Pre- und Post-Workout-Nutrition – Was ist zu beachten? Teil 1

Im heutigen Artikel geht es darum, wie die Ernährung vor dem Training gestaltet werden sollte. Bezeichnet  wird die Ernährung vor dem Training mit Pre-Workout Nutrition, die Ernährung nach dem Training mit Post-Workout Nutrition – darum geht es im zweiten Teil.

Viele Athleten fragen sich, welche Nahrungsmittel man am besten vor dem Training und welche besser nach dem Training zu sich nimmt, um die bestmöglichen Bedingungen für Muskelwachstum herzustellen. Die gleichen Fragen werden auch bei der Verwendung von Supplements gestellt. Dieses Thema ist gar nicht so leicht zu beantworten und es gibt viele unterschiedliche Denkansätze diesbezüglich. Aber welcher ist jetzt der richtige?

[sam id=“5″ codes=“true“]Vorweg gesagt, denke ich, das es in der Bodybuilding-Szene recht unterschiedliche Meinungen dazu gibt. Es wurden bereits unzählige Studien darüber durchgeführt, aber ein einheitliches Ergebnis gab es bisher noch nicht. Nun hat jeder Athlet unterschiedliche Information zu diesem Thema an der Hand und keiner weiß genau was richtig oder falsch ist. Ich denke die Antwort auf diese Fragen, was nun vor dem Training und nach dem Training am sinnvollsten konsumiert werden sollte, liegt irgendwo dazwischen.

Meiner Meinung nach, gibt es diesbezüglich gar nicht die eine richtige Antwort, die für jedermann passt, genauso wie es nicht den einen perfekten Trainingsplan gibt, der für jedermann ideal ist.
Letztendlich muss jeder dafür sorgen, sich genügend Hintergrundwissen bezüglich der Ernährung anzueignen, um dann  durch experimentieren herauszufinden, was nun für ihn selbst die besten Ergebnisse erzielt. Aber dennoch gibt es im Kern einige grundlegende Dinge, die man bei der Ernährung vor dem Training, sowie nach dem Training beachten sollte.

Ich habe mir einmal die Mühe gemacht, zu diesen Fragen zu recherchieren und möchte euch meine Ergebnisse nicht vorenthalten.

Pre-Workout Nutrition – die Ernährung vor dem Training

Um von vornherein schon einmal eine Sache klarzustellen, mit der Pre-Workout Ernährung, ist nicht nur die Nahrungsaufnahme einige Stunden vor dem Training gemeint, sondern die Pre-Workout Ernährung beginnt eigentlich schon am Tag zuvor. Es ist also wichtig, was du etwa 24 h vor dem Training zu dir nimmst.

Generell gilt, das du natürlich bei der Ernährung im Bodybuilding darauf achtest, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Wenn du mit viel Energie in den Muskeln, an die Gewichte gehen möchtest, ist es notwendig das deine Glykogenspeicher aufgeladen sind. Das bedeutet also, das es nicht unbedingt darauf ankommt, was du  1, 2 oder 3 h vor dem Training konsumierst, um deine Glykogenspeicher aufzuladen. Es kommt eher darauf an, was du am Vortag gegessen hast. Denn genau diese Nahrungsmittel sind dafür verantwortlich, wie viel power in deinen Muskeln steckt. Das was du in den letzten Stunden unmittelbar vor dem Training zu dir nimmst, ist nur noch der Feinschliff.

Um am nächsten Tag mit voller Leistung ins Training gehen zu können, solltest du darauf achten, dass du am Tag zuvor überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Komplexe Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in:

  • Vollkornprodukte
  • Sojaprodukte
  • Bohnen
  • Obst und Gemüse
  • Haferflocken
  • usw.

um nur einige zu nennen.

Bei komplexen Kohlenhydraten handelt es sich um Kohlenhydrate, die eine komplexere Molekularstruktur aufweisen und die Verdauung dadurch einfach länger dauert, weil die mehrfachen Kohlenhydrate erst in einfache zerlegt werden müssen. Dadurch erfolgt die Abgabe der Glukose ins Blut zwar recht langsam, aber dafür konstant und über eine längere Zeit hinweg.

Wenn deine Glykogenspeicher aufgeladen sind, kommt es nun auf die Ernährung in den letzten Stunden vor deinem Training an.  Dabei ist es natürlich wichtig wann du trainierst. Wenn du natürlich früh morgens trainierst, solltest du darauf achten, das Frühstück recht klein zu halten, da es nur negative Auswirkungen hat, wenn du trainieren gehst während dein Verdauungstrakt voll arbeiten muss. Dein Körper soll zum Zeitpunkt des Trainings natürlich die gesamte Energie, die ihm zur Verfügung steht, für das Training verwenden können und nicht mit der Verdauung beschäftigt sein.

Wenn natürlich dein Training  eher mittags, nachmittags oder abends stattfindet, dann kommt es natürlich auch darauf an, wie du dich am Trainingstag direkt ernährst. In  diesem  Fall ist natürlich das Frühstück der letzte ideale Zeitpunkt, um noch eine etwas kleinere Menge komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Hier wäre zum Beispiel eine normale Portion Haferflocken oder ein Vollkornsandwich eine gute Lösung.

Je näher das Training rückt, desto kleiner sollten die Portionen werden und desto einfacher auch die Kohlenhydtrate (also keine komplexen Kohlenhydrate mehr). Wie bereits oben schon erwähnt, ist es nicht das Ziel mit vollem Bauch trainieren zu gehen, sondern mit aufgeladenen Energiespeichern.

Unmittelbar vor dem Training solltest du natürlich noch einen kleinen Snack zu dir nehmen, in Form von einfachen Kohlenhydraten. Da geht zum Beispiel ein Stück Obst oder ein Energiedrink ganz gut. Hierbei sollte es sich um einfache Kohlenhydrate handeln, die schnell verwertet werden können  und nicht unnötig den Körper mit der Verdauung beschäftigen. Wichtig ist, der Snack soll schnell Energie liefern und darf nicht belasten. Hier eignen sich alle Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten.

Wie ist das mit Pre-Workout Supplements?

Natürlich gibt es auch in diesem Bereich Supplements, die dafür sorgen, dass du im Training die notwendige Leistung abrufen kannst. Du findest viele Booster auf dem Markt, die letztendlich genau das bezwecken, was ich oben mit dem kleinen Snack vor dem Training meinte. Sie liefern u.a. Nährstoffe, wie zum Beispiel: BCAAs, Koffein, Extrakte aus Grüntee und Guarana und Taurin, um nur einige zu nennen.

Dies ist natürlich von Produkt zu Produkt unterschiedlich, aber am Ende verfolgen Sie alle ein Ziel und zwar das bereitstellen von Energie zum Zeitpunkt des Trainings, ohne dabei den Verdauungstrakt zu belasten. Welche Supplements bei dir am besten funktionieren, das musst du schon selbst herausfinden, denn es gibt nicht das Supplement, was  für alle die ideale Lösung darstellt.

Fazit:Meiner Ansicht nach gibt es nicht die ideale Lösung für eine Pre-Workout Ernährung, die wirklich auf alle Athleten anwendbar ist. Deshalb musst du im Grunde nur wissen, auf was es im Kern ankommt und der Rest muss dann durch  deine Erfahrung nachjustiert werden.

Ich hoffe in diesem Artikel konnte ich dir den Kerngedanken diesbezüglich etwas näher bringen. Letztendlich kommt es darauf an, was du im allgemeinen an deinen Trainingsfreien Tagen konsumierst und das du dann für den Feinschliff einige Stunden vor dem Training auf ausgewählte Nahrungsmittel sowie Supplements zurückgreifst. Dies gewährleistet, dass du im Training den nötigen Biss hast und nicht das Gefühl ausgebrannt oder aber vollgestopft zu sein.

Im nächsten Artikel werde ich auf die Ernährung nach dem Training näher eingehen also bleib dran – Teil 2 folgt in den nächsten Tagen.

Edit: Hier geht es zu Teil 2 dieser Artikelserie.

 

Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat und auch keine Ernährungsberatung. Die hier geschilderten Informationen beruhen auf eigener Erfahrung und Recherche.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.