Masseaufbau der Brustmuskulatur

Gerade wenn es um Muskelaufbau in der Brust geht, kommt es darauf an regelmäßig etwas Neues ins Trainingsprogramm einzubauen. Die Brustmuskulatur ist ein großer Muskel und muss aus drei verschiedenen Winkeln trainiert werden, damit er sich vollständig entwickeln kann, das macht ihn besonders. Nur wenn er ausgewogen genug trainiert wird, erreicht man eine volle und ästhetische Optik in der Brustmuskulatur. Schwächen in der Brustentwicklung fallen sofort ins Auge und das gilt es von Anfang an zu vermeiden.

Was ist mit optischen Schwächen gemeint

Die Brustmuskulatur muss aus drei verschiedenen Winkeln trainiert werden, um gleichmäßigen Muskelaufbau in der Brust gewährleisten zu können. Ich möchte dir einige Schwächen in der Brustentwicklung als Beispiel nennen: Die obere Brust fällt zu flach aus. Das passiert, wenn der obere Anteil der Brustmuskulatur nicht genügend trainiert wird. Mit der unteren Brust ist es ähnlich – wenn der untere Anteil der Brustmuskulatur zu wenig trainiert wird, dann wird sich die Brust nicht optisch von der Bauchmuskulatur abheben, sondern ein flacher Übergang auf die Bauchmuskulatur entsteht. Deshalb ist es äußerst wichtig, bei einem gezielten Brustmuskeltraining, alle drei Anteile der Brustmuskulatur zu trainieren. Nur so erhält man eine gut geformte und ausgewogene Brustmuskulatur.

Wie baut man gleichmäßig Masse in der Brust auf

Beim Masseaufbau der Brustmuskulatur sind Mehrgelenksübungen am sinnvollsten. Weil sie nicht nur die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) allein trainieren, sondern auch die Synergisten (Hilfsmuskulatur) sowie die Antagonisten (Gegenspieler) mit trainieren.

Synergisten (unterstützende helfende Muskulatur) sind zum Beispiel für den Brustmuskel:

  • Musculus deltoideus (Deltamuskel – vorderer Anteil)
  • Musculus triceps brachii (Trizeps)

Antagonisten (Gegenspieler) bei Brustübungen sind zum Beispiel folgende Muskeln:

  • Musculus Trapezius (Trapezmuskel)

Mit freien Mehrgelenksübungen für die Brustmuskulatur, werden die Synergisten (unterstützende Muskulatur) mit der Zielmuskulatur (Agonist = Brustmuskel) gemeinsam trainiert. Auch die stabilisierende Trapezmuskulatur (Antagonist) hat einen Nutzen von dieser Art von Übung. Das Training mit freien Gewichten hat den entscheidenten Vorteil, das die Gewichte während der gesamten Übungsausführung ausbalanciert werden müssen. Diese Aufgabe erledigen alle beiligten Muskelgruppen. Die Koordination innerhalb der trainierten Muskulatur wird ebenfalls durch das Training mit freien Gewichten verbessert.

Bei Mehrgelenksübungen an einer Maschine werden die stabilisierenden Muskeln je nach Gerät ausgeschaltet, da die Führung und Stabilisierung von dem Trainingsgerät übernommen wird. Die Brustmuskulatur wird in einer Maschine isoliert trainiert, weil der Bewegungsablauf vorgegeben ist und dem Athleten das ausbalancieren der Gewichte abgenommen wird. Deshalb halte ich es für sinnvoll den Schwerpunkt beim Training der Brustmuskulatur auf die Verwendung von freien Gewichten zu legen und die Nutzung von Maschinen nur als Zusatz zu verwenden.

Generell eignen sich Trainingsmaschinen sehr gut für ein isoliertes Training der Zielmuskulatur, aber um Masse auf die Brustmuskulatur zupacken gilt es zurück zu den Wurzeln zu gehen.

Intermuskuläre Koordination verbessern mit freien Gewichten

Beim Training der Brustmuskulatur, mit Kurz- und Langhanteln, werden die Hilfsmuskeln (Synergisten) und die Gegenspieler (Antagonisten) sowie der große Brustmuskel (Agonist) gleichzeitig trainiert. Ein weiterer großer Vorteil liegt in der intermuskulären Koordination. Dadurch dass die freien Gewichte während des Bewegungsablaufes ständig kontrolliert und stabilisiert werden müssen, wird gleichzeitig die Koordination zwischen den Brustmuskel und der Hilfsmuskulatur trainiert.

Intermuskuläre Koordination ist das gezielte Zusammenspiel von Agonist, Antagonist und Synergist. In diesem Beispiel: Brustmuskulatur deren Gegenspieler und Hilfsmuskeln.

Durch das regelmäßige trainieren der Brustmuskulatur mit freien Gewichten, wird die intermuskuläre Koordination stetig verbessert und die Bewegung sowie der notwendige Kraftaufwand kontinuierlich verbessert. Die Bewegung wird ökonomischer.

Beispiel für mangelhafte Intermuskuläre Koordination:

Jeder von uns kennt das vielleicht, man macht etwas völlig Neues und ist noch richtig verkrampft bei der Ausführung, obwohl man theoretisch den Bewegungsablauf verstanden hat. Die neue Bewegung erschöpft uns, da die Ausführung der Übungen noch viel zu unkoordiniert ist und dadurch nicht ökonomisch. Erst nach einer Weile beherrschen wir die neue Bewegung und sie geht uns leichter von der Hand. Dazu mussten wir uns den Bewegungsablauf erst einmal einprägen und die Bewegung häufiger ausführen, so lange bis sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Fazit: Die intermuskuläre Koordination hat sich entwickelt, sobald du dich nicht mehr auf den korrekten Bewegungsablauf konzentrieren musst, sondern deine Konzentration ganz auf die Kraftentwicklung und Bewältigung des Trainingsgewichtes liegt.

Verändere das Brusttraining regelmäßig

Es ist wichtig, das man beim Training regelmäßig zwischen Kurzhantel- und Langhantelübungen wechselt, damit kein Ungleichgewicht zwischen der linken und rechten Brustmuskulatur entsteht und die Muskulatur sich nicht an eine gewisse Art von Übung gewöhnen kann. Jeder der einmal beim Langhantel-Bankdrücken bis zum Muskelversagen trainiert hat, kennt mit Sicherheit die Situation, dass die Langhantel mit letzter Kraft in die Hantelablage abgelegt werden konnte. Denn es ist doch so, dass meistens die schwächere Körperhälfte zusammenbricht, obwohl man auf der stärkeren Seite diese letzte Wiederholung noch gedrückt hätte. Bestimmt kennst du das auch…

Was passiert in diesem Augenblick? Man verdreht sich leicht auf der Flachbank und ändert die Körperhaltung. Durch die Verbindung der Langhantelstange zwischen den beiden Armen, ist es möglich dass die stärkere Körperhälfte die schwächere unterstützt. Sieht lustig aus ist aber so. Durch diese Unterstützung schafft man es gerade so die Langhantel in die Ablage zu befördern.

Deshalb halte ich es für sinnvoll, ebenfalls regelmäßig alle Brustübungen mit der Kurzhantel auszuführen. Beim Kurzhantel-Bankdrücken kann die stärkere Körperhälfte der schwächeren nicht zu Hilfe kommen, da keine Verbindung zur Kraftübertragung zwischen der linken und rechten Seite vorhanden ist. In diesem Fall ist der Satz beendet, wenn die schwächere Seite erschöpft ist. Das sorgt auf Dauer für einen Ausgleich zwischen beiden Seiten und das eventuell vorhandene Ungleichgewicht kann mit Kurzhanteln wegtrainiert werden. Gleichzeitig erhalten deine Muskeln eine gute Portion Koordinationstraining, da zwei Kurzhanteln noch mehr Balance verlangen, im Vergleich zur Langhantel.

Schwächen in der oberen Brustmuskulatur bearbeiten

Die wichtigste Übung für die obere Brustentwicklung, ist das Schrägbankdrücken. Wenn du nun Schwächen in diesem Bereich bearbeiten willst, solltest du regelmäßig den Winkel der Bank verändern. Nutze nicht nur einen Winkel von 35-45°, sondern trainiere auch mit einem Winkel von 50-65°. Das gibt neue Reize für die obere Brustmuskulatur. Durch das verstellen der Rückenlehne in einen bestimmten Winkel, kannst Du entscheiden welcher Bereich der Brustmuskulatur trainiert werden soll. Je steiler du den Winkel stellst, desto mehr ist die Schultermuskulatur in die Übung involviert. Je flacher die Bank ist, desto mehr ist der mittlere Teil der Brust an der Übung beteiligt.

Wort zum Schluss

Man könnte das Thema immer weiter vertiefen, aber es werden auch zukünftig weitere Artikel dazu folgen. Aber mich würde interessieren was du darüber denkst! Teile mir deine Meinung mit….

Welche Erfahrungen hast Du im Brusttraining bisher gesammelt?
Wie trainierst du die Brust?
Welche Tricks nutzt Du um Schwächen zu bearbeiten?
Hast du besondere Erfolge mit diversen Trainingsprogrammen erzielt?

Ich freue mich auf deine Antworten…
MfG Marco

4 Gedanken zu „Masseaufbau der Brustmuskulatur“

  1. Hallo Mr.Fit

    Hier hast du nichts von den unteren Bereich der Brustmuskulatur erwähnt. Ich finde allerdings den Plan gut und möchte es zur Abwechslung anwenden.

    http://bodybuilding-ratgeber.com/2011/08/ein-trainingsplan-fur-jedermann-mit-wenig-ausrustung/

    Daher die Frage:
    Könnte ich noch eine Übung für den unteren Brustbereich hinzufügen? Wäre das dann zuviel des Guten? Denn ich habe mich dazu entschlossen, viel mehr auf die Ausführung zu achten. (Die Hantel in die gleiche Richtung herablassen, dabei die Schultern nach innen ziehen und nicht zu breit die Hanteln greifen etc.)
    Ich werde wahrscheinlich auch erstmal nicht viel heben können als sonst. Aber ich gehe mal davon aus, sobald ich die Ausführung zur 100% drauf habe, werde ich auch dementsprechend schwer heben.

    Eine Frage hätte ich allerdings noch. Könnte ich die Übung hier
    „Einarmig Seilzug von unten versetzt zur Brust ´´
    durch das normale SchrägBank drücken mit den KH
    ersetzen? oder Fliegende (KH) SchrägBank..?

    Mfg Soul

  2. Hi SOUL

    also Seilzugübungen kannst du nicht unbedingt durch Hantelübungen ersetzten, aber sie bieten eine gute Alternative wenn du kein Seilzug zur Hand hast.

    Zu deiner Frage bzgl. des Trainingsplans mit wenig Ausrüstung… ich habe bewusst diese Übungen gewählt, aber du kannst gern Übungen austauschen oder hinzufügen. Dieser Trainingsplan dient nur als Beispiel und ist nicht in Stein gemeißelt.

    Du kannst z.B. bei jedem zweiten Brusttrainingstag eine Übung der Fliegenden mit Kurzhanteln mit Negativen Bankdrücken ersetzten.

    MfG Mr.Fit

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