Trainiere deine Serratus-Muskeln heraus

Der Serratus anterior ist ein fingerähnlicher Muskel, der von den Latissimus bis unter die Brust geht. Der Serratus ist auch bekannt als Sägemuskel oder Sägezahnmuskel. Aber nun zum Thema – Wie Trainiert man diesen Muskel am sinnvollsten. Hierauf möchte ich in diesem Artikel eingehen.

Eigentlich geht es doch jedem von uns so,  jeder hat einen Lieblingsmuskel. Dieser wird mit besonderen Ehrgeiz und viel Leidenschaft trainiert. Es sind oftmals immer dieselben Muskeln die mit voller Hingabe trainiert werden, zum Beispiel die Brustmuskulatur, der Rücken, die Arme, das Sixpack oder die Beine.

Da stellt sich doch die Frage was ist mit den kleineren Muskelgruppen?

Es gibt viele kleine Muskeln, die bei einer guten Definition sichtbar sind und einen gut austrainierten Athleten von einem mittelmäßigen Athleten unterscheiden. Diese kleinen Muskelgruppen haben oftmals eine wichtige unterstützende Funktion und sind ein absolutes Muss, wenn du deinen Körper vollständig entwickeln willst. Der Serratus anterior gehört zu solch einer kleinen Muskelgruppe.

Wie wird der Serratus anterior häufig trainiert?

Viele Athleten verwenden Überzüge in allen Variationen, um ihren Latissimus zu trainieren und das ist auch absolut in Ordnung, aber sie denken insgeheim, dass sie mit dieser Übung ebenfalls den Serratus anterior trainieren.

Selbstverständlich ist der Serratus bei dieser Übung mitbeteiligt, aber Überzüge ist nicht unbedingt die beste Übung um diese Muskelgruppe auszuarbeiten.  Überzüge eignen sich eher zum Aufbau von Latissimus, Brustmuskeln und Trizeps und gehören selbstverständlich zu den wichtigen Übungen für deren Entwicklung.

Wie wäre es mit Liegestütze?

Um den Serratus anterior zu trainieren, solltest du in deinen Trainingsplan Liegestütze einbauen. Wichtig dabei ist, dass du die Liegestütze etwas anders als gewohnt ausführst.

Mache folgendes: Sobald du deinen Körper bei der Ausführung von Liegestütze nach oben gedrückt hast, schiebst du deine Schultern am obersten Punkt nach vorne, spannst deine Bauchmuskulatur an, drückst den oberen Rücken nach oben und machst einen leichten Rundrücken.

Durch diese Überstreckung, spannst du intensiv die Serratus anterior Muskeln an. Nutze diese Übungsmöglichkeit, um einen Fokus auf diese kleine sichtbare Muskelgruppe zu legen.

Wann solltest du diese Muskelgruppe trainieren?

In diesem Fall hast du zwei Möglichkeiten, entweder du baust diese Übung speziell für die Serratus anterior in dein Brusttraining ein, da du durch die Liegestütze ebenfalls deine Brustmuskulatur beanspruchst. Deshalb passt diese Übung natürlich ideal in das Brustprogramm.

Die zweite Möglichkeit, diese Übung in den Trainingsplan einzubauen, besteht darin Sie an das Ende des Rückentraining ( bzw. Lattraining – je na Trainingsaufteilung) zu hängen. Auch in diesem Fall passt diese Übung in der Regel Ideal zum vorhergehenden Trainingsverlauf.

Bei Fragen zu diesem Thema benutze bitte die Kommentarfunktion unter diesem Beitrag.

Mit sportlichen Gruß
Marco

Ein Gedanke zu „Trainiere deine Serratus-Muskeln heraus“

  1. Jo Marko, du hast die Funktion des Serratus gut zusammengefasst. Aber in welchem wiederholungsbereich sollte ich den trainieren. Nebenbei würde ihn sowieso 2 mal die Woche trainieren. Daher ganz klar nach Rücken und Brust.
    Grüße

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