brusttraining vorstellen. Ich nutze es regelmäßig, um die Form meiner Brustmuskulatur auszuprägen. Bei der Brustmuskulatur geht es darum dem gesamten Muskel zu trainieren. Der Fehler der häufig gemacht wird, die Brust wird nur mit schwerem Bankdrücken trainiert. Das ist häufig ein Anfängerfehler, eine gut geformte Brustmuskulatur ist im Bodybuilding ein absolutes Muss. Aber gerade bei dieser Muskelpartie gibt es viel zu beachten.

Die Brustmuskulatur muss immer aus allen erdenklichen Winkeln trainiert werden, wenn diese einfache Grundregel nicht eingehalten wird, dann wird die Form der Brustmuskulatur optisch nicht ideal ausfallen.

Wenn der Brustansatz bei einem Bodybuilder im Schulterbereich zu flach ausfällt, dann ist das ein Zeichen dafür, dass er zu wenig oder zu wenig intensiv die obere Brustmuskulatur trainiert. Genauso verhält sich das wenn zum Beispiel die Brustmuskulatur im unteren Bereich zum Bauch flach abfällt, dann wird hier im Training zu selten der Fokus auf die untere Brustmuskulatur gelegt.

Unterschiede zwischen der linken und rechten Brust bearbeiten

Jeder von uns hat von Natur aus eine schwache und eine starke Seite. Dies kann man, gerade bei einer Ausgeprägten Muskulatur, deutlicher sehen.

Ein Beispiel:
Nachdem ich meine Brustmuskulatur eine längere Zeit mit Langhantel-Bankdrücken trainiert habe, ist mir immer deutlicher aufgefallen, das die Unterschiede in der Muskelentwicklung zwischen der linken und rechten Brustmuskulatur nach wie vor vorhanden waren und gerade mir im Spiegel deutlich aufgefallen sind. Deshalb habe ich überlegt wie ich dieses Ungleichgewicht durch gezieltes Training anpassen kann.

Die Lösung bestand darin, das Training für eine längere Zeit mit Kurzhanteln und anderen Freien Gewichten, aus allen Winkeln zu trainieren. Ganz wichtig dabei ist es, das die linke und rechte Hand nicht durch eine Stange (wie Z. B. eine Langhantel oder einen Stangengriff) verbunden sind.

Warum?

Wenn man einen intensiven Satz Langhantel Bankdrücken ausführt, kommt es bei den letzten Wiederholungen des Satzes oftmals dazu, dass die Brustmuskulatur auf der schwächeren Seite früher erschöpft ist als auf der stärkeren Seite. in diesem Moment beginnt die Langhantel auf der schwächeren Seite abzusenken und man beginnt mit der stärkeren Seite die schwächere zu unterstützen.

Fazit:
Wenn man nun das Bankdrücken mit Kurzhanteln trainiert, kann die stärkere Seite der schwächeren Seite keine Unterstützung mehr bieten. Sobald die schwächere Seite am Ende ist und keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, ist man gezwungen den Satz zu beenden. Dadurch ist schon einmal eine große Ursache für das Ungleichgewicht in der Brustmuskulatur Geschichte.

Das soll nicht bedeuten, das Langhantel Bankdrücken generell keinen Platz mehr in meinem Brusttraining findet, aber ich versuche in regelmäßigen Abständen das Brusttraining mit Kurzhanteln sowie mit Übungen am Kabelturm zu ergänzen.

Ein weiterer Vorteil das Bankdrücken mit Kurzhanteln zu trainieren besteht darin, dass die Brustmuskulatur anders stimuliert wird, im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken. Das liegt daran, das die Kurzhanteln ganz anders ausbalanciert werden müssen, als eine Langhantel. Jeder Arm muss in alle Himmelsrichtungen einzeln ausbalanciert werden. Beim Langhanteldrücken muss nur die gesamte Hantel an sich ausbalanciert werden, dies ist ein großer Unterschied auch für den Trainingsreiz, der in der Brustmuskulatur gesetzt wird.

Hier ein Beispiel-Trainingsplan für eine ausgewogene und schön geformte Brustmuskulatur

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Trainingsplan für eine ausgewogene Brustmukulatur von Bodybuilding-Ratgeber.com

Muskel Übung Sätze Wdh.
mitlere Brust Flachbank Kurzhanteldrücken 4 12-15
obere Brust Schrägbank Kurzhanteldrücken 4 12-15
mittlere, obere und untere Brust Kabelziehen überkreuz (pro Satz aus einem anderen Winkel) 3 15
untere Brust Dips 3 20

Nun noch einige Tipps zu diesem Trainingsplan

Verändere regelmäßig den Winkel

Es wird oftmals der Fehler gemacht, das bei einer Schrägbank immer der Winkel von 35-45° verwendet wird. Das ist absoluter Quatsch und sollte sofort geändert werden. Es gibt schließlich noch eine Menge anderer Winkel und diese sollten auch genutzt werden. Wie oben bereits erwähnt geht es bei der Schrägbank um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur und beim negativen Schrägbankdrücken um die untere Brustmuskulatur. D.h. wenn du zum Beispiel zuwenig Masse in der oberen Brustmuskulatur hast, dann nutze eine Schrägbankeinstellung von 50-65°.

Verändere regelmäßig alles

Es ist äußerst wichtig sein Trainingsprogramm regelmäßig vollkommen auf den Kopf zu stellen. Es geht dabei darum der Muskulatur nicht die Chance zu geben, sich an einen gewissen Trainingsablauf zu gewöhnen.

Mache Dips zuletzt

Dips sind eine ideale Übung für die untere Brust. Damit diese Übung deiner Brustmuskulatur den letzten Schliff gibt solltest du sie als letztes ausführen. Denn wenn deine Brustmuskulatur schon erschöpft ist bringt diese Übung vielmehr. Du kannst natürlich auch Dips mit Gewicht trainieren, dafür gibt es extra Gürtel mit Ketten um Gewichtsscheiben daran zu befestigen.

Mach was neues

Nutze diesen Trainingsplan und ändere ihn ruhig ein wenig und passe ihn an deine Bedürfnisse an, aber Bau ihn in regelmäßigen Abständen in dein laufendes Training ein und ersetze damit für eine Weile dein normales Brusttraining. Dies wird dir helfen deine Brustmuskulatur schön zu formen und weiter Masse aufzubauen.

Viel Erfolg und reichlich Masse

Marco

2 Gedanken zu „Mein nettes Brusttraining für zwischendurch“

  1. Hi Mr.fit
    Also ich trainier jetzt schon mehr als 2 jahre fleißig mit abwechslung und allem… ich hab auch schon viel ausprobiert
    und jetzt zu meinem anliegen ich hab massive probleme meine brust aufzubauen sie will einfach nicht der rest von den beinen bis hin zum unterarm wachsen kontinuierlich weiter nur die brust die kommt nicht da tut sich nichts..
    Kannst du mir da ein paar tips geben? sollte ich 2 mal die woche brust trainieren? Z.b hatte ich überlegt montags schrägbank kurzhanteldrücken 3 Sätze 8-12 wdh dann flachbankdrÜcken gleicher anzahl dann schrägbank langhantel gleicher anzahl dann zum schluß schragbank kabelfliegende und donnerstags dann kurzhantelschragbank sätze 10-12 wdh dann kurzhantel flachbank wieder gleiche anzahl und dann schrägbank multipresse wieder gleiche anzahl? oder soll ich komplett anderst trainieren ich bin grad echt ratlos

    1. Hallo Sash,
      also zweimal pro Woche solltest du die Brustmuskulatur noch nicht trainieren, sondern bearbeite deine Brustmuskeln mit mehr Intensitätstechniken.
      Es kann z.B. sein das der Trainingsreiz bei deinem bisherigen Brusttraining nicht groß genug ausfällt. Um einen optimalen Trainingsreiz an die Brustmuskeln zu senden, solltest du zum Beispiel mit Intensivwiederholungen, Reduktionssätzen, Supersätzen oder Nachermüdung im Training arbeiten.

      Denk dran, mehr Training bedeutet nicht gleichzeitig mehr Muskeln.

      Ich habe einen Artikel über Trainingstechniken verfasst – http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/01/mit-trainingstechniken-mehr-muskelwachstum/

      Du solltest einmal pro Woche die Brust trainieren und eine bis zwei Trainingstechniken einbauen um die Intensität zu erhöhen.

      Ich werde aber bald einige Artikel zu diesem Thema verfassen. Also bleib dran und wir bleiben in Kontakt.

      Gruß Mr.Fit

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