Breite und massive Schultern – Jetzt

Breite Schultern – das Symbol !! Jeder der als Ziel hat einmal muskulös und kräftig zu sein, sieht sich schon mit einem breiten Kreuz. Eine gut ausgeprägte Schultermuskulatur muss kein Traum bleiben, sondern jeder kann durch gezieltes Training dazu beitragen, das die Schultern wachsen und man als Ergebnis von kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten, ein massives breites Kreuz erhält.

In diesem Artikel möchte ich dir nützliche Tipps auf den Weg geben, damit du einige Fehler vermeiden kannst und mit Muskelwachstum belohnt wirst.

Tipp 1 – Der Schwächere zuerst

Die Schultermuskulatur besteht aus drei Deltaköpfen. Den vorderen, den mittleren und den hinteren Delta. Es ist besonders wichtig alle drei Köpfe gleichmäßig zu trainieren, damit sie sich gleichmäßig entwickeln können. Eine Schwäche in der Entwicklung bei einen der drei Deltaköpfe stört die Symetrie und das fällt sofort ins Auge. Die Schultern sehen dann ungleichmäßig aus und wirken nicht rund. Achte also darauf für jeden Deltakopf gleichermaßen, für Trainingsreize zu sorgen.

Die hinteren Deltas werden häufig am meisten vernachlässigt, das liegt daran, das die vorderen und mittleren Deltas bei vielen Übungen bereits mittrainiert werden. Die hinteren Deltas erhalten im Training oftmals nicht soviel Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund solltest du die hinteren Deltas ins Visier nehmen und sie als erstes in deinem Schultertraining bearbeiten, denn zu diesem Zeitpunkt bist du noch ausgeruht und kannst mit voller Konzentraition daran arbeiten, das deine hintere Schulter nicht benachteiligt wird. Generell gilt also – der Schwächere zuerst.

Tipp 2 – Schultertraining mit zusammengesetzter Übung beenden

Nutze das Vorerschöpfungsprinzip. Im allgemeinen kann gesagt werden – Probieren geht über studieren. Das trifft auch auf das Schultertraining zu. Bei der Trainingsaufteilung der einzelnen Übungen für die Schultermuskulatur, kann es Wunder bewirken, wenn du zuerst die einzelnen Deltas trainierst und als letztes die gesamte Schultermuskulatur mit einer zusammengesetzten Bewegung bearbeitest. Das könnte so aussehen: Du beginnst dein Schultertraining mit einer Übung für den hinteren Delta – z.B. vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln. Danach bearbeitest du den mittleren Delta mit Kurzhantel Seitheben im stehen und dann bekommt die Schulter mit Langhantel Frontdrücken (hier liegt der Fokus auf dem vorderen Delta) auf die Mütze. Als letzte Übung könntest du nun Aufrechtes Rudern mit der SZ-Hantel wählen. Damit wäre die Schultermuskulatur bedient 🙂

Weil du indiesem Beispiel zuerst die einzelnen Deltas getrennt trainiert hast, sind sie vorerschöpft und mit der letzten Übung wird die gesamte Schulter nocheinmal als ganzes trainiert. Pump garantiert.

Tipp 3 – Alternativen verwenden

Auf die mittleren Deltas solltest du deinen Fokus richten, wenn es dir an breite mangelt. Wenn die seitlichen Deltas gut ausgebildet sind, wirken die Schultern von vorne breiter und haben die gern gesehene runde Form. Um die seitlichen Deltas zu trainieren, bieten sich mehrere Übungen und Übungsvarianten an. Die erste Übung, an die die meisten für das Training der mittleren Deltas denken, ist das Kurzhantel Seitheben im stehen, aber diese Übung kannst du zur Abwechslung in verschiedenen Varianten ausführen. Mache das Seitheben doch am Seilzug – ideale Alternative, die ich jedem nur empfehlen kann. Auch auf der Schrägbank lässt sich das Seitheben mit der Kurzhantel gut ausführen. Diese Alternativübungen, sorgen für Abwechslung im Training und Abwechslung sorgt für Veränderung.

Wenn du den Fokus auf die seitlichen Deltas legst, versuch zu experimentieren, um herrauszufinden was bei dir besser funktioniert – Einzelgelenksübungen vor Mehrgelenksübungen, oder umgekehrt.

Tipp 4 – Nutze leichte und schwere Übungen

Nutze für die einzelnen Deltas viele Wiederholungen. Jede einzelne Wiederholung pumpt Blut in die Schultermuskulatur. Das Nährstoffreiche Blut sorgt für eine gute Grundlage, um das Wachstum der Schultermuskeln anzukorbeln. Ebenfalls sollte dein Trainingsplan für breite Schultern auch schwere Übungen beinhalten, den Masse und Kraft gehen immer Hand in Hand. Dein Trainingsplan sollte mindestens eine Übung mit schweren Gewicht beinhalten.

Tipp 5 – Verändere alles

Man kann es nicht oft genug sagen – Sorge für regelmäßige Abwechslung im Schultertraining. Die Muskulatur stellt sich auf neue Belastungen nach einer gewissen Zeit ein und dann reagiert sie nicht mehr mit Wachstum. Also ist es unbedingt notwendig, das Schultertraining in regelmäßigen Abständen zu verändern, damit es garnicht erst zum Stillstand kommt.

Zum Schluss

Die Schultermuskulatur ist eine „kleinere Muskulatur“ und das Schultergelenk ist ebenfalls sensibel, deshalb kann ich dir nur nahelegen, das du das Training der Schultern mit schweren Gewichten langsam angehen solltest, damit sich das Schultergelenk an die schweren Lasten gewöhnen kann. Verletzungen an der Schulter bedeuten meistens das aus für diesen Sport, oder zwingen dich zu einer langen Pause. Also trainiere klug und taste dich langsam an die schweren Gewicht heran.

Deine Meinung interessiert mich:

  • Welche Erfahrungen hast du im Schultertraining gesammelt, die du uns hier mitteilen möchtest?
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Gruß Marco

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