Wie es zum Übertraining kommt

Dieser Beitrag soll das Thema Übertraining im Bodybuilding und Fitnesstraining näher erklären. Eigentlich könnte man Übertraining ganz einfach und pauschal mit den Worten erklären:

„Tranierst du zuviel und sorgst für zu wenig Erholungsphasen, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit ins Übertraining gelangen.“

Alle Bemühungen wären dann umsonst gewesen, denn durch die Symptome des Übertrainings, wirst du letztendlich das Training für eine längere Zeit an den Nagel hängen müssen.

Fakt ist also, alles dafür zutun um Übertraining zu vermeiden. Aber um das wirklich effektiv in die Tat umzusetzten, muss man wirklich verstehen wie es zu Übertraining kommt.

Das Prinzip der Superkompensation

Wenn für dich der Begriff Superkompensation völlig fremd ist, dann findest du hier eine Erklärung – Superkompensation.

Die Abbildung rechts zeigt das Prinzip der Superkompensation. Während des Training kommt es zur Ermüdung und die Leistung sinkt ab.

Direkt nach dem Training beginnt der Körper mit der Regeneration – hierbei ist es ratsam das du dich nach jedem Training ordentlich abwärmst. Dadurch stellst du den Körper auf die Regenerationsphase ein.

War der Trainingsreiz intensiv genug, kommt es nach einer erfolgreichen Regeneration zur Superkompensation. Der Körper will damit für den nächsten vergleichbaren Trainingsreiz gewapnet sein.

Ideal für ein Training der gleichen Muskelgruppe, wäre nun der Scheitelpunkt der maximalen Superkompensation.
Verpasst man den richtigen Augenblick, dann ist das „mehr an Leistung“ wieder verpufft. Setzt man den neuen Trainingsreiz zu früh, dann stoppt man die körperliche Leistungsverbesserung (Muskelwachstum). Also ist es wichtig den richtigen Zeitpunkt für das nächste Training der gleichen Muskelgruppe zu wählen. Höre auf die Signale deines Körpers.

Superkompensation für das Training nutzen

Die Abbildung rechts zeigt den Idealfall und soll den nutzen der Superkompensation für das Training im Bodybuilding und Kraftsport versinnbildlichen. Im groben zeigt diese Abbildung sehr gut das zusammenspiel von Trainingsreiz, Regeneration und Leistungssteigerung .

In der Darstellung wird der Idealfall gezeigt. Der neue Trainingsreiz wird immer am obersten Leistungspunkt gesetzt. Im realen Training ist dies nicht so, die Leistungssteigerungen verlaufen eher Stufenweise.

Die einzelne Faktoren sind zu unterschiedlich und komplex, um immer den richtigen Punkt für den neuen Trainingsreiz zu finden. Daher wird es dir nicht immer möglich sein den richtige Zeitraum für die nächste Trainingseinheit zu bestimmen. Aber eines ist von absoluter Wichtigkeit: geb deinem Körper genügend Zeit zum Erholen, damit die Superkompensation / Leistungssteigerung vollkommen stattfinden kann.

 

Was passiert bei zu wenig Erholung und Regeneration

Die Abbildung rechts zeigt sehr gut wie die Leistung deutlich abnimmt, wenn du der trainierten Muskulatur zu wenig Zeit zum regenerieren und Erholen gibst.

Wie man auf dieser Abbildung sehen kann, werden die neuen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe zu früh absolviert und dadurch erhält der Muskel nicht die notwendige Zeit, für die so wichtige Regeneration.

Ebenfalls bekommst du nicht ausreichend Erholung, um die so wichtige Superkompensation einzuleiten und das Leistungsniveau der trainierten Muskulatur anzuheben.

Wenn du den Fehler machst und deiner Mukulatur nicht genügend Erholung nach einem anstrengenden Training gibst, dann kommst du entweder ins Übertraining und deine Leistung nimmt ab, oder der Muskelwachstum bleibt aus – du hast das Gefühl, trotz Training tut sich nix.

Du solltest das Thema Übertraining und Regenerationsphase nicht auf die Leichte Schulter nehmen, hör auf die Signale deiner Muskulatur und gib ihr ausreichend Zeit zu regenerieren. Nur so wirst du stetig und auf Dauer Erfolg im Bodybuilding haben.

Bei Fragen zu diesem Thema nutze die Kommentarfunktion.

Bis demnächst

Marco

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