Training mit wenig Ausrüstung

Tipp der Woche – Nummer 35

Im heutigen Artikel geht es darum, wie Du einen Ganzkörpertrainingsplan gestalten kannst mit nur zwei Kurzhanteln.

In der Regel sind die vorhandenen Kurzhanteln nicht sehr schwer und um damit ein intensives Ganzkörpertraining gestalten zu können ist es wichtig, bewusst auf eine langsame und korrekte Übungsausführung zu achten. Die gesamte Trainingseinheit sollte mindestens 30 Minuten Zeit in Anspruch nehmen, aber je länger du durchhälst, desto besser ist es.

Welche Übungen sind sinnvoll

Für den Unterkörper (Beine) kannst du folgende Übungen verwenden:

  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  • Frontkniebeugen
  • Kombination aus Kniebeugen und Seitheben
  • Rumänisches Kreuzheben

Für den Oberkörper kannst du folgende Übungen verwenden:

  • Kurzhantel Schulterdrücken
  • Front- und Seitheben
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Fliegende flach auf dem Boden liegend
  • Kurzhanteldrücken indem du flach auf dem Boden liegst
  • Trizepsstrecken überkopf
  • Kurzhantelcurls
  • French Press
  • Liegestütz mit Rudern kombiniert
  • Rudern

Für den Bauch kannst du folgende Übungen ausführen:

  • Seitbeuge mit Kurzhanteln
  • Crunch mit Kurzhantel
  • Russische Drehung
  • Seitplanke mit Seitheben kombiniert

Natürlich kannst du noch mehr bzw. andere Kurzhantelübungen verwenden, aber jetzt sollst du aus allen drei Bereichen jeweils 2-3 Übungen auswählen. Du Kannst dir mit dieser Auswahl an Übungen immer wieder neue Ganzkörpertrainingspläne gestalten, weil du die Übungen untereinander immer neu mischen kannst –  und alles was du dafür benötigst sind zwei Kurzhanteln.

Noch ein paar Tipps für das Training

Diese Art zu trainieren darf nicht unterschätzt werden! Klar du verwendest „nur“ zwei Kurzhanteln, aber das kann wirklich gute Trainingsreize einbringen. Viele Kombinationen wurden von dir vielleicht noch nie verwendet. Probier es mal aus und du wirst sehen, wenn du dich an folgende Tipps für das Kurzhanteltraining hälst, dann wirst du es zu schätzen wissen.

Tipps für dein Kurzhanteltraining:

  • Wähle immer 2-3 Übungen je Körperpartie aus
  • Verwende min. 15 – max. 30 Wiederholungen pro Satz
  • Führe die Wiederholungen immer langsam und konzentriert aus (eine Wiederholung sollte insgesamt min. 4 Sekunden dauern)
  • Um das Workout knackig zu gestalten führe es im Zirkel aus (Zirkeltraining)
  • halte die Satzpausen klein – max. 30 Sekunden Satzpause

Fazit:

Wenn du das nächstemal nur zwei Kurzhanteln zu verfügung haben solltest, dann ruh dich nicht aus sondern ran ans Eisen. Du siehst, selbst mit wenigen Hilfsmitteln lässt sich ein Training gut gestalten. Es gibt keine Ausreden 😉

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.