Vernachlässige deine Beine nicht

Tipp der Woche – Nummer 11

Bei diesem Tipp der Woche heute geht es darum auf die Ausgewogenheit des Trainings zu erhalten. Oftmals sieht man zur Zeit viele trainierende im Studio, die Ihre volle Konzentration auf die sogenannten „Strandmuskeln“ richten. Man sollte nicht den Fehler machen und in diesen Tagen seinen Fokus überwiegend auf Arme, Brust, Rücken und Bauch zu legen und die Beine zu vernachlässigen. Dies kann man leider häufig beobachten. Ich kenne das, meistens wird es untermauert mit der Aussage – „Das passt schon, meine Beine sind von Natur aus recht muskulös!“ oder „Zur Zeit passen meine Beine proportional zu meinem Oberkörper, also benötigen sie nicht die volle Aufmerksamkeit.“

Ich denke das ist ein Fehler, den es zu vermeiden gilt. Das Beintraining ist von Anfang an wichtig und sollte einen festen Platz in deinem Trainingsplan einnehmen. Um gut entwickelte Quadtrizeps, Beinbizeps und Waden zu haben, benötigt man viel Schweiß und es bedarf eine Menge intensives Training.

Wenn man den Fehler macht und sich am Anfang nicht um das Training der Beinmuskulatur kümmert, dann wird man später feststellen, das die Entwicklung der Beine immer der Entwicklung des Oberkörpers hinterherhinkt. Das Ergebniss eines zu laschen oder garnicht ausgeführten Beintrainings, zeigt sich dann in einem Ungleichgewicht bzw. einer Disharmonie zwischen Ober- und Unterkörper. Kann lustig aussehen – ein Kreuz wie ein Gewichtheber und Beine wie Streichhölzer 🙂 … wer will das schon? Also ran ans Eisen und Beintraining zum festen Bestandteil des Trainings machen!

Wie sollte man das Beintraining angehen?

Gerade am Anfang sollte man nicht gleich mit einem komplizierten Beintraining, mit komplexen Übungen beginnen, sondern es sollte überwiegend aus einfachen Übungen bestehen. Diese Übungen sollten die Beinmuskulatur kräftigen und die Gelenke der Beine an das Beintraining gewöhnen. Es macht kein Sinn, das man am Anfang sein Beintraining gleich mit schweren Kniebeugen und freiem Gewicht beginnt. Viel zu groß ist das Verletzungsrisiko.

Ein Beginner sollte seine Beinmuskulatur erstmal mit einfachen und überwiegend mit Geräteübungen trainieren.

Ein Beintraining für Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollte überwiegend aus folgenden Übungen bestehen:

  • Beinstrecken
  • Beincurl sitzend oder liegend
  • Wadenheben an der Maschine
  • Beinpresse
  • Ausfallschritt mit Kurzhanteln
  • Adduktoren an der Maschine
  • leichte Kniebeugen

Beintraining für Fortgeschrittene

Bei Fortgeschrittenen ist die Technik der einzelnen Übungen ausgeprägter und die Gelenke und Bänder können schwereres Training vertragen. Erst in dieser Trainingsphase sollte man beginnen mit komplexeren Beinübungen die Beinmuskulatur zu trainieren. Bitte halte dich an diese Empfehlung um Verletzungen zu vermeiden. Ebenfalls rate ich dir, einen Trainingspartner zur Hilfe zu holen. Mit einem Trainingspartner ist es sicherer, da beim Beintraining sehr schnell große Gewichte verwendet werde.

Folgende Übungen sollten zu deinem Beintraining gehören, wenn du Fortgeschrittener bist:

  • Kniebeugen mit Langhantel
  • Kniebeugen an der Multipresse
  • Good Mornings
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Hackenschmidt Kniebeugen
  • Wadenheben mit freien Gewichten

Natürlich verwendest du auch diese Übungen:

  • Beinstrecken
  • Beincurl sitzend oder liegend
  • Wadenheben an der Maschine
  • Beinpresse
  • Ausfallschritt mit Kurzhanteln
  • Adduktoren an der Maschine

Zum Schluss

Es geht mir bei diesem Tipp der Woche darum, das du dein Beintraining mit großen Ehrgeiz verfolgst und es nicht untergehen lässt und halbherzig ausführst. Die Übungsempfehlungen sollen dir zeigen, das es ratsam ist als Anfänger nicht sofort mit einem heftigen Trainingsprogramm von amtierenden Mr. Olympia zu beginnen, sondern erstmal mit einfachen Übungen eine Grundlage zu schaffen. Erst als Fortgeschrittener und mit der notwendigen Trainingserfahrung solltest du komplexere Übungen für die Beine verwenden. So vermeidest du Verletzungen.

Viel Erfolg und massive Beine
Dein Marco

2 Gedanken zu „Vernachlässige deine Beine nicht“

  1. das sind immer meine lieblinge im fiti…

    leute deren arme größer sind als ihre beine, einfach nur lächerlich 🙂

    ich für meinen teil trainier einmal die woche die beine mit einer schweren komplexübung (entweder beinpresse, oder einer kniebeugevariante (frei oder presse) ) und danach jeweils 3 supersätze oberschenkelvorder- und rückseite und danach noch eine übung waden. zugegebener maßen vernachlässige ich die adduktoren isoliert etwas, aber die werden bei diversen anderen übungen und beim cardio (mache u.a. inlineskating was exelent für die adduktoren ist)

    anyway wie gewohnt guter beitrag 🙂

    1. Japp ich finde es auch lustig, wenn die Proportionen nicht stimmen und die Unterschiede schon so heftig sind, das sie jedem auffallen.

      Dein Beintraining sieht sehr gut aus, danke für den Beitrag!

      Gruß Mr.Fit

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