Klimmzüge zur Lieblingsübung machen

Tipp der Woche – Nummer 16

In diesem Artikel geht es um die verschiedenen Klimmzug-Varianten und wie jede einzelne dazu beiträgt ein breiteres Kreuz zu erlangen. Ein massives Kreuz und eine außerordentliche Entwicklung der Rückenmuskulatur, ist ein Symbol für ein muskulösen Körper. Deshalb solltest du alles dran setzen, Klimmzüge zu deiner Lieblingsübung der Rückenmuskulatur zu machen. Selbstverständlich ist jeder Übung für die Rückenmuskeln wichtig und notwendig, aber wenn ein Athlet Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffvarianten sauber und korrekt ausgeführen kann, dann hat er meist auch ein gut ausgebildeten Latissimus und hat eine schöne V-Form.

Um eine schöne und wirklich gut ausgebildete V-Form zu erlangen, ist es notwendig den Latissimus dorsi, sowie die gesamte obere Rückenmuskulatur zu trainieren und aufzubauen. Aber nicht jede Zugübung zielt im gleichen Maße auf diesen Muskel ab. Latziehen zur Brust und Latziehen zum Nacken, sind gute Übungen um den Lat aufzubauen. Ebenfalls eignen sich auch diverse Latzug- und Rudermaschinen, um die Rückenmuskulatur in Richtung Wachstum zu drängen 🙂

Aber die Königsdisziplin für die Rückenentwicklung und gerade für den Latissimus dorsi, ist meiner Ansicht nach der freie Klimmzug an der Klimmzugstange. Wenn jemand Klimmzüge ausführen kann und beim absolvieren der 20igsten – sauber ausgeführten Wiederholung, noch immer keine Miene verzieht, dann ist das eine sehr gute Leistung und derjenige sollte auf jedenfall Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausführen. Ich Wette, das dieser Bodybuilder mit Sicherheit auch einen sehr gut ausgeprägten Lat vorzeigen kann.

Wenn du dich im Studio so umschaust, wirst du feststellen, das ich richtig liege. Diejenigen, die regelmäßig in ihrem Rückentraining, freie Klimmzüge mit oder ohne Zusatzgewicht verwendet, sind mit der Entwicklung der Rückenmuskulatur weiter vorne.

Fazit: Klimmzüge sollten einen festen Platz in deinem Training haben.

Klimmzug ist nicht gleich Klimmzug

Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und Fakt ist, du solltest auch soviele Varianten wie nur möglich davon verwenden. Denn wie schon so oft gesagt – Abwechslung bring Fortschritt. Um ein wenig Ordnung in diese Angelegenheit zu bringen, möchte ich einmal die gängisten Klimmzug-Varianten aufzählen. (Hierbei verzichte ich auf diverse exotische Varianten dieser Übung – Ihr glaubt nicht was ich da schon gesehen habe 😉 )

Klimmzug-Varianten im Überblick

Klimmzug im Obergriff – breite Griffbreite

Diese Variante, ist die sogenannte Standardversion des Klimmzuges. Bei Klimmzügen im Untergriff, wird die Rückenmuskulatur deutlich stärker von der Bizepsmuskulatur unterstützt. Die Zielmuskulatur beim Klimmzug ist der Lat und die gesamte Rückenmuskulatur. Diese Klimmzug-Variante mit Obergriff geht direkt auf die Zielmuskulatur ein.

Deshalb ist diese Klimmzug-Variante die Standartversion des Klimmzuges

Beanspruchte Muskulatur bei dieser Variante

Primär: oberere Rückenmuskulatur, Latissimus, unterer Anteil des Trapezmuskel, hinterer Anteil des Deltamuskel

Sekundär: Bizeps, brachialis (Armbeuger), brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), oberer und mittlerer Anteil des Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rautenmuskulatur

Klimmzug im Obergriff – enge Griffbreite

Bei dieser Version verlagert sich der Schwerpunkt deutlich. Bei einer Variante mit engen Griff, wird der Latissimus deutlich stärker von der oberen Rückenmuskulatur unterstützt. Da diese Variante aber mit dem immer noch Obergriff ausgeführt wird, kann hierbei die Oberarmmuskulatur, besonders der Bizeps, nicht in optimalster Form Hilfestellung leisten. Dieser Effekt trägt natürlich dazu bei, das die Übung deutlich intensiver in der Rückenmuskulatur ankommt – im Vergleich zur engen Variante im Untergriff.

Beanspruchte Muskulatur bei dieser Variante

Primär: oberere Rückenmuskulatur, Latissimus, unterer Anteil des Trapezmuskel, hinterer Anteil des Deltamuskel

Sekundär: Bizeps, brachialis (Armbeuger), brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), oberer und mittlerer Anteil des Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rautenmuskulatur

Klimmzug im Untergriff – enge Griffbreite

Bei dieser Klimmzug-Variante erreicht man am schnellsten höhere Wiederholungszahlen, da bei dieser Version ein optimales Zusammenspiel in Punkto Kraft zwischen oberer Rückenmuskulatur, Latissimus, Trapez und Bizeps stattfindet. Ich empfehle diese Variante zu verwenden, wenn mit anderern Versionen des Klimmzuges keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist.

Beanspruchte Muskulatur bei dieser Variante

Primär: oberere Rückenmuskulatur, Latissimus, unterer Anteil des Trapezmuskel, hinterer Anteil des Deltamuskel, Bizeps, brachialis (Armbeuger), brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Sekundär: oberer und mittlerer Anteil des Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rautenmuskulatur

Klimmzug mit Hammergriff

Der Klimmzug mit Hammergriff dient im wesentlichen als Abwechslung, aber wirkt sich von der Intensität genauso aus, wie Klimmzüge im Untergriff mit enger Griffbreite. Auch bei dieser Varainte hat man das gefühl, gerade als ungeübter, von Anfang an mehr Kraft zu haben und die ein oder andere Wiederholung mehr absolvieren zu können.

Beanspruchte Muskulatur bei dieser Variante

Primär: oberere Rückenmuskulatur, Latissimus, unterer Anteil des Trapezmuskel, hinterer Anteil des Deltamuskel, Bizeps, brachialis (Armbeuger), brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

Sekundär: oberer und mittlerer Anteil des Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rautenmuskulatur

Klimmzug einarmig

Wenn du es schaffst, Klimmzüge einarmig auszuführen und davon gleich mehrere Wiederholungen auf einmal, dann hast du großes vollbracht und bist in einer sehr guten körperlichen Verfassung. Nur die wenigsten können Klimmzüge einarmig ausführen und dabei noch auf eine saubere Technik achten. Also dann… alles ist erlernbar! Ran ans Eisen!!

Zum Schluss

Mich würde deine Meinung Interessieren, nimm dazu doch einfach an der Blog-Umfrage teil.

Wie oft verwendest du Klimmzüge in deinem Training?

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Ein Gedanke zu „Klimmzüge zur Lieblingsübung machen“

  1. einarmige klimmzüge belasten die sehnen viel zu sehr als das man sie empfehlen könnte. eine alternative stellen abgefälschte einarmige klimmzüge (mit handtuch oder strik für einen arm).

    weiter sind noch klimmzüge mit zug zu jeweils einen arm (mir fällt gerade nicht der name ein) auch eine sinnvolle variante.
    eine tolle intensitätsübung sind auch negative klimmzüge im anschluß von einen klimmzugsatz, wenn man die positive bewegung nicht mehr ausführen kann. dazu kann man mit hilfe von einer bank oder ähnliches sich anristen.

    als letztes noch ultralangsame klimmzüge (20 sekunden positive bewegung und 40 sekunden negative bewegung), eignet sich exellent zum abschluß des trainings um nochmal alles rauszupressen was irgendwo noch da ist, da reicht ein einziger dieser variante 🙂

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