Probier es mal einarmig

Tipp der Woche – Nummer 8

Heute geht es um nützliche Alternativübungen für das Rückentraining. Wie gewohnt, führt man immer alle Ruderbewegungen beidarmig aus. An der Rudermaschine oder am Latzug nutzen die meisten einen Griff, der mit beiden Händen gehalten werden muss. Aber auch bei diesen Übungen ist es durchaus möglich, die verwendeten Griffe zu tauschen und die Übung einarmig auszuführen. Einarmiges Rudern oder Latziehen, gibt dir die Möglichkeit, die Lats getrennt voneinander zu trainieren.

Symetrieschwächen ausbügeln

[sam id=“5″ codes=“true“]Durch das einarmige Ausführen von Ruderbewegungen oder dem Latziehen, kannst du dich noch intensiver auf den Latissimus dorsi konzentrieren und die andere Seite, kann die arbeitende Seite nicht unterstützen. Wie bei anderen Übungen mit beidarmiger Ausführung auch, wird die schwächere Körperhälfte, oftmals durch die stärkere unterstützt. Durch das einarmige Ausführen dieser Übungen, ist dies nicht der Fall und du hast die Möglichkeit deine schwächere Hälfte, mit ein paar extra Einheiten zu trainieren, um evtl. vorhandene Symetrieschwächen auszubügeln.

Einarmiges Latziehen

Beim einarmigen Latziehen, ersetzt du die Latzugstange durch einen Steigbügelgriff und du verwendest am besten ein Trainingsgewicht, das etwa der Hälfte des verwendeten Gewichts der beidarmigen Variante entspricht. Jetzt greifst du den Steigbügelgriff im Untergriff und setzt dich auf die Sitzfläche und klemmst deine Oberschenkel, wie sonst auch, unter die dafür vorgesehnen Polster. Die noch freie Hand, nutzt du zur stabilisierung deines Oberkörpers – halte dich irgendwo am Gerät fest.

In der Startposition, ist der ausführende Arm völlig gestreckt. Im nächsten Schritt, ziehst du nun den Steigbügelgriff nach unten. Achte darauf, das dein Ellenbogen, während der Bewegungsausführung, eng am Körper bleibt. Drehe das Handgelenk, während der Abwärtsbewegung, ein. Du solltest unter allen umständen, das eindrehen des Oberkörpers vermeiden, sondern bleibe immer parallel zum Zugturm. Am untersten Punkt, hälst du das Gewicht unter Anspannung der Rückenmuskulatur für ca. 1-2 Sekunden. Die Bewegung zurück zur Ausgangsposition, führst du langsam und kontrolliert aus.

Vermeide es, Schwung zu holen und verwende am Anfang ein leichteres Gewicht, um dich an die neue Übungsvariante zu gewöhnen.

Einarmiges Rudern an der Maschine

Einarmiges Rudern solltest du nur an der Maschine ausführen, wobei dein Oberkörper an einer gepolsterten Ablage mit der Brust aufliegt. Nur hier ist eine saubere Bewegungsausführung gewährleistet.

Je nachdem was für eine Rudermaschine in deinem Studio vorhanden ist, ersetzt du auch hier den Griff mit einer Griffvariante, die es dir erlaubt, die Übung einarmig auszuführen. Du legst maximal die Hälfte des Gewichtes auf, das du sonst bei der beidarmigen Variante verwendest. Greife nun mit dem arbeitenden Arm den Griff im Obergriff auf Schulterhöhe und verwende den freien Arm, um dich am Gerät festzuhalten und zu stabilisieren.

In der Startposition ist der arbeitende Arm völlig gestreckt und durch das kontrahieren der Rückenmuskulatur, ziehst du nun den Griff in Richtung Brust. Achte auch bei dieser Übung darauf deinen Ellenbogen während der gesamten Bewegungsausführung möglichst nah am Körper zu halten. Dein Oberkörper sollte sich auch bei dieser Übungsvariante nicht eindrehen. Wenn notwendig, verwende ein leichteres Gewicht, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen.

Zum Schluss

Das Ausführen dieser Übungen mit einem Arm, ist eine ideale Möglichkeit die Rückenmuskulatur getrennt voneinander zu trainieren und ggf. Schwächen gezielt zu bearbeiten. Ich nutze diese Übungsvarianten regelemäßig und kann diese nur weiterempfehlen. Wichtig dabei ist es, eine korrekte Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Deine Meinung interessiert mich:

  • Hast du diese Übungenschon einmal einarmig ausgeführt?
  • Wenn ja, welche Erfahrungen hast du mit diesen Übungen gemacht?
  • Hast du noch nützliche Tipps und Tricks die ich vergessen habe zu erwähnen?

Ich freue mich auf deine Kommentare.

Ich wünsche einen starken Lat
Marco

2 Gedanken zu „Probier es mal einarmig“

  1. Sollte man um die schwächere Seite zu Stärken, die starke Seite völlig vom Training außen vor lassen? Oder ist es sinnvoll, mit der schwachen Seite zu beginnen und diese dann völlig auszureizen und dann mit der selben Wdh-Zahl die starke Seite zu trainieren?

  2. Die schwächere Seite solltest du nicht komplett außen vor lassen. Aber mit der schwachen Seite zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen der stärkeren Seite demnach anzupassen halte ich für sinnvoll. Du liegst mit deiner zweiten Frage richtig.

    Mfg Marco

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