Bizepscurls mit dem Körpergewicht

Tipp der Woche Nummer 1

Bizepscurls mit dem Körpergewicht an der Multipresse

Um einen massiven Bizeps aufzubauen, muss man regelmäßig was Neues in seinem Bizeps Trainingsplan einbauen. Nur durch Abwechslung und Veränderung im Trainingsalltag erlangt man echte Fortschritte. Diese Woche möchte ich dir eine Übung für den Aufbau eines massiven Bizeps vorstellen, die du so bestimmt eher selten im Fitnessstudio siehst.

Bizepscurls an der Multipresse mit dem Körpergewicht

Diese Übung ist eine absolute Masseübung für den Bizeps und du solltest sie in dein Masseprogramm aufnehmen. Der Vorteil bei dieser Übung liegt darin, dass sie eine Mehrgelenksübung für den Bizeps ist. Curls in jeglicher Form und Ausführung sind eher Einzelgelenksübungen, deshalb lohnt es sich diese Übung in das Armtraining einzubauen. Aber diese Übung soll nicht unbedingt ein dauerhafter Bestandteil deines Armtrainings sein, sondern für eine überschaubare Dauer in deinen Trainingsplan eingebaut werden.

Ausführung des Bizepscurls mit dem eigenen Körpergewicht an der Multipresse

Du benötigst eine Multipresse, diese sollte in einem gut ausgerüsteten Studio vorhanden sein – alternativ dazu kannst du ein Powerrack benutzen. Wenn möglich bevorzuge die Multipresse für diese Übung, da du hier die Langhantelstange besser in der Höhe verändern kannst.

Nun stellst du dir die Hantelstange ungefähr auf die Höhe mittig deines Oberschenkels ein. Jetzt legst du dich auf dem Fußboden unter die Hantelstange, ähnlich wie beim Bankdrücken und umfasst sie mit einem Untergriff. Die Griffbreite ist identisch mit den Langhantelcurls im stehen. Dein gesamter Körper liegt nicht auf dem Boden auf, sondern du hängst mit ausgestreckten Armen an der Langhantelstange der Multipresse und stützt deinen durchgestreckten Körper mit den Fersen ab. Es ist besonders wichtig dass Du deinen Körper gerade und unter Spannung hältst.

Ziehe nun deinen Oberkörper durch eine Curlbewegung mit der Stirn Richtung Hantelstange. Achte darauf das nur dein Bizeps arbeitet und versuche die Hilfsmuskulatur so gut es geht aus dem Bewegungsablauf fernzuhalten. Konzentriere dich darauf dein Körpergewicht Richtung Hantelstange zu Curlen. Am obersten Bewegungspunkt (dem so genannte Umkehrpunkt) hältst du dein Körpergewicht für ca. 1 s und danach beginnst du deinen Körper langsam in die Ausgangsposition zurück abzusenken. Konzentriere dich bei dieser Übung auf deinem Bizeps, denn für den Erfolg dieser Übung ist eine korrekte Technik unerlässlich.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad verändern

Wenn du die Schwierigkeit dieser Übung verändern möchtest, musst Du nur die Höhe der Hantelstange ändern. Je höher die Hantelstange fixiert ist desto leichter werden dir die Wiederholungen fallen. Dein Ziel bei dieser Übung sollte es sein, das sich dein Oberkörper fast parallel zum Boden befindet. Eine kleine Neigung Richtung Füsse ist nicht zu vermeiden, da dein gesamter Körper (ausgenommen die Fersen) keinen Kontakt zum Boden haben darf.

Intensitätstechniken

Um den Bizeps richtig auszutrainieren, kannst du natürlich auch bei dieser Übung Intensitätstechniken verwenden. Am besten eignet sich bei dieser Übung die Methode der Reduktionssätze.

Ausführung der Reduktionssätze:
Beim ersten Satz ist die Hantelstange am tiefsten Punkt der Multipresse fixiert, der es geradeso erlaubt einen Satz mit korrekter Technik auszuführen. Du führst so viele Wiederholungen aus, bis es zum Muskelversagen kommt.
Jetzt hängst du die Hantelstange etwas höher und führst weitere Wiederholungen aus, so dass es wieder zum Muskelversagen kommt. Dieses Spielchen kannst du einige Male fortsetzen.

Du solltest aber nicht mehr als drei Sätze bis zum Muskelversagen durchführen, denn weniger ist oftmals mehr. Du solltest wissen, das ein guter Trainingsreiz bereits beim ersten auftreten des Muskelversagens in der Muskulatur vorhanden ist, deshalb ist es nicht unbedingt notwendig noch weitere zwei Sätze bis zum Muskelversagen durchzuführen. Diese zwei weiteren Trainingssätze dienen nur dem Pump im Muskel.

Das war’s dann erstmal für diese Woche, nächste Woche erwartet dich Tipp der Woche Nummer zwei. Wenn du Fragen zu dieser Übung hast, kannst du jederzeit Kontakt zu mir aufnehmen.

Deine Meinung ist gefragt

Wie findest du diese Übung? Hast du diese Übung schon einmal angewendet? Wie sind deine Erfahrungen mit dieser Übung?

Nutze die Kommentarfunktion unten und teile es mir mit, ich bin gespannt und wünsche dir viel Erfolg im Training.

Massive Grüße
Marco

Ein Gedanke zu „Bizepscurls mit dem Körpergewicht“

  1. Hi,
    vielen dank für die übung, hatte, obwohl ja eigentlich simpel, noch nicht daran gedacht.
    man könnte allerdings auch klimmzüge(falsche klimmzüge) mit griff nach innen machen, wäre dann das selbe prinzip nur in der senkrechten statt waagerechten.
    ich werd die übung mal beim nächsten bizepstraining ausprobieren.

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