Beim Bankdrücken auf die Rotatoren achten

Tipp der Woche – Nummer 15

Bei dem heutigen Tipp geht es um die Rotatorenmanschette im Schultergelenk. Es sollte oberste Priorität beim Brusttraining sein, vor allem beim Bankdrücken, auf deine Rotatoren zu achten. Wenn du dir unfreiwillig eine Verletzung der Rotatorenmanschette einfängst, dann kann das weitreichende Folgen für dich und dein Training haben – deshalb achte stets auf eine saubere Bewegungsausführung beim Bankdrücken. Gerade bei dieser Übung werden die Rotatorenmanschetten besonders belastet, vorallem dann, wenn der Bewegungsablauf besonders Gelenkunfreundlich verläuft.

In diesem Artikel möchte ich dir nochmal einige Tipps für eine saubere Technik beim Bankdrücken auf den Weg geben, damit deine nächste Einheit Bankdrücken, garantiert gelenkschonend verläuft. Aber bevor ich damit anfange, möchte ich nochmal näher auf die Rotatorenmanschetten eingehen.

Wie ist die Rotatorenmanschette aufgebaut und welche Aufgaben hat sie

Die Rotatorenmanschette ist ein Verbund von 4 Muskeln, die gemeinsam den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt verbinden. Ebenfalls sorgt die Rotatorenmanschette dafür, das der Kopf des Oberarms in der Gelenkpfanne des Schulterblattes bleibt. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Menschen. Die vier Muskeln, die gemeinsam die Rotatorenmanschette bilden, ermöglichen das Abspreizen, das Heranführen, sowie das Einwärts- und Auswärtsdrehen des Oberarmes.

Da das Schultergelenk soviel Bewegungsspielraum bietet, ist es ebenso Verletzungsanfällig wie Beweglich. Deshalb ist es sehr wichtig, das du im Training darauf acht gibst, das du dein Schultergelenk nicht verletzt. Eine Verletzung des Schultergelenks würde dich für eine längere Zeit zu einer Trainingspause zwingen.

Einige Tipps für eine saubere Technik

  • Vermeide unter allen umständen ein Hohlkreuz beim Bankdrücken und achte darauf, das dein Po immer Kontakt mit der Trainingsbank hat. Klingt lustig, aber du glaubst garnicht was für verrückte Ausführungsmethoden ich beim Bankdrücken schon gesehen habe.
  • Wenn du nach einem schweren Satz Langhantel Bankdrücken, Schmerzen in den Schultern hast, dann führe das nächstemal das Bankdrücken mit Kurzhanteln aus. Bankdrücken mit Kurzhanteln sollte nicht stiefmütterlich behandelt werden, denn es eignet sich ideal für den Aufbau einer massiven Brustmuskulatur.Der Vorteil bei dieser Variante des Bankdrückens ist naheliegend – du kannst den Griff vollständig verändern und an deine Bedürfnisse anpassen. Er ist nicht so starr vorgegeben, wie bei der Langhantelversion.
  • Du kannst zum Beispiel beim Training mit Kurzhanteln, die Handflächen zueinander richten und auf diese Art und Weise eine ganz andere Belastung an die Schultergelenke senden.
  • Niemals die Kontrolle durch falsche Trainingsgeschwindigkeit verlieren. Achte immer darauf, das deine Bewegungsausführung beim schweren Bankdrücken kontrolliert abläuft und du in jedem Augenblick Gewalt über das Trainingsgewicht hast. Häufig sieht man, das zuviel Gewicht auf die Hantel gelegt wird und dazu noch die Langhantel regelrecht „schwungvoll geworfen“ wird – wo soll bei solch einer Ausführung noch Kontrolle mit im Spiel sein.Achte lieber darauf, das du zu jeder Zeit Kontrolle über das Trainingsgewicht hast und führe die einzelnen Wiederholungen ohne Schwung und kontrolliert aus. Selbstverständlich kannst du etwas schnellere, sowie etwas langsamere Wiederholungen in dein Training einbauen 🙂
  • Sorge für Abwechslung, da es mit großer Wahrscheinlichkeit zu Überlastungen im Schultergelenk kommen wird, wenn keine Trainingseinheit vergeht, in der du nicht schweres Bankdrücken absolvierst.Ich sage das deshalb, weil ich häufig das Gefühl habe, das der eine oder andere im Studio bei jeder Trainingseinheit Bankdrücken durchführt – das kann nicht der richtige Weg sein. Erstens, wo bleibt die Abwechslung im Training und zweitens – Was ist das für ein Trainingsplan?
  • Drücke nicht deine Ellenbogen am obersten Bewegungspunkt durch. Das ist absolut tabu!! Erstens ist das „tödlich“ für deine Ellenbogen und zweitens erhalten dadurch deine Schultern nochmal eine extra Portion „falsche und ungesunde Belastung„. Spanne am obersten Bewegungspunkt deine brustmuskulatur an und halte dabei deine Ellenbogen in einer leicht gebeugten Haltung.
  • Wenn es dir möglich, trainiere das Bankdrücken mit einem Trainingspartner gemeinsam. Durch einen aufmerksamen Trainingspartner bekommst du Unterstützung wenn du einmal an die Leistungsgrenze stößt und nicht mehr die kontrolle über das Trainingsgewicht hast. Gerade in solch einer Situation enstehen aus der Not heraus Haltungsfehler und es kann zu Verletzungen kommen.

Zum Schluss

Dies sind nur einige Tipps die ich dir zu diesem Thema geben möchte. Wenn dir noch ein nützlicher Tipp zum Schutz der Rotatoren beim Bankdrücken einfällt, dann lass es mich wissen und nutze die Kommentarfunktion.

Viele Grüße
Marco

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