Steigere die Intensität mit diesen Techniken

In diesem Post möchte ich auf einige Intensitätstechniken eingehen, die es dir ermöglichen werden, dein Training intensiver zu gestalten und die Intensität deiner Übungen deutlich zu erhöhen. Mit diesen Techniken kannst du jeden Muskel, bis über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus, trainieren.

Aber Vorsicht – setze diese Methoden mit bedacht ein und ganz wichtig, gebe den trainierten Muskel nach einem Training mit diesen Intensitätstechniken, die notwendige Regenerationszeit, um sich zu erholen. Sonst gelangst du mit Sicherheit ins Übertraining oder erleidest Verletzungen und musst das Training aussetzten. Dies würde alles bisher erreichte zunichte machen. Also bitte überlegt und mit Bedacht an die Sache herran gehen.

Intensitätstechniken

Abgefälschte Wiederholungen

Eine alt bekannte Technik, um die Intensität zu erhöhen. Eigentlich müsste sie jeder kennen und jedermann wird sie schon einmal, zumindest unbewusst, verwendet haben.

Sobald mit sauberer Technik keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, werden mit abgefälschter Technik, noch weitere Wiederholungen ausgeführt. Meistens durch Hilfe der Schwungkraft und / oder durch einsetzten anderer Muskelgruppen, werden diese zusätzlichen Wiederholungen ausgeführt.

Diese Methode ist aber nicht das gelbe vom Ei, hierbei kann es schnell zu Verletzungen der Gelenke und Sehnen kommen. Also Vorsicht.

Erzwungene Wiederholungen – Intensivwiederholungen

Diese Intensitätstechnik wird oft mit Abgefälschten Wiederholungen verwechselt, dies ist aber völlig falsch.

Intensivwiederholungen werden in der Regel mit einem Trainingspartner ausgeführt, dieser greift genau in dem Augenblick ein, wenn am Ende eines Satzes keine weiteren Wiederholungen mit sauberer Technik mehr möglich sind. Er ist dabei behilflich noch einige zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Wichtig dabei ist, das der Trainingspartner gerade soviel Hilfe leistet, dass du das Trainigsgewicht überwiegend allein bewegst. Der Partner unterstützt nur. Bei einarmigen Übungen kannst du dir mit der freien Hand selbst Hilfe leisten und einige erzwungene Wiederholungen durchführen.

Reduktionssätze

Bei dieser Intensitätstechnik steckt die Erklärung der richtigen Ausführung schon im Begriff Reduktionssätze selbst. Diese Technik ist ganz einfach auszuführen und es ist nicht unbedingt ein Trainingspartner notwendig.

Sobald du einen Satz einer Übung beendest, da du keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik mehr ausführen kannst, verringerst du das Trainingsgewicht gerade soviel, um noch einige weitere Wiederholungen zu absolvieren. Wichtig ist, das die saubere Ausführung der Übung immer beibehalten wird.

Nachermüdung

Auch bei dieser Trainingstechnik ist der Name schon selbsterklärend. Ziel bei dieser Methode ist es, den trainierten Muskel, im Anschluss nach einem erfolgreichen Satz, mit einer anderen Übung für die gleiche Muskelgruppe zu bearbeiten und dadurch Nachzuermüden. Daher auch der Begriff Nachermüdung.

Beispiel Brusttraining:

Nach dem du einen Satz Bankdrücken ausgeführt hast, greifst du zu zwei etwas leichteren Kurzhanteln und führst noch einen Satz Fliegende aus.

Teilwiederholungen

Diese Methode eignet sich ebenfalls sehr gut, um die Intensität eines Satzes zu erhöhen. Wenn du einen Satz beendest, weil keine weitere vollständige Wiederholung mit sauberer Technik mehr möglich ist, nutzt du diese Technik und machst noch einige „Teilwiederholungen“.

Bei Teilwiederholungen bewegst du das Trainingsgewicht nicht mehr durch den kompletten Bewegungsradius, wie bei der normalen Ausführung, sondern nutzt nur noch den halben Bewegungsradius und führst einige weitere Wiederholungen aus.

Wenn diese „halben Wiederholungen“ auch nicht mehr durchführbar sind, kannst du noch einige „viertel Wiederholungen“ ausführen. Dadurch ziehst du den Satz nochmal weiter in die Länge und erhöhst die Intensität.

Zusammenfassung

Jetzt komme ich erstmal zum Abschluss dieses Artikels. Ich kann zum Ende nur empfehlen, dass diese Intensitätstechniken ausschließlich nur von Erfahrenen und trainierten Athleten angewendet werden dürfen, da mit diesen Methoden die Intensität auf die Muskulatur extrem gesteigert wird. Bei Anfängern und Untrainierten kann dies zu Übertraining und Verletzungen führen. Also bitte mit bedacht anwenden.

Bei Fragen zu diesem Post nutze bitte die Kommentarfunktion unten.

Viel Erfolg und bis demnächst
Marco

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