Protein für den Muskelaufbau

In diesem Artikel möchte ich auf die unterschiedlichen Proteinsorten näher eingehen und auf deren Verwendung hinweisen. Ausreichend Protein in der Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Aber da Protein nicht gleich Protein ist, möchte ich in diesem Artikel die einzelnen Proteinarten aufzählen.

Ei-Protein

Die erste und vielleicht auch die Sorte von Protein, die einem sofort einfällt ist das Ei Protein / Eiweis.
Früher war diese Art von Protein unter anderem die beste Proteinquelle für Sportler. Auch heute hört man noch häufig davon, das Athleten pures – meistens rohes Eiweis, zu sich nehmen. Ich denke da sofort an die Rocky-Filme. Früh morgens, auf nüchternen Magen, erstmal sechs Eiklar bitte. Respekt – das muss man erstmal runter bekommen. Soviel dazu….

Heute wird Ei-Protein meistens in Mehrkomponentenprotein gemischt. Mehrkomponentenprotein sind Päparate aus verschiedenen Proteinsorten. Es gibt aber auch reines Ei-Proteinkonzentrat. Ei-Protein ist eine der effektivesten Proteinquellen, nach wie vor. Wenn du Eier magst, dann kannst du einen Teil des täglichen Proteinbedarfs mit einigen Eiern decken (am besten gekocht – sonst Vorsicht vor Salmonellen!).

Generel kann gesagt werden, das es sinnvoll ist seinen Proteinbedarf überwiegend mit natürlichen Nahrungsmitteln zu decken.

Milchprotein / Casein

Milchprotein ist die Form des Proteins die schon lange Zeit, neben dem Eiklar, bekannt ist und damals wie heute große Verwendung findet. Milchprotein kann aber bei Athleten mit Laktoseintoleranz zu Problemen führen, da der Laktosegehalt von Milchprotein sehr hoch ist. Was eigentlich naheliegend ist.

Aus Milchprotein wird das Caseinisolat hergestellt. Milch-Kasein ist die Basis für Casein-Proteinprodukte. Casein-Protein ist eine sehr effektive Proteinquelle und zeichnet sich durch seine Antikatabole Wirkung aus, da es nur langsam verdaut wird und dadurch den Körper über einen längeren Zeitraum mit Protein (Aminosäuren) versorgt. Der Anteil von Glutamin ist verhältnismäßig groß, was ebenfalls einen positiven Effekt auf das Zellvolumen und der Regeneration liefert. Glutamin hat unter anderem die Eigenschaft vor Muskelabbau zu schützen, was dieses Protein sehr interessant macht.

Soja-Protein

Diese Proteinsorte, auf 100% pflanzlicher Basis, ist ebenfalls ein vollwertiges Protein und eine durchaus gute Proteinquelle für jeden Bodybuilder. Es ist eine gute Alternative, gerade für Veganer und Vegetarier, aber auch für jedermann ist dieses Protein zu empfehlen. Soja-Protein wird aus der Sojabohne gewonnen. Die Sojabohne ist in vielen asiatischen Ländern ein Hauptnahrungsmittel.

Dem Soja-Protein wird ofmals ein mageres Aminosäureprofil zugesprochen, da in pflanzliche Proteinquellen oftmals geringe Mengen der essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Es kann also durchaus sinnvoll sein, das Soja-Protein mit etwas Whey- oder Ei-Protein zu mischen. Dadurch gleicht man Lücken im Aminosäurenprofil aus.

Whey Protein

Diese Proteinsorte ist heute aus dem Bodybuilding nicht mehr weg zu denken. Whey Protein wird aus dem Molkeanteil des Milchprotein gewonnen.

Soweit mir bekannt ist, ist es in drei verschiedenen Herstellungsvarianten erhältlich:

  • Whey Konzentrat
  • Whey Isolat
  • und Whey Hydrolysat

Der Unterschied -neben den unterschedlichen Herstellungverfahren- ist unter anderem die höhe des Proteingehalts. Im Vergleich zum Isolat hat ein Whey Konzentrat einen vergleichsweise kleineren Proteingehalt. Verglichen mit einem Konzentrat, enthält ein Whey Isolat ebenfalls weniger Laktose und Fett. Getopt wird das Whey Isolat nur noch von Whey Hydrolysat. Die Herstellung dieser Whey-Proteinsorte ist aufwendig und teuer im Einkauf. Reine Whey Hydrolysat Produkte gibt es eher selten.

Fazit:

Es gibt nicht das non plus ultra Protein für jedermann. Alle Proteinsorten haben ihre Vor- und Nachteile. Wichtig ist dabei zu beachten wie schnell es verwertet wird und dadurch verfügbar für den Muskelaufbau ist. Ebenfalls ist es wichtig ob man es verträgt – siehe Laktoseintoleranz.

Damit eine gute Versorgung mit Protein gewährleistet ist, könnte man z.B. so vorgehen:

  • Whey Protein am besten einehmen in dem Zeitraum, indem schnell ein positver Aminosäurespiegel angestrebt wird. Also z.B. Morgens nach dem Aufstehen oder vor- bzw. nach dem Training.
  • Casein-Protein ist ideal für eine optimale Versorgung mit Protein über einen längeren Zeitraum. Zum Beispiel eignet es sich gut als Proteinquelle für die Nacht. Bei einer Defiphase ist Casein-Protein ebenfalls die bessere Wahl.
  • Soja Protein kann als nahezu vollwertiger Ersatz für Whey-Protein dienen. Aber kann auch zur Anwendung bei Unverträglichkeit gegen Milchprotein angewendet werden.

Wie zu sehen ist, ist Protein nicht gleich Protein und jede Sorte kann in den einzelnen Phasen des Trainings passend oder eher unpassend sein. Natürlich ist auch die Erfahrung eines jeden einzelnen wichtig.

Deshalb ein Wort zum Schluss

Mich würde interessieren welche Erfahrungen du mit Protein gemacht hast?
Welches Protein verwendest du und warum?

3 Gedanken zu „Protein für den Muskelaufbau“

  1. Also ich verwende Whey Protein von Big Picture.
    Warum? Eigentlich nur deswegen, weil ich gelesen habe, dass es das beste für den Körper nach dem Training ist 🙂

    Mir gefällt dein Blog. Ich habe sooo… viele Fragen und die kann ich mir hier – glaube ich – selber beantworten.

    Blog -> in Favouriten abgelegt.

    Grüße, Michael

    1. Hallo Michael… Danke für das Kompliment. Ich gebe mir auch weiterhin Mühe nützliche Themen zu verfassen.

      Über den Link Fragen und Anregungen – unten rechts – kannst du mir in Zukunft mittteilen welche Themen dich interessieren- vielleicht mache ich dann ein Artikel draus.

      Zu deinem Protein:
      Grundsätzlich eine gute Wahl, ein Whey Protein geht schnell in den Muskel und kann da wirken wo es benötigt wird. Die Einnahme von Whey, nach einem harten Workout, ist absolut sinnvoll.

      An Trainingsfreien Tagen kannst du auf ein Mehrkomponentenprotein zurückgreifen, es versorgt dann deine Muskeln über einen längeren Zeitabschnitt mit dem Baustoff Protein.

      Mit spotlichem Gruß
      Mr.Fit

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