Feinschliff für die Schultermuskeln

Tipp der Woche Nummer 3 – Denk an alternative Übungen

Da man in der Regel immer die gleichen Übungen für das Schultertraining verwendet möchte ich in diesem Tipp der Woche noch einmal auf die vielfälltigkeit der Übungsauswahl für das Schultertraining hinweisen.
Bevor ich loslege werde ich nochmal die einzelnen Muskeln der Schulter nennen, denn um eine ausgewogene Entwicklung der Schultermuskulatur zu erreichen, muss man darauf achten das alle Muskeln des Schultergürtels gleichermaßen einen Trainingsreiz erhalten.

Schultermuskulatur direkt:

  • Delta-Muskel (vorderer-,mittlerer- und seitlicher Kopf) Musculus deltoideus

Sekundär mitwirkend und auch für eine optisch vollständig trainierte Schulter verantwortlich:

  • Trapezmuskel (Musculus Trapezius)

Um die einzelnen Delta-Köpfe zu trainieren, werden bevorzugt Kurzhantelübungen verwendet

Zum Beispiel: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Aufrechtes Seitheben und Kurzhantel Frontheben. Mit diesen drei Übungen hat man schon alle drei Delta-Köpfe trainiert. Da es aber –wie immer- darauf ankommt, das ein Muskel regelmäßig unterschiedliche Trainingsreize erhält, sollten die Schultern natürlich nicht nur mit diesen Übungen allein trainiert werden.

Alternative Ausführung von Vorgebeugten Seitheben, Aufrechtes Seitheben und Frontheben

Da diese drei Übungen ideal für das nahezu isolierte Training der einzelnen Delta-Köpfe geeignet sind, sollst du sie nicht aus deinem Trainingsplan für die Schulter streichen. Aber es gibt gute Möglichkeiten diese Übungen auf eine andere Art und Weise auszuführen. Alleine durch die Veränderung der Übung, können schon neue Trainingsreize auf den Muskel wirken.

Wenn du z.B. in deinem Schultertraining die einzelnen Delta-Köpfe mit Kurzhanteln bearbeitet hast, dann empfehle ich dir diese Übungen jetzt für einige Zeit am Seilzug auszuführen. Seitheben, vorgebeugtes Seitheben sowie Frontheben lassen sich sehr gut am Seilzug ausführen und bieten einen weiteren Vorteil. Wenn diese Übungen am Seilzug ausgeführt werden, dann ist ständig Spannung auf der Zielmuskulatur, was beim trainieren mit Kurzhanteln nicht der Fall ist.

Nehmen wir als Beispiel das Seitheben:
Wenn sich die Arme parallel zum Körper befinden, dann ist beim Training mit Kurzhanteln keine Spannung mehr auf dem seitlichen Delta-Kopf. Anders verhält es sich beim Seitheben am Seilzug – bei dieser Übungsvariante ist immer ein Widerstand vorhanden und der seitliche Delta-Kopf erfährt in jeder Position des Armes eine Spannung.

Wenn du also alleine diese Veränderung in deinem Trainingsplan vornimmst, dann bist du schon auf den richtigen Weg.

Was ist mit den Masseübungen

Ein vollständiger Trainingsplan für die Schultermuskulatur sollte noch mindestens eine Masseübung beinhalten. Eine Masseübung ist eine Mehrgelenksübung und trainiert gleichzeitig mehrere Muskeln des Schultergürtels.

Folgende Übungen sind geeignet:
Langhantel Frontdrücken und Langhantel Nackendrücken sind klassische Übungen, um Muskeln im Bereich der Schultern aufzubauen. Aber auch hier kannst du mit kleinen Veränderungen schon einen völlig neuen Trainingsreiz erreichen, denn es gibt auch bei diesen Übungen noch genügend Spielraum, um das Massetraining für die Schulter weiter vorran zu treiben.

Mach doch einfach mal das Gegenteil

Verwende im nächsten Training Kurzhanteln beim Frontdrücken, oder eine Langhantel falls du seit einiger Zeit Kurzhanteln verwenden solltest, das ist die erste Veränderung die du vornehmen solltest. Durch diese einfache und eigentlich naheliegende Veränderung im Training wirst du Fortschritte machen.

Denn das Problem ist, manche Athleten „verlieben“ sich in eine Übung und verwenden dann zu selten bis garnicht die Alternative. Versuche diesen Fehler zu vermeiden und nutze immer alle Übungen die dir zur Verfügung stehen.

Verwende Arnold Press im Schultertraining

Arnold Press ist eine geniale Übung für die Schultermuskulatur und wer dieser Übung seinen Namen verliehen hat, dürfte eigentlich jedem klar sein 🙂

Die Ausführung von Arnold Press ist zu vergleichen mit der Bewegungsausführung von Frontdrücken mit Kurzhanteln, aber es gibt einen entscheidenten Unterschied. Am untersten Punkt des Bewegungsablaufes hälst du die Kurzhanteln im Untergriff mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. Beim drücken nach oben, drehst du durch das eindrehen der Unterarme die Kurzhanteln in den Obergriff. Am obersten Bewegungspunkt befinden sich die Kurzhanteln mit gestreckten Armen und im Obergriff über deinem Kopf.

Du wirst sehen, diese Übung macht spass und hat es in sich.

Zum Schluss

In diesem Tipp der Woche wollte ich dir zeigen, das du durch kleine Änderungen im Training viel erreichen und verändern kannst. Oftmals kennst du bestimmt schon die einen oder anderen Änderungen, aber ich weiß das man häufig in ein Trainingstrott fällt und der wöchentliche Trainingsalltag irgendwann automatisiert stattfindet. Deshalb möchte ich dir immer wieder aufzeigen welche Alternativen du hast.

  1. Welche Erfahrungen hast du im Schultertraining gesammelt?
  2. Bevorzugst du noch andere Übungen für die Schultern? Welche und warum?
  3. Verrate mir deine Tipps und Tricks mit denen du erfolgreich deine Schultern aufgebaut hast?
  4. Nutzt du eher Maschinen oder freie Gewichte im SChultertraining?

Nutze die Kommentarfunktion, ich freue mich auf deine Kommentare.
Mfg Marco

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