Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen

Hallo alle miteinander, in diesem Artikel möchte ich auf die Anwendungsmöglichkeiten von Mehrgelenkübungen und Isolationsübungen eingehen.

In einem ausgewogenen Trainingsplan sollten immer von beide Varianten Übungen vorhanden sein, damit die Muskulatur komplett Trainiert wird. Aber Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen wirken sich unterschiedlich auf Muskelwachstum und Entwicklung aus. Abhängig vom Trainingsziel entscheidet sich, ob der Schwerpunkt eher auf Mehr- oder Einzelgelenksübungen liegt.

Grundlegend gilt für Mehrgelenksübungen:

Wie der Name schon sagt, werden bei diesen Übungen mehrere Gelenke, also auch mehr als eine Muskelgruppe trainiert. Gerade beim Masse- und Kraftaufbau werden Mehrgelenksübungen verwendet, da sie einen deutlich komplexeren Wachstumsreiz auslösen. Deshalb solltest du bei deiner Massephase immer darauf achten, möglichst viele Mehrgelenkübungen für die großen Muskelgruppen einzubauen. Ich setzte in diesem Fall meistens auf das Training mit freien Gewichten, das kann ich nur empfehlen – denn hierbei werden auch noch zusätzlich sämtliche Haltemuskeln aktiviert, deren Aufgabe es ist das Trainingsgewicht zu stabilisieren.

Zu den Mehrgelenksübungen gehören zum Beispiel folgende Übungen:

  • Bankdrücken in allen Variationen
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Frontdrücken / Nackendrücken
  • Rudern in allen Variationen

Grundlegend gilt für Isolationsübungen:

Hierbei steckt die Erklärung bereits im Namen. Isolationsübungen sollen einzelne Muskeln isoliert trainieren. Diese Übungen sollten ebenfalls einen wichtigen Bestandteil deines Trainingsplans darstellen, gerade wenn es darum geht durch gezieltes Training die Muskulatur zu formen. Isolationsübungen sind Einzelgelenksübungen, dabei wird darauf geachtet jede Hilfsmuskulatur im Übungsprozess auszuschalten und so gut es geht nur noch die Zielmuskulatur arbeiten zu lassen.

Durch Isolationsübungen kann man gezielt Schwächen in der Symmetrie und Muskeldichte angehen und hinaus trainieren. Isolationsübungen gehören immer in einen guten Trainingsplan, aber diese Übungsvariante sollte eher am Schluss eines Trainings angewendet werden. Erst trainiert man die Muskulatur mit Mehrgelenksübungen, um die gesamte Zielregion zu erreichen und danach geht man dazu über die Zielmuskulatur separat mit Isolationsübungen den Feinschliff zu geben.

Zu den Isolationsübungen gehören zum Beispiel folgende Übungen:

  • Konzentrationscurls
  • Trizepsstrecken über Kopf
  • French Press
  • Seitheben
  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Frontheben

Nutzen der beiden Übungsvarianten

Zusammengefasst lässt sich sagen, kein Trainingsplan ist ausgefeilt wenn er nur aus Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen oder nur aus Isolationsübungen bestehen würde. Ein gutes Training muss ausgewogen sein und von beiden Varianten Übungen enthalten. Isolationsübungen (kurz Isos) eignen sich ideal, um direkt in der Zielmuskulatur Masse und Dichte aufzubauen, da man sich bei dieser Übungsvariante besser auf das Training und die Ausführung der Übung konzentrieren kann. Isos sollten auch immer dazu genutzt werden der trainierten Muskulatur den Feinschliff zu geben. Denn gerade wenn man feststellt, dass man in einzelnen Muskelregionen noch Symmetrieschwächen hat, kann man Isolationsübungen dazu verwenden diese Schwächen gezielt zu bearbeiten.

Bei Mehrgelenksübungen (oder auch Grundübungen) liegt der Fokus eher auf Kraft und Masse. Bei den Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und man trainiert unter anderem auch die Koordination der geleisteten Muskelkraft. damit ist folgendes gemeint – durch das regelmäßige Ausführen von Grundübungen verinnerlicht man immer intensiver die Ausführung und Koordination der Bewegung. Dadurch erreicht man immer wieder aufs Neue seine eigenen Bestleistungen.

Fazit: Da beide Übungsvariationen absolut nützliche Eigenschaft haben sollte man immer darauf achten einen ausgewogenen Trainingsplan zu absolvieren. Ich sage das deshalb so deutlich, da man doch eigentlich meistens dazu neigt mit Freude und Ehrgeiz seine Lieblingsübungen im Training zu nutzen und die eine oder andere wichtige Übung (die einem vielleicht nicht so Spaß macht) eher zu vernachlässigen.

In solch einem Fall sollte man versuchen sich gerade die Übungen die man eher weniger ausführt erst recht in sein Trainingsplan einbaut und dann sich dadurch verpflichtet diese Übungen durchzuziehen. Man sollte versuchen aus den eventuell unbeliebten Übungen zukünftig Lieblingsübungen zu machen. Wenn du das erreichst, hast du einen großen Schritt nach vorne gemacht um eine schöne Symmetrie, Muskeldichte und Masse zu erreichen.

So verbleibe ich erst einmal und wünsche dir viel Erfolg in deinen nächsten Trainingseinheiten und denke immer an Ausgewogenheit im Training. Wenn dir noch etwas einfällt was ich in diesem Artikel übersehen haben könnte oder du verschiedene Erfahrungen zu diesem Thema gesammelt hast und diese hier mitteilen möchtest, dann nutze die Kommentarfunktion. Ich freue mich auf deine Beiträge.

Bis die Tage
Marco

3 Gedanken zu „Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen“

  1. Guter Artikel, danke dafür.
    Ich finde viele Anfänger machen dieselbe Fehler und trainieren nach Jay Cutler oder schwarznenegers …. Trainingspläne.
    Die Profis führen Grundsätzlich Isolationsübungen aus, wie hier schon beschrieben wurde. Isolationsübungen sollen einzelne Muskeln isoliert trainieren. Masse brauchen die ja nicht ist bei denen ja vorhanden.

    1. Da hast du etwas falsch verstanden… Isolationsübungen sind in der Aufbauphase genauso wichtig wie Mehrgelenksübungen und deshalb IMMER wichtig. Nur ein ausgewogenes Training mit allen arten von Übungen ist vollständig. Isolationsübungen sind einfach nur genial dazu geeignet, die trainierte Muskulatur gezielt zu trainieren und Hilfsmuskeln absichtlich auszuschalten.

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