Nutze Tabata und lass dein Körperfett schmelzen

Im heutigen Artikel möchte ich dir eine Klasse Methode zeigen, mit der du mit nur 4 Minuten Trainingszeit dem Köperfett den Kampf ansagst. Ich meine 4 Minuten, soviel Zeit sollte jeder haben. 😉

Das Tabata-PROTOKOLL

Hierbei handelt es sich um eine Intervalltrainingsmethode die von dem japanischen Forscher Izumi Tabata entwickelt wurde. Ziel ist es in kurzer Zeit mit einem hochintensiven Training den Körper zur Fettverbrennung „regelrecht“ zu zwingen. In einigen Studien wurde bereits nachgewiesen das es effektiv dazu beiträgt die Fettverbrennung nicht nur anzukurbeln, sondern auf Hochtouren zu bringen. Gerade durch die zwar kurze aber dafür hochintensive körperliche Belastung, kommt es zu einem hervorragenden Nachbrenneffekt. Das heißt, nicht nur während des Workouts wird Fett zur Energiegewinnung genutzt und somit verbrannt, sondern auch noch Stunden nach dem Workout.

Gerade einmal insgesamt 8 Minuten Zeit am Tag reichen aus, um den Fettverbrennungsofen in Gang zu bringen.

Ablauf eines Tabata-Trainings

Wie bei jedem Training ist es auch hier notwendig sich vorher richtig aufzuwärmen und nach dem Training das Abwärmen nicht zu vergessen. Gerade beim Tabata ist es sogar ein absolutes „muss“!

Bei diesem Intervalltraining gehst du an dein absolutes Limit und das in gerade einmal 4 Minuten und 8 hochintensiven Trainingssätzen. Das ist natürlich eine sehr hohe Belastung für den gesamten Körper und vor allem für das Herz-Kreislauf System.

Das Tabata-Training besteht in der Regel aus 2 Minuten Aufwärmen, 4 Minuten Intervalltraining und 2 Minuten Abwärmen. Selbstverständlich ist das nicht in Stein gemeißelt und kann an deine Bedürfnisse und an dein derzeitiges Trainingsniveau angepasst werden.

So könnte z.B. das Tabata-Training von Einsteigern begonnen werden:

  • Woche 1: 4 Intervalle mit einer Dauer von 10 Sekunden / Pausendauer 20 Sekunden
  • Woche 2: 5 Intervalle mit einer Dauer von 15 Sekunden / Pausendauer 20 Sekunden
  • Woche 3: 6 Intervalle mit einer Dauer von 15 Sekunden / Pausendauer 15 Sekunden
  • Woche 4: 7 Intervalle mit einer Dauer von 15 Sekunden / Pausendauer 15 Sekunden
  • Woche 5: 7 Intervalle mit einer Dauer von 20 Sekunden / Pausendauer 15 Sekunden
  • Woche 6: 8 Intervalle mit einer Dauer von 20 Sekunden / Pausendauer 10 Sekunden

[sam id=“5″ codes=“true“]Als ungeübter sollte man nicht von Anfang an mit 8 oder noch mehr Intervallen trainieren, sondern das Training wie oben beschrieben gestalten. Du kannst natürlich das Pensum erhöhen, wenn dein Leistungsniveau schon über den Durchschnitt liegt. Ziel sollte es bei jedem Tabata-Training sein, bis an die Leistungsgrenze zu gehen. Nur dann wirkt sich das Training positiv auf die Körperfettreduktion aus.

Wenn du bisher noch nie mit hochintensivem Trainingsmethoden gearbeitet hast, solltest du die Anzahl der Intervalle, langsam aber stetig steigern. Auch mit den Pausenzeiten kannst du etwas experimentieren. Wichtig ist aber, das du letzten Endes bei der eigentlichen Struktur des Tabata-Trainings bleibst.

Mit anderen Worten – 8 Intervalle mit jeweils 20 Sekunden Dauer und dazwischen 10 Sekunden Pausieren. Mach dir diese großartige Trainingsmethode zu Nutze und das Thema „Fett“ hat sich erledigt.

 Goldene Regeln für dein Tabata-Training

  1. Bei jedem Intervall Vollgas bis an die Grenze
  2. Dennoch auf eine Saubere Technik achtgeben
  3. Als Anfänger langsam das Pensum steigern
  4. Ziel dieser Methode lautet: Kurz aber hochintensiv – halte dich daran
  5. Wechsle regelmäßig die Übungen
  6. Experimentiere mit verschiedenen Übungen

Welche Übungen kann man verwenden?

Eigentlich kannst du jede Übung mit der Tabata Methode trainieren. Du kannst auch ganze Workouts mit dieser Trainingsmethode durchführen. Den Variationen der Übungen sind keine Grenzen gesetzt, wichtig ist lediglich das du dich an die grundlegende Tabata-Methode hälst.

Wenn du ein Workout mit mehreren Übungen mit Tabata gestalten willst könnte das zum Beispiel so aussehen:

  •  8 Intervalle – Liegestütze á 20 Sekunden
  • 10 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall
  • 8 Intervalle – Kniebeuge á 20 Sekunden
  • 10 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall
  • 8 Intervalle – Situps á 20 Sekunden
  • 10 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall

Wie du siehst, hättest du mit diesem Trainingsbeispiel in nur 12 Minuten zzgl. 4 Minuten Auf- und Abwärmen, mehrere Muskelgruppen trainiert. Das lässt sich sehen oder??

Aber mit solch einem Trainingspensum solltest du erst beginnen, wenn dein Fitnesslevel sehr hoch ist, denn es ist eine enorme Belastung für den Körper. Solch ein Training kann z.B. bis zum Erbrechen führen. Also bitte nur weit Fortgeschrittene mit solch einem Workout beginnen.

Fazit:

Ich finde diese Trainingsmethode Klasse und baue sie regelmäßig in mein Training ein. Wenn du das Tabata-Training eine Weile verwendest, wirst du merken wie sich dein Körper verändert. Diese Art zu trainieren treibt die Körperfettreduktion sehr stark an. Dadurch wird es dir eine große Hilfe sein deine Definition auf ein neues Niveau zu bringen.

Es reicht im Grund schon aus wenn du z.B. im Anschluss an dein normales Training noch 4 Minuten Tabata dranhängst. Das allein wird schon super Resultate bringen. Du solltest jedenfalls die verschiedensten Variationen ausprobieren und ich sage dir – du wirst es lieben.

Zur Motivation und Unterstützung findest du auch einige nützliche Apps für dein Smartphone oder Tablet. Suche einfach nach dem Stichwort „Tabata“ und du wirst fündig. Bei den Apps solltest du ausprobieren welche dir am besten gefällt. Ich bevorzuge eigentlich den Recht simplen Tabata Timer von Committed for Life Fitness. Der Vorteil hier ist, du kannst alle Übungen und sämtliche anderen Parameter von vornherein festlegen. Eine weitere, aber etwas spartanische Variante ist der Tabata-Timer von E373Lab.

Also dann, ich wünsche dir viel Spaß bei deinen zukünftigen Tabata-Workouts und lass das Fett schmelzen. Mich würde deine Meinung und vor allem deine Erfahrung mit dem Tabata-Training interessieren. Nutze dazu die Kommentarfunktion.

Gruß Marco

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