Mach dich auf den Weg zum Sixpack

Hallo zusammen…

In diesem Artikel möchte ich dir ein einfaches Workout vorstellen, um einen wichtigen Schritt näher an das gewünschte Sixpack zu kommen. Denn mit einem Waschbrettbauch lässt man sich doch gern im Sommer 2012 im Freibad sehen. Warum nicht schon jetzt die richtigen Weichen für ein hammerharten Waschbrettbauch stellen, der sich sehen lässt und den man gerne zeigt.

Also dann, ran an die Arbeit. Was kann man tun, um entweder sein bisheriges Sixpack Training noch etwas aufzupeppen oder endlich überhaupt mit dem Bauchmuskeltraining richtig ernsthaft zu beginnen?

Die Lösung ist Simpel und dazu lässt sich vorab folgendes sagen: Tägliches Bauchtraining ist nicht unbedingt die Optimale Lösung, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Denn häufig hört man davomn das die Bauchmuskulatur täglich und mit hoher Wiederholungszahl trainiert werden muss. Aber dazu kann gesagt werden, das dem nicht so ist, sondern es geht bei der Bachmuskulatur nicht anders zu, wie bei den anderen Muskelgruppen auch. Das heißt, um die Bauchmuskeln aufzubauen, solltest du sie ein- bis zweimal pro Woche mit drei bis fünf schweren Übungssätzen trainieren und bei einem Wiederholungsbereich von ca. 10-15 Wiederholungen pro Satz liegen. Denn damit der gerade Bauchmuskel richtig zu Geltung kommen kann, muss er, wie andere Muskeln auch,  erst einmal richtig austrainiert sein und wachsen.

Die Bauchmuskulatur muss genauso trainiert werden wie die anderen Muskeln des Körpers auch. D.h. eine Phase Ausdauernd, eine Phase Hypertrophie (Muskelwachstum) und eine Phase Maximalkraft.

Ein Trainingsplan für die Entwicklung der Bauchmuskeln könnte so aussehen: (Beispiel Trainingsplan)

Ausführung 4-6 Wochen / 2 mal wöchentlich

Muskelpartie Übung Sätze Wiederholungen Du
kannst Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben verwenden, um die
Übungen zu erschweren
Obere und mittlere Bauchmuskeln Crunch
mit angezogenen Knien
2 – 3 8 – 15
Untere und mittlere Bauchmuskeln Beinheben
am Barren
2 – 3 8 – 15
Untere und mittlere Bauchmuskeln Umgekehrter
Crunch auf der Flachbank
2 – 3 8 – 15
Gesamter gerader Bauchmuskel Klappmesser
Crunch
2 – 3 8 – 15

Ebenfalls dieses Programm zweimal wöchentlich / 4-6 Wochen für die Ausdauer in der Bauchmuskulatur durchführen: (Beispiel Trainingsplan)

Muskelpartie Übung Sätze Wiederholungen Du kannst Zusatzgewicht in
Form von Hantelscheiben verwenden, um die Übungen zu erschweren
Obere und mittlere Bauchmuskeln Crunch
mit mit den Händen auf den Oberschenkeln
2 – 3 15-30
Untere und mittlere Bauchmuskeln Beinheben
liegend
2 – 3 15-30
Obere und mittlere Bauchmuskeln Crunch
mit gestreckten Armen
2 – 3 15-30
Gesamter gerader Bauchmuskel Bicycle
Crunch
2 15-30

Der erste Trainingsplan ist für den Muskelaufbau geeignet, sollte aber von dir an deine Bedürfnisse angepasst werden. Das gilt auch für den zweiten Trainingsplan, dieser ist für die Ausdauerphase des Bauchtrainings geeignet. Jeder Trainingsplan soll den Athleten für 4-6 Wochen begleiten und 2-3 mal wöchentlich ausgeführt werden.

Einige Tipps zu diesem Trainingsplänen für die Bauchmuskeln

Aufbautrainingsplan

Übung 1 – Crunch mit angezogenen Knien

Bei dieser Übung handelt es sich um den Basis Crunch. Diese Übung ist eine gute Einleitung in das Bauchtraining. Du kannst dir auch eine leichtere Hantelscheibe auf die Brust legen, um die Übung zu erschweren. Es sei denn, du schaffst die geforderten 10-15 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht mit großer Mühe, dann mache diese Übung ohne Zusatzgewicht.

Übung 2 – Beinheben am Barren

Diese Übung betont sehr intensiv die untere Bauchmuskulatur und darf in keinem Bauchtraining fehlen. Achte bei der Ausführung darauf die Bewegungen stets kontrolliert und ohne Schwung auszuführen. Eine Übungserklärung findest du hier.

Übung 3 – Umgekehrter Crunch auf der Flachbank

Bei dieser Übung legst du dich rücklinks auf eine Flachbank und hälst dich mit beiden Händen am Kopfende der Rückenlehne hinter deinem Kopf fest. Jetzt Curlst du deinen gesamten Unterkörper durch anspannen deiner Bauchmuskulatur nach oben. Du wirst sehen diese Übung hat es in sich, aber macht auch einen riesen Spass.

Übung 4 – Klappmesser Crunch

Diese Bauchübung ist sehr intensiv und verlangt wirklich alles von dir. Halte die Hände hinter den Kopf und Curle den Oberkörper soweit nach oben wie möglich. Gleichzeitig hebst du deine Beine gerade durchgestreckt an, ähnlich wie beim Beinheben. Versuche die Beine während der gesamten Übungsausführung völlig gestreckt zu halten. Wenn es dir nicht möglich sein sollte, die Beine durchgedrückt nach oben zu führen, kannst du die Übung abwandeln und sie mit angewinkelten Beinen ausführen.

Tipps für den Ausdauertrainingsplan

Übung 1 – Crunch mit Händen auf den Oberschenkeln

Lege dich rücklinks auf den Boden und winkel die Beine an. Deine Hände legst du auf die untere Hälfte deiner  Oberschenkel ab. Schiebe deine Hände entlang der Oberschenkel nach oben in Richtung Knie, indem du deinen Brustkorb nach oben curlst.

Übung 2 – Beinheben liegend

Diese Übung muss unbedingt mit kontrollierten Bewegungen durchgeführt werden, damit die Zielmuskulatur optimal trainiert werden kann. Gerade in der Abwärtsbewegung dieser Übung (negative) versuche durch anspannen der Bauchmuskeln gegen zu halten. Die Füsse sollten auf keinen Fall den Boden berühren, sondern versuche die Bewegung vorher zu stoppen und beginne sofort mit der erneuten Aufwärtsbewegung (positive). Das bringt nochmal zusätzlich Intensität in die Übung. Beinheben eignet sich ideal für das Training der unteren Bauchmuskulatur.

Übung 3 – Crunch mit gestreckten Armen

Diese Übung wird ähnlich ausgeführt wie der Basis Crunch, aber man streckt die Arme hinter den Kopf aus. Du kannst eine leichte Hantelscheibe in den Händen halten, wenn du die Intensität der Übung verstärken willst. Es ist wichtig diese Übung langsam unt konrolliert auszuführen und sich stets auf die komplette Kontraktion der Bauchmuskulatur zu konzentrieren.

Übung 4 – Bicycle Crunch

Der Übungsname könnte den einen oder anderen verunsichern, aber ich denke das fast jeder diese Übung kennt und sie zumindest schon einmal irgendwo gesehen hat.

Du legst dich rücklinks auf eine Trainingsmatte und legst deinen Kopf in deine Hände. Deine Ellenbogen befinden sich links sowie rechts neben deinem Kopf. Du winkelst die Knie an und die Füße befinden sich auf dem Boden. Nun hebst du das rechte Knie an und führst es Richtung Oberkörper, gleichzeitig Curlst du mit deinem Oberkörper nach oben und führst den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Nun bringst du Knie und Ellenbogen wieder zurück in die Ausgangsposition während du den rechten Ellenbogen richtung linkes Knie Curls.

Zum genauen Verständnis findest du auch jede Menge Videos bei YouTube mit dem Suchbegriff Bicycle Crunch.

Zum Schluss

Also dann, ran an die Arbeit. Denn ein Waschbrettbauch kommt nicht von allein, er muss erarbeitet werden. Ein weiterer wichtiger Punkt, um eine schöne Bauchmuskulatur zu erhalten, ist eine saubere Ernährung. Aber dazu ein nächstes mal.

Mich interessiert deine Meinung! Wie trainierst du deine Bauchmuskulatur? Wie oft trainierst du deinen Bauch?
Wie wichtig ist dir ein Sixpack? Teil es mir mit und nutze die Kommentarfunktion.

Gruß Marco

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