Mehr Power für die Nackenmuskulatur – Trapezmuskel

Dieser Beitrag widmet sich der Nackenmuskulatur. Ein starkes Joch ist eine wichtige Vorraussetzung für weitere Fortschritte im Bodybuilding. Die Nackenmuskulatur ist bei vielen Übungen als Gegenspieler (Synergist) aktiv und bietet daher die notwendige Stabilität. Deshalb ist es angebracht dieser Muskelgruppe die nötige Aufmerksamkeit zu schenken.

Ebenfalls sieht ein durchtrainierter Nacken richtig gut aus und ist ein must have für die Bühne, aber natürlich auch für die Symetrie. Denn die Schultern sehen mit einer austrainierten  Trapezmuskulatur noch massiver aus.

Den Trapezmuskel aufbauen

In diesem Artikel möchte ich dir einige Tipps für das Training der Trapezmuskulatur geben und auf die typischen Trainingsfehler hinweisen.

Der Trapezmuskel ist bei fast allen Zugübungen (Rückentraining) mit beteiligt. Aber er sollte dennoch sein eigenes Trainingsprogramm erhalten, erst recht dann, wenn du der Meinung bist in diesem Bereich einige Schwächen in der Muskelentwicklung  zu haben.

Einige Übungen an denen der Trapezmuskel beteiligt ist:

Frontziehen / Klimmziehen /Nackenziehen

Rudern am Seilzug / Rudern an der Maschine / Rudern einarmig mit Kurzhantel

Vorgebeugtes Rudern im stehen

Um die Entwicklung des Trapezmuskels zu fokusieren, gibt es noch eine weitere Übung, die gezielt dein Trapez trainiert – die rede ist von Shrugs (Schulterheben). Wichtig ist, das du beide Varianten im Training verwendest – Schulterheben mit Kurzhanteln und mit Langhantel.

Tipps zur richtigen Ausführung von Schulterheben (Shrugs)

Schulterheben mit Kurzhanteln

Halte im Stand in jeder Hand eine schwere Kurzhantel und hebe sie mit der Kraft deiner Trapezmuskulatur an. Die Hanteln hälst du während der Ausführung stets neben deinen Oberschenkeln. Durch anheben der Schultern (Schulterzucken) hebst du die Kurzhanteln an. Halte die Hanteln am obersten Punkt für mindestens eine Sekunde, nun senkst du die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab.

Schulterheben mit der Lanhantel oder SZ-Hantel

Im allgemeinen ist die Ausführung mit der Langhantel nahezu identisch. Halte im Stand eine schwere Langhantel vor deinen Oberschenkeln und hebe Sie an, indem du deine Trapezmuskeln anspannst. Halte sie für etwa eine Sekunde am obersten Punkt und senke sie wieder ab, zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Schulterheben

Häufig werden die Schultern bei der Ausführung von Schulterheben „gerollt“. D.h. sie werden in der Aufwärtsbewegung kreisförmig nach hinten gezogen. Es ist besser, während der Übungsausführung, die Schultern einfach nur auf und ab zu bewegen und auf eine rollende Bewegung zu verzichten.

Generell gilt – eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achte auf eine gute Körperhaltung. Übrigens – Schulterheben kann auch im Sitzen mit Rückenlehne ausgeführt werden.

Der zweite Fehler ist Schwung holen. Das solltest du ebenfalls vermeiden. Wähle ein Trainingsgewicht, das es dir erlaubt saubere und langsame Wiederholungen auszuführen.

Hier ein Beispiel für ein Training, mit dem Fokus auf die Trapezmuskulatur:

Ubung 1 – Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Übung 2 – Rudern (sitzend) an der Maschine

Übung 3 – Aufrechtes Rudern im stehen mit der SZ-Hantel

Übung 4 – Shrugs (Schulterheben) mit einer schweren Lanhantel

Wenn du noch weitere Gedanken zu diesem Thema hast, benutze bitte die Kommentarfunktion.

Viel Erfolg im Training
Marco

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