Reduktionssätze für mehr Muskelwachstum

In diesem Artikel geht es um die Verwendung von Reduktionssätzen im Bodybuilding. Es gibt viele Varianten der Reduktionssätze und ich möchte einige davon hier einmal für dich zusammentragen und übersichtlich darstellen.

Bisher ist noch unklar, welche Art der Ausführung von Reduktionssätzen am wirkungsvollsten ist, aber ich denke, es ist wie mit allem – für den einen ist die eine Variante ideal und der nächste verwendet lieber eine andere Form der Reduktionssätze. Ich nutze alle Varianten von Reduktionssätzen die mir bekannt sind. Es glaube es gibt nicht „die Beste Variante“.

Jeder von uns hat die meisten Versionen bereits schon einmal unbewusst oder bewusst im Training verwendet bzw. gesehen. Deshalb werde ich dir nix neues erzählen, sondern vielleicht wieder etwas ins Gedächtis zurückholen, was nur darauf wartete dir neue Muskel zu bescheren. 🙂

Wende gleich eine dieser Varianten in deinem nächsten Training an. Du kannst z.B. immer den letzten Satz einer Übung als Reduktionssatz ausführen. Das bringt nochmal richtig Spannung auf die trainierte Muskulatur 😉

Kurze Info: Was sind Reduktionssätze?

Für alle die es nicht wissen oder vergessen haben:

Bei dieser Intensitätstechnik steckt die Erklärung der richtigen Ausführung schon im Begriff Reduktionssätze selbst. Diese Technik ist ganz einfach auszuführen und es ist nicht unbedingt ein Trainingspartner notwendig.

Sobald du einen Satz einer Übung beendest, da du keine weitere Wiederholung mit korrekter Technik mehr ausführen kannst, verringerst du das Trainingsgewicht gerade soviel, um noch einige weitere Wiederholungen zu absolvieren. Wichtig ist, das die saubere Ausführung der Übung immer beibehalten wird.

Welche Methoden von Reduktionssätzen gibt es?

Den Hantelständer abarbeiten

Bei dieser Version der Reduktion, nutzt du in einem Satz verschiedene Kurzhanteln und reduzierst das Gewicht am Punkt des Muskelversagens, indem du eine leichtere Kurzhantel wählst. Dieses Spielchen treibst du immer weiter, sobald die leichtere Kurzhantel ebenfalls zu schwer für weitere Wiederholungen ist, greifst du zur nächsten kleineren Kurzhantel und trainierst weiter.

Diese Version der Reduktionssätze, eignet sich am besten für sämtliche Kurzhantelübungen. In der Regel wird nur der letzte Satz einer Übung als Reduktionssatz ausgeführt.

Den Gewichtsstapel hinauf

Diese Variante ist der obigen Version sehr ähnlich. Sobald du an einer Maschinenübung den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, steckst du den Pin des Gewichtsstapels auf eine leichtere Stufe. Dadurch wandert der Pin sprichwörtlich den Gewichtsstapel hinauf. Auch diese Art von Reduktionssätzen wird überwiegend im letzten Satz einer Übung verwendet.

Reduktionssätze mit dem Körpergewicht

Alle Übungen bei denen mit dem Körpergewicht gearbeitet wird und zusätzlich Zusatzgewicht verwendet werden kann – also z.B. Klimmzüge, Dips usw. – ist es möglich Reduktionssätze auszuführen.

Beispiel Dips:

Du absolvierst einen schweren Satz Dips mit Zusatzgewicht und erreichst den Punkt wo keine weiter Wiederholung mehr möglich ist. Jetzt legst du das Zusatzgewicht ab und absolvierst noch einige Wiederholungen mit deinem Körpergewicht. Falls du eine Dip-Maschine verwendest, dann kannst du noch weiter gehen, denn auch hier kann der Pin nach oben Wandern 😉

Stripping Sätze

Die wohl bekannteste Form von Reduktionssätzen. Auch bei dieser Form wird das Gewicht immer weiter reduziert, sobald keine weiter Wiederholung mehr möglich ist.

Stripping Sätze lassen sich ideal bei Langhantelübungen oder Übungen an Geräten ausführen, wichtig ist hierbei, das dass Gewicht in kleinen Schritten veränderbar ist.

Nimm zum Beispiel eine Langhantel und bestücke Sie auf beiden Seiten mit ausreichend Gewicht, in 5 Kg Schreiben. Nun führst du eine typische Langhantelübung aus (z.B. Curls, Schulterdrücken usw.).

Sobald du an den Punkt des Muskelversagens kommst, setzt du die Hantel ab und reduzierst das Gewicht, indem du auf beiden Seiten jeweils eine 5 Kg Schreibe runter nimmst. Ohne extra zu pausieren, führst du weitere Wiederholungen aus. Uns so weiter… das pumpt die Muskel auf 🙂

Zum Schluss

Ich denke es gibt noch weitere Arten der Ausführung von Reduktionssätzen und ich finde diese Art zu Trainieren äußerst interessant. Wenn du mal wieder einen richtigen Pump spüren willst, dann steigere deine Trainingsintensität mit dieser Methode.

Deine Meinung interessiert mich. Teile sie mir mit und nutze die Kommentarfunktion unten.

Führst du Reduktionssätze in deinem Training aus?
In jedem Training?
Fällt dir noch eine besondere Methode ein – dann teile es mir und denn Lesern mit!

Mfg Marco

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