Plane dein Training richtig

Tipp der Woche – Nummer 9

In diesem Artikel geht es um die richtige Dosierung deines Trainings. Nur wenn du deine Leistungsintensität richtig wählst, wirst du auch auf Dauer Fortschritte erzielen und deine Trainingsziele erreichen. Indiesem Tipp der Woche möchte ich dir einige nützliche Infos geben, die dir helfen werden, das richtige Trainingsgewicht zu wählen.

Einige wichtige Fakten vorweg:

Welches Trainingsgewicht?

Wenn du mit dem Training beginnst, startes du als Beginner und in dieser Phase des Trainings befindest du dich für sechs Monate. Als Empfehlung solltest du in dieser Trainingsphase mit einem Trainingsgewicht von 50-70% deines maximalen Trainingsgewichts trainieren.

Nach den ersten sechs Monaten bist du als Geübter einzustufen. Vorrausetzung dafür ist natürlich, das du kontinuierlich Trainiert hast. Für die kommenden sechs Monate (also vom 6 – 12 Monat) solltest du maximal mit einem Trainingsgewicht von 60-80% deines maximalen Trainingsgewichts trainieren.

Nun hast du dein erstes Trainingsjahr hinter dir und du kannst dich endlich als Fortgeschrittener bezeichnen. In dieser Trainingsphase befindest du dich nun mindestens für die nächsten zwei Jahre (also vom 12 – 36 Monat). In dieser Zeit sollte dein Trainingsgewicht maximal 70-90% deines maximalen Trainingsgewichts betragen.

Wenn du dein Training konstant bis zum 36 Monat gesteigert hast, solltest du schon reichlich Fortschritte und Wissen über deinen Körper gesammelt haben. Wenn du nun auf diesem Leistungsniveau bleibst ist das sehr lobenswert unsd selbstverständlich wirs du auch weiterhin kleine Fortschritte machen, sofern du dein Training richtig steuerst. Die nächste Stufe die nun betreten kannst ist die Leistungssportebene. In dieser Trainingsphase trainierst du dann mit 80-100% deines maximalen Trainingsgewichts. Diese Trainingsstufe bleibt aber meistens denen überlassen, die mit diesen Sport mehr erreichen wollen als nur gut und muskulös auszusehen.

Zum besseren Verständnis habe ich rechts eine kleine Grafik eingefügt. Der Balken stellt die gesamte absolute körperliche Leistung dar.Absolute Leistung

Der obere, gelblich unterlegte Bereich, zeigt die Autonom geschützte Energiereserve. Diese wird nur unter besonderen Umständen vom Körper mobilisiert – z.B. unter Todesangst. Das bedeutet also, das man unter normalen umständen, nicht das komplete Leistungsniveau des Körpers verwenden kann. Soviel dazu….

Die Grafik zeigt im unteren Bereich, einen unterschwelligen und mittelschwelligen Trainingsreiz. In dieser Leistungszone werden keine Wachstumsreize in der Muskulatur gesetzt. Erst ab 50% aufwärts beginnt der Bereich in dem Wachstumssignale an die Muskulatur gesendet werden. Denn Muskelwachstum (Hypertrophie) ist ein Ergebnis eines überschwelligen Trainingsreizes.

Das bedeutet also, nur wenn du dein Trainingsgewicht an dein derzeitiges Leistungsnivau anpasst und einen überschwelligen Trainingsreiz erzeugst, beginnt die Muskulatur mit Wachstum zu reagieren.

Die Grafik zeigt sehr schön, mit wieviel Prozent des maximalen Trainingsgewichtes in der jeweiligen Trainingsphase trainiert werden sollte.

Faustregel:

Verändere dein Trainingsplan alle 6 Wochen und versuche ein Trainingsrhytmus einzuhalten, sodass du alle 48 – 72 Stunden ins Training gehst.

Denn dein Körper benötigt etwa 4 Wochen, um zu erkennen, was du mit dem Training willst – er reagiert mit Wachstum und Verbesserung. Nach der sechsten Woche ist die Chance hoch, das der derzeitige Trainingsplan nicht mehr so gut wirkt und es wird Zeit das Training zu verändern, damit sich nicht ein Plateau einstellt.

Zum Schluss:

Mich interessiert deine Meinung…

Wie oft veränderst du dein Training?
Wie gehst du mit Plateaus um?
Welche Erfahrungen hast du mit dem verändern deines Trainings gemacht?

Gruß
Marco

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