Die Trainingsintensität ermitteln

Muskelaufbau oder Definition, egal wie dein Trainingsziel lautet, du wirst es nur effektiv erreichen, wenn du deine Trainingseinheiten mit der richtigen Intensität planst und ausführst. Ist die Intensität des Trainings nicht optimal auf dein Leistungsniveau abgestimmt, so werden deine Ergebnisse nur mittelmäßig sein.

Es ist also äußerst wichtig, in regelmäßigen Abständen, die Trainingsintensität zu ermitteln, um das Training zu steuern und dadurch das angepeilte Trainingsziel zu erreichen.

Definition des Begriffes Intensität

Der Grad der Intensität bezeichnet, wie intensiv die Trainingseinheit den Körper bzw. die Muskulatur belastet. Die Intensitätsangaben in einem üblichen Trainingsplan, beziehen sich in der Regel auf das verwendete Trainingsgewicht.

Die Frage lautet nun – Mit welcher Methode ermittelt man nun die richtige Intensität?

Wege und Techniken um die richtige Intensität zu ermitteln

Erfahrene Bodybuilder und Kraftsportler haben ein ausgeprägtes Belastungsempfinden und können deshalb selbst sehr leicht entscheiden welches Trainingsgewicht sie im Moment verwenden müssen, um den optimalen Trainingsreiz zu setzten. Neulinge und nicht so erfahrene Athleten sollten Ihre Trainingsgewichte ermitteln, damit sie dann anhand der Intensitätsangaben eines Trainingsplan, die richtigen Trainingsgewichte verwenden.

Trainingsintensität ermitteln mit der Methode der Maximalkraft

Bei dieser Methode wird die Maximalleistung bei einer Übung ermittelt. Nehmen wir als Beispiel das Langhantel-Bankdrücken.

Beispiel Bankdrücken:

Wenn du nun z.B. mit 100 kg gerade so und mit aller Kraft eine sauber Wiederholung ausführen kannst, dann ist 100 kg dein Maximalgewicht für diese Übung.

Wenn jetzt in einem Trainingsplan als Vorgabe 70 – 80 % Intensität für einen Satz Bankdrücken angegeben wird, dann verwendest du also 70-80 kg.

So gehst du dann bei allen Übungen vor.

Vor- und Nachteile dieser Methode

Mit dieser Methode lassen sich gut die Trainingsgewichte an das Leistungsniveau anpassen. Steigen die Maximalleistungen, steigen die Trainingsgewichte.

Das Problem bei dieser Methode sind die hohen Gewichte zum ermitteln der Maxmalkraft. Gerade bei untrainierten Athleten ist es gefährlich, da jedesmal beim ermitteln der Maximalwiederholung das absolute Maximalgewicht einer Übung verwendet werden muss. Dies kann zu Verletzungen in der Muskulatur und / oder in den Gelenken führen.

Deshalb ist diese Methode nicht für Anfänger zu empfehlen. Nur Fortgeschrittene können diese Methode verwenden. Also Vorsicht…

Individuelles Leistungsbild Methode, kurz ILB-Methode

Die folgende Methode eignet sich besser für Neulinge, Untrainierte und wenig Fortgeschrittene, um das richtige Trainingsgewicht für die optimale Trainingsintensität zu ermitteln.

Bei der ILB-Methode wird das notwendige Trainingsgewicht nicht mit einer einzigen Maximalwiederholung ermittelt, sondern es wird ein Gewicht gewählt, das die geforderten Wiederholungszahlen eines Trainingssatzes ermöglicht. D.h. das gewählte Trainingsgewicht ist leicht genug um einen vollen Satz damit zu absolvieren, aber zu schwer um noch weitere Wiederholungen zu machen ohne abzufälschen.

Hier ein Beispiel wie die ILB-Methode angewendet wird:

Als erstes ist es wichtig das Trainingsziel festzulegen (Kauftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft). Danach werden die Übungen und deren Wiederholungs- und Satzzahlen festgelegt.

Info:
Kraftausdauer 15-30 Wiederholungen
Muskelaufbau 8-15 Wiederholungen
Maximalkraft 5-8 Wiederholungen

Jetzt wird dein notwendiges Trainingsgewicht ermittelt. Dazu musst du dir Zeit nehmen und deinen Trainingsplan einmal komplett durchgehen und jede Übung mindestens einmal ausführen, aber mache nicht mehr als drei Testsätze pro Übung.

Beispiel Langhantelcurls:

Trainingsziel – Muskelaufbau
Wiederhoulungszahl – 10 Wiederholungen
max. Satzzahl – 3 Testsätze

Nun wählst du ein Trainingsgewicht, das es dir ermöglicht mit sauberer Technik 10 Wiederholungen Langhantelcurls auszuführen. Es ist wichtig, das das gewählte Gewicht nicht mehr und natürlich auch nicht weniger als 10 Wiederholungen zulässt. Jetzt nicht mogeln…

Das richtige Trainingsgewicht ist erst dann gefunden, wenn es dir mit dem gewählten Gewicht gerade so möglich ist, 10 saubere Wiederholungen auszuführen ohne abzufälschen.

Ganz wichtig – saubere Technik verwenden und eine Trainingsgeschwindigkeit von 2 – 1 – 2 pro Wiederholung verwenden (2 Sekunden Aufwärtsbewegung, Gewicht 1 Sekunde halten, 2 Sekunden Abwärtsbewegung).

Um das richtige Trainingsgewicht für Langhantelcurls zu finden solltest du nicht mehr als drei Testsätze benötigen.

Nun führst du jede Übung deines Trainingsplans nach der ILB-Methode aus, um für jede Übung das richtige Trainingsgewicht zu finden. Nutze diese jeweil 3 Testsätze von jeder Übung und mache daraus gleich eine Trainingseinheit.

Um die Trainingsgewichte später im Training zu verfeinern, kannst du je nach Wiederholungszahl die ermittelten Gewichte geringfügig nach oben oder unten korregieren.

Sobald du nach einiger Zeit feststellst, das die verwendeten Trainingsgewichte mehr Wiederholungen pro Satz zulassen, ist es an der Zeit wieder die neuen Trainingsgewichte anhand der ILB-Methode zu ermitteln.

Zum Schluss

Wichtig ist, das du darauf achtest die richtigen Trainingsgewichte zu verwenden, um den optimalen Trainingsreiz zu setzten. Die gezeigten zwei Methoden zum ermitteln des richtigen Trainingsgewichts können dir dabei behilflich sein.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, dann nutze bitte die Kommentarfunktion in diesem Artikel.

Mit intensiven Grüßen
Marco

2 Gedanken zu „Die Trainingsintensität ermitteln“

  1. Ich bin ja sogesehen ein Anfänger und werde von neu anfangen.(Ganzkörpertraining)
    Sollte ich dann lieber die Pyramiden Technik verwenden oder ist das je nach Übung anders?

    1. Dein Kommentar hat nicht direkt mit diesen Artikel zutun, aber zu deiner Frage:

      Es ist immer situationsabhängig. Finde deinen Stil, es gibt kein Patentrezept.

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