Muskelkater nach dem Training

Was ist Muskelkater und wie entsteht er überhaupt?

Muskelkater ist das Ergebnis einer zu intensiven Belastung der Muskulatur, die in dieser Form solch eine „harte Arbeit“ nicht gewohnt ist. Ich weiß noch, wie mir damals erzählt wurde, das Muskelkater das Ergebnis von zu hoher Milchsäurebildung in der Muskulatur sei.

Dies würde bedeuten, je intensiver die Trainingsbelastung, desto mehr Milchsäure (Laktate) würde entstehen und als Resultat würde ein heftiger Muskelkater entstehen.

Aber diese, damals weit verbreitete Meinung wurde wiederlegt, denn die bei Muskelanstrengung gebildete Milchsäure (auch Laktate genannt), hält sich nicht all zu lang im Muskel auf, sondern wird recht schnell abgebaut.

Da ein Muskelkater meistens erst nach etwa 12 – 24 Stunden auftritt, kann die Milchsäure nicht wirklich die Ursache sein. Es muss eine andere Ursache geben!

Die derzeitige Sportmedizin, hält kleine Risse in den Mukelfasern, die bei zu intensiver und vor allem ungewohnter Belastung entstehen, für den Auslöser von Muskelkater. Es wird davon ausgegangen, das diese kleinen Mikrorisse überwiegend bei der exzentrischen Bewegungsphase enstehen. (Exzentrische Bewegung = Negative Bewegung). Durch die kleinen Risse gelangt Wasser in die Muskelfasern und am Ende hat man einen netten Muskelkater.

  • Dies war eine sehr abgekürzte Erklärung :-), wer es ganz genau wissen will, muss sich in die Materie selbst einlesen, da es natürlich um einiges komplexer ist, aber zum Verständnis sollte es reichen.

Ist Muskelkater ein gutes oder schlechtes Zeichen?

Wenn du Muskelkater nach einem anstrengenden Training bekommst, ist das meistens ein Zeichen dafür, das du zu schnell – zu intensiv trainiert hast. Ein anderer Grund könnte sein, das du mit dem Training gezielt Muskeln gefordert hast, die selten so hart beansprucht wurden.

Das Muskelkater ein gutes Erkennungszeichen für ein erfolgreiches Training darstellt, ist nicht der Fall! Lass dir also nicht so etwas erzählen.

Klar, wenn du mit dem Bodybuilding gerade erst begonnen hast, kann es schnell durch zu großen Ehrgeiz im Training dazu kommen, das du die darauffolgenden Tage Muskelkater haben wirst.

Das sollte aber nicht die Regel werden. Also schlecht wäre es, wenn du nach jeder Trainingseinheit einen Muskelkater hast. Dann machst du etwas verkehrt, meistens ist die Ursache – zu hartes Training. Ein ordentliches Training muss nicht immer bis zum absoluten Exitus gehen, sondern du solltest dein Training gut dosieren. Hier ein Artikel zur richtigen Dosierung des Trainings.

Was hilft gegen Muskelkater?

Generell gilt – nicht mit zuviel selbstüberschätzung an die Gewichte gehen und und mit aller Kraft dafür zu sorgen, das es zum Muskelkater kommt. Denn Muskelkater bremst dich in deinem Training aus.

Wenn du immer übertreibst und dadurch regelmäßig einen heftigen Muskelkater hast, wirst du deshalb auch immer längere Trainingspausen benötigen als andere.

Diejenigen, die nicht immer bis zu Ihrer absoluten Schmerzgrenze gehen, riskieren nicht so oft einen starken Kater und benötigen dadurch auch nicht all zu lange Trainingspausen.

Vorbeugende Hilfsmittel gegen Muskelkater (Prävention):

  • Mache regelmäßig einen Saunagang nach dem Training, das fördert die Durchblutung und entspannt die trainierte Muskulatur.
  • Nimm eine heiße Dusche nach dem Training.
  • Wenn du befürchtest am nächsten Tag einen mächtigen Muskelkater zu haben, aber nicht gern in die Sauna gehst, dann nimm ein heißes Vollbad.
  • Supplementiere mit Magnesiun
  • Trinke viel Mineralwasser, da es ebenfalls notwendige Mineralien liefert.

Was hilft, wenn der Muskelkater bereits da ist? (Behandlung):

  • Vermeide eine Massage der betroffenen Muskulatur. Der Muskel hat „kleine Verletzungen“ und man sollte ihn einfach schonen und nicht an ihm rumkneten 🙂
  • Auf keinen Fall die betroffene Muskulatur erneut belasten. Also nicht einfach weiter trainieren und den Muskelkater ignorieren. Gönne der betroffenen Muskulatur eine Trainingspause.
  • Durchblutungsfördernde Maßnahmen einleiten. Je besser die Durchblutung der Muskeln, desto schneller die Regeneration. Der Grund dafür liegt in der besseren Nährstoffversorgung des Muskels.
  • In die Sauna gehen. Wärme tut gut und fördert die Regeneration.
  • Oder auch hier kann ein heißes Vollbad helfen, falls die Sauna nicht dein Fall ist.
  • Ein Besuch in der Therme kann Wunder bewirken.

Zum Schluss

Ich hoffe es waren einige nützliche Anregungen für dich dabei. Mich würde deine Meinung zum Thema Muskelkater nach dem Training interessieren.

Wie sind deine Erfahrungen mit Muskelkater?
Was tust du dagegen?

Teil es mir mit und nutze die Kommentarfunktion unten.

Einen schmerzfreien Gruß
Marco

3 Gedanken zu „Muskelkater nach dem Training“

  1. Mh bei mir ist es so, das ich in einigen muskelgruppen deutlich eher dazu neige muskelkater zu bekommen als bei anderen muskelgruppen. beispielsweise hatte ich noch nie einen kater in meinen deltas – egal wie schwer ich trainiert habe und wie sehr es gebrannt hat. jedoch andere muskelgruppen neigen anscheinend eher zu einen kater, bei mir zum beispiel der kleine brustmuskel oder der trizeps, vlt liegt das daran das bei den muskelgruppen deutlich größere gewichte bewegt werden und damit die konzentrische bewegung enorm ist. naja jedenfalls meiner meinung gehört ein reiz zum training und wenn der etwas weh tut, auf kosten der effektivität will ich den nicht missen

  2. Hallo Mad,

    das es sich mit dem Muskelkater von Muskel zu Muskel anders verhält, ist bei mir auch so. Ich habe z.B. ganz ganz selten Muskelkater im Bizeps und in den Beinen generell auch nicht. Aber ich denke das diese Unterschiede normal sein werden. Hauptsache es geht mit dem Muskelaufbau vorran 🙂

    Bis die Tage
    Mr.Fit

  3. Hallo zusammen

    Ich denke, dass es davon kommt, dass man gewisse Belastungen nicht regelmässig hat. Die Muskelgruppen sich nicht gewohnt sind so zu arbeiten und deshalb dann mit Muskelkater/ Überbelastung reagieren. Am besten Gewichte so wählen, dass die Muskeln sich an die Belastung gewöhnen. Langsame kontrollierte Bewegungen sollten auch helfen.
    Viel trinken und das Auslaufen/ Dehnen am Schluss nicht vergessen. Beachtet auch die Ruhephase. Sehr wichtig.

    Aber ich finde Krämpfe/ Übersäuerung viel schlimmer, da diese urplötzlich kommen.

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