Kohlenhydrate und Fettabbau

In diesem Artikel geht es um die Bedeutung von Kohlenhydraten bei dem Ziel Körperfett zu reduzieren. Ja, das Thema Ernährung ist äußerst komplex und gerade wenn es um Bodybuilding geht, gibt es kaum eine andere Sache im Alltag eines Athleten, in der mehr Fehler gemacht werden.

Der Trainingserfolg wird am Esstisch entschieden! 😉 Deshalb solltest du deiner Ernährung mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenken, wie es bei deinem Training der Fall ist.

In diesem Artikel möchte ich auf folgendes näher eingehen:

  • Was sind Kohlenhydrate und was bewirken sie?
  • Wieso können Kohlenhydrate dazu beitragen das der Körperfettabbau gehemmt wird?
  • Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
  • Der Glykämische Index von Lebensmitteln

Was sind Kohlenhydrate und was bewirken sie?

Kohlenhydrate liefern den Hauptanteil an Energie  für den täglichen Energieumsatz im menschlichen Körper. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und man kann sie in drei Gruppen einteilen, dies ist abhängig von der Anzahl der Zuckerbausteine.

Die drei Gruppen im Überblick:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) = Glucose z.B. Traubenzucker und Fructose z.B. Fruchtzucker
  • Zweifachzucker (Disaccharide) = Diese findest du z.B. im üblichen Haushaltszucker auch Milchzucker gehört in diese Gruppe
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) = Stärke z.B. in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten anzutreffen.

Kohlenhydrate werden nun im Verdauungstrakt zu aller erst wieder in Einfachzucker (Glucose / Fructose) aufgespalten, denn nur so sind sie vom Körper verwertbar. Nun gelangen sie in die Blutbahn und werden nun mit einem Begleiter 🙂 dem Hormon Insulin, in die Körperzellen transportiert.
Dort dient der Einfachzucker nun als Energielieferant für die tägliche Arbeit der Körperzellen.

Da nun Kohlenhydrate, wie oben bereits beschrieben, aus Zuckermolekülen bestehen und während der Verdauung in Einfachzucker umgewandelt werden, steigt demnach der Insulinspiegel an. Die Aufgabe des Insulin ist es, das erhöhte Vorkommen von Zucker im Blutkreislauf schnell zu reduzieren, um dadurch den Blutzucker wieder auf ein normales Level zu bringen. Natürlich ist das eine stark vereinfachte Darstellung des Ganzen, aber ich denke das sollte reichen um die Thematik zu verstehen und den Einfluss der Kohlenhydrate auf die Insulinauschüttung nachvollziehen zu können.

Wieso können Kohlenhydrate dazu beitragen das der Körperfettabbau gehemmt wird?

Vereinfacht ausgedrückt heißt das, die Aufnahme von Kohlenhydraten verursacht eine Insulinausschüttung. Diese Tatsache ist bis dahin auch nicht schlecht, aber ein erhöhter Insulinspiegel im Blut führt dazu, dass der Fettabbau gehemmt wird. Die Ausschüttung des Hormons Insulin durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und somit Zuckermolekülen, signalisiert dem Körper, das genügend Energie im Anmarsch ist und es nicht notwendig ist, an die Fettdepots zu gehen. Da nun durch die Aufnahme von Kohlenhydrate der Insulinspiegel im Blutkreislauf ansteigt, wird in diesem Moment der Fettabbau gehemmt. Das Insulin verhindert einen weiteren Fettabbau.

Insulin ist deshalb aber nicht schlecht, ganz im Gegenteil. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon und ohne diesen Baustein könnten wir nicht existieren. Wenn nun dein Ziel „Körperfett abbauen“ lautet, ist es besonders wichtig, darauf zu achten, wann du nun welche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel erhöhen nun den Insulinspiegel und wann macht ein erhöhter Insulinspiegel Sinn und wann nicht.

Fazit:
Im punkto abnehmen und Körperfettreduktion spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle, da sie natürliche Energielieferanten gerade im Training darstellen. Wichtig bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ist es, darauf zu achten welche Kohlenhydrate ich esse und wann.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Eigentlich kann man es tatsächlich so ausdrücken, es gibt gute und schlechte Nahrungsmittel, wenn es darum geht lästiges Körperfett loszuwerden. Gut sind in diesem Fall nur Nahrungsmittel die den Insulinspiegel nicht sonderlich ansteigen lassen. Schlecht sind Nahrungsmittel die dazu beitragen das der Insulinspiegel rapide ansteigt und dadurch die Körperfettreserven mit großer Sicherheit nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden – demnach die Körperfettreduktion unterbrochen wird.

Jetzt an dieser Stelle diverse Lebensmittel aufzuzählen, würde den Rahmen sprengen und da die Essgewohnheiten bei jedem anders aussehen, macht dies nicht wirklich Sinn. Aber ich möchte dir einige Begriffe an die Hand geben, mit denen es dir sehr viel leichter fallen, wird deine Lebensmittel im Alltag besser zu kontrollieren. Es sollte dir gelingen die guten Lebensmittel auszufiltern und die versteckten Nahrungsmittel-Fallen zu entdecken und auszuschalten.

Der glykämische Index – GI

Der glykämische Index (kurz GI) zeigt an, inwieweit ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst und dadurch auch Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat. Der Ursprung des GI liegt in der Diabetes-Forschung, aber dieser Index ist auch für Sportler sehr nützlich und hilfreich. Mit Hilfe des glykämischen Index kann man seine Lebensmittel in Bezug auf Energiebereitstellung und Auswirkung auf den Blutzucker überprüfen und so seine Ernährung anpassen.

Was bedeutet das jetzt für mein Ziel Körperfett abzubauen?

Um gleich von Beginn an eines klar zu stellen – Kohlenhydrate sind nicht als solches die Verursacher für zu viel Körperfett. Auch Fett macht nicht fett. Alles humbuck. Eigentlich ist es in der Theorie ganz simpel – Abnehmen funktioniert erfolgreich mit einem Kaloriendefizit. Klar, das weiß im Grunde jeder, aber trotzdem gibt es auch hierbei viele Fallstricke.
Wichtig ist zu aller erst, das du dich ausgibig mit dem Thema Ernährung befassen musst, um die Grundlagen der Ernährung zu verstehen. Aus diesem Grund empfehle ich dir, zumindest mit einigen Büchern erst einmal etwas Wissen zu diesem Thema anzueignen.

Fazit:
Es lässt sich mit Fug und Recht behaupten, dass das Thema Ernährung ein sehr komplexes und wichtiges Thema ist und deshalb sollte man sich bei diesem Thema immer weiterbilden. Allgemein betrachtet kann gesagt werden, dass deine Ernährung gerade im Bodybuilding Eiweißreich ausgelegt sein sollte.

Also Eiweißreiche Lebensmittel zum satt essen, gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte usw.) als Beilage und dazu viel Gemüse und Obst. Ja… so ist es 🙂

Nahrungsmittel mit einem geringen glykämischen Index halten den Insulinspiegel klein und bremsen so auch nicht die Fettverbrennung aus, oder regen dauerhaft den Heißhunger an. Eine Low Carb Ernährung kann sich in jeder Hinsicht lohnen und das Ergebnis wird sich sehen lassen können. Ich denke, dass die Lösung des Problems mit den Fettpolstern am besten gelöst wird, wenn du eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstrebst, anstelle kurzzeitig Diät zu halten.

Das macht auch insofern Sinn, da das Thema Ernährung in punkto „Steuern der einzelnen Trainingsphasen (Muskelaufbau / Definition) eine große Rolle spielt. Also ran an den Tisch und das richtige gegessen…

Mit Eiweißreichen Grüßen
Marco

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