Das Workout für wenig Zeit

Tipp der Woche – Nummer 18

Oftmals kann es vorkommen, das dein Trainingsrhytmus durch deinen vollgepackten Alltag leidet und im schlimmsten Fall das Training sogar vernachlässigt wird. Meistens sagt man sich dann – Morgen ist auch noch ein Tag. Aber dein Training zu verschieben sollte nicht zum Alltag werden.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist es notwendig einen Trainingsrhytmus einzuhalten. Selbstverständlich geht nicht gleich die Welt unter, wenn du es einmal nicht zum Training schaffst, aber lass es nicht zur Routine werden.

Dein Körper benötigt die regelmäßigen Trainingsimpulse, um mit Muskelwachstum zu reagieren.
Je Fortgeschrittener du bist, desto wichtiger wird diese konstante Regelmäßigkeit. Manchmal hängt es ja nur an der nicht vorhandenen Zeit, man denkt sich im stillen – es sei nicht mehr genügend Zeit vorhanden, um seinen Trainingsplan für den heutigen Tag zu absolvieren.

Ab sofort gibt es keine Ausreden mehr. Ich möchte dir einen Trainingsplan an die Hand geben, der es dir ermöglicht in einer halben Stunde deinen Oberkörper aufzupumpen.

Das Expresstraining für dein Oberkörper

Du hast nur eine halbe Stunde Zeit, bist aber bereit alles zu geben!? Du möchtest einen angenehmen Pump, als Belohnung – trotz Zeitmangel – heute ins Studio gekommen zu sein. Kein Proplem!

Das Workout was ich dir jetzt zeige, ist simpel und dennoch super intensiv. Mit gerade einmal einer handvoll Übungen, die klug kombiniert wurden, reicht eine halbe Stunde Training völlig aus, um genau diesen angenehmen Pump zu bekommen.

Kommen wir zu den Details:

Das Training beginnt mit einer Übungskombination aus Überzügen und Bankdrücken. Bei dieser Kombination werden in einer Übung, gleich mehrere Muskelgruppen effektiv trainiert – u.a. Brust, Serratus, Latissimus, Trizeps und Delta.

  • Du legst dich mit einer Langhantel auf eine Flachbank und beginnst mit einem Überzug. Jeder Überzug endet mit einer Wiederholung Bankdrücken. Im Klartext besteht eine Wiederhoung dieser Übungskombi aus einer Wdh. Überzüge + einer Wdh. Bankdrücken. Mache davon 5 Sätze mit jeweis 10 Wiederholungen.
  • Die nächste Übungskombi besteht aus Kreuzheben + Umsetzen + Schulterdrücken. Es werden in einer Übungskombination gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert – u.a. Oberschenkel, Unterer Rücken, Bizeps, Delta, Trizeps und TrapezLege eine Langhantel mit angemessenen Gewicht, vor dir auf den Boden. Du greifst die LH Schulterbreit und hebst sie wie beim Kreuzheben an und setzt sie im selben Atemzug um.
    Jetzt befindet sich die Langhantel auf Schulterhöhe, nun stemmst du sie über deinen Kopf und führst somit eine Widerholung Schulterdrücken im stehen aus.
    Senke die LH wieder auf Schulterhöhe ab und setze sie um. Lege Sie wieder kontrolliert auf den Boden ab.Führe von dieser Übungskombi 3-5 Sätze á 8-10 Wiederholungen aus.
    Diese Übung ist sehr anspruchsvoll – bitte nur Fortgeschrittene!
  • Bei der letzten Übung kannst du frei wählen. Ich verwende häufig verschiedene Bauchmuskelübungen oder irgendeine Form von Rudern für die obere Rückenmuskulatur.

Zum Schluss

Dadurch, das hier starke Übungskombinationen angewendet werden, sollte dieses Workout völlig problemlos in einer halben Stunde auszuführen sein und für ausreichend Intensität sorgen. Aber Vorsicht! Anfänger sollten diese Art von Training noch nicht nutzen.

Bei den hier vorgestellten Übungskombis, kommt es auf eine saubere Technik sowie eine gute Koordination an. Es ist sinnvoll die Übungen vorerst mit einem leichten Gewicht auszuprobierern, um ein Körpergefühl für diese Übungen zu bekommen.

Einen Muskulösen Gruß
Marco

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