Mehr Gewicht beim Bankdrücken verwenden

Tipp der Woche – Nummer 25

Bankdrücken mit der Langhantel zählt wahrscheinlich zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen im Kraftsport und jeder der Bodybuilding betreibt, kennt diese wundervolle Übung. Bankdrücken ist eine fantastische Übung, um eine muskulöse Brust aufzubauen und gerade die Langhantel-Variante ist ein absolutes „MUSS“ in der Masseaufbauphase.

Jeder der sich schon unzählige Male, durch unendlich erscheinende Bankdrücksätze gekämpft hat, kennt es – das Plateau. Es geht trotz hartem Training und verschiedenen Trainingsmethoden einfach nicht mehr weiter. Das Trainingsgewicht wird einfach nicht schwerer und man hat das Gefühl eine Grenze erreicht zu haben.

In diesem Artikel möchte ich einen Tip geben (oder diesen Tip wieder in die Erinnerung zurückrufen), damit das eine oder andere Plateau durchbrochen werden kann.

Die Technik eines Gewichthebers

Wie sooft im Leben – die Technik machts 🙂

Gerade im Bodybuilding gibt es viele Übungen, wo gerade mit einer exzellenten Technik, das eine oder andere Kilo „mehr“ bewegt werde kann – und mehr Trainingsgewicht = mehr Muskeln!

Bankdrücken ist eine sehr komplexe Mehrgelenksübung und sie sieht einfacher aus, als sie ist. Für einen Laien mag es nach einer harmlosen Auf- und Abbewegung einer Langhantel aussehen. Aber jeder der ernsthaft versucht, bei dieser Übung seine eigenen Grenzen zu durchbrechen, der weiß das es ein langer Weg bis dorthin ist und es sehr viel mit Technik zutun hat.

Viele ziehen beim Bankdrücken die Beine an und erzeugen dadurch viele Nachteile in puncto Stabilität und Kraftleistung. Ich sage es mit meinen Worten: „Wer schwere Gewichte drücken will – muss geerdet sein.“

Um das Maximum an Kraft und Stabilität beim Bankdrücken zu erreichen, ist es notwendig sich mit den Füßen auf den Boden abzustützen. Nur so kannst du wirklich mit der gesamten „Körperspannung“ das Gewicht nach oben drücken. Beobachte doch z.B. einmal Gewichtheber beim Bankdrücken. Sie drücken sich regelrecht mit den Beinen nach oben und schieben ihren Oberkörper unter die Hantel. Dadurch bringen sie noch mehr Druck auf die Langhantel. Diese Methode kannst du dir zu nutze machen – wenn du in einem Plateau steckst.

Vorsicht: Das Bankdrücken mit angewinkelten Beinen entlastet die untere Wirbelsäule und diese Variante sollte aufjedenfall von Athleten beibehalten werden, wenn ein Schaden der Wirbelsäule vorhanden ist.

Worauf ist zu achten

Damit du noch zusätzliche Drückkraft aus den Beinen herausholen kannst, solltest du deine Füße unterhalb deines Gesäßes auf Zehenspitzen stellen. Deine Füße befinden sich in dieser Position etwas hinter deinen Knien.

Beim absenken der Langhantel, achtest du darauf eine konstante Spannung dagegen zu halten und die Langhantel in Richtung obere Brust abzusenken. Du führst die Schulterblätter zusammen.

Vom untersten Punkt der negativen Bewegung heraus, drückst du nun mit Hilfe deines gesamten Körpers, die Langhantel explosiv nach oben.

Dabei drückst du deine Zehenspitzen in den Fußboden. Es füllt sich an, als ob du deinen Oberkörper rückwärts schieben möchtest. Dein Oberkörper bleibt dabei völlig angespannt und du bringst den Druck der Beine ebenfalls unter die Langhantel.

Zum Schluss

Es war nicht leicht diese Technik schriftlich zu erklären, aber du wirst merken, das du nach einigen Testläufen schon bereit bist das eine oder andere Kilo mehr zu drücken. Sieh dir zum Verständnis mal das eine oder andere Gewichtheber Video zum Thema Bankdrücken an und achte auf deren Technik.

Achte beim Bankdrücken unbedingt auf eine absolut saubere Technik und verwende einen Gewichthebergürtel und einen Trainingspartner, der dir behilflich ist, wenn die Luft mal dünn wird.

Bei Rückenbeschwerden kann ich von dieser Übung nur abraten.

Viel Erfolg im Training
Marco

Ein Gedanke zu „Mehr Gewicht beim Bankdrücken verwenden“

  1. Sehr guter Artikel.
    Beim declined Bankdrücken (gegen oben) sollte man darauf achten kein Hohlkreuz zu machen, denn es kann den Rücken, also die Bandscheiben, schädigen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.