Pre- und Post-Workout-Nutrition – Was ist zu beachten Teil 2

Wie versprochen hier der zweite Teil der Artikelserie und diesmal geht es um die Post-Workout Nutrition – die richtige Ernährung nach dem Training. Auch hierzu gibt es wieder etliche Meinungen und es ist gar nicht leicht nachzuvollziehen, was nun richtig oder falsch ist.

Fakt ist, dass die richtige Ernährung nach dem Training, ausschlaggebend für den Erfolg ist. In diesem Artikel möchte ich etwas näher auf die Ernährung, sowie die Verwendung von Supplements nach dem Training eingehen.

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Aus dem ersten Teil dieser Artikelserie ging hervor, das die Glykogenspeicher unmittelbar vor dem Training mit Energie aufgeladen werden sollten, damit ausreichend Power im Training verfügbar ist. Nach einem intensiven Training, sind nun diese Glykogenspeicher nahezu entleert und das Ziel sollte es sein, diese recht schnell nach dem Training wieder aufzufüllen. Das ist äußerst wichtig, damit der Körper zeitnah mit der Regeneration beginnen kann. Ich halte nichts davon nach einem harten Training absichtlich noch etwas zu warten, bis man etwas isst.

Um die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen, ist es empfehlenswert, innerhalb der ersten Stunden nach dem Training, eine kleine Mahlzeit mit ausgewählten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.  Das kann zum Beispiel in Form eines Shakes, zeitnah nach dem Training erfolgen. In dieser Mahlzeit sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate enthalten sein.

Es ist wichtig darauf zu achten, das man als Kohlenhydratequelle auf Produkte zurückgreift, die ausreichend Einfach- bzw. Zweifachzucker beinhalten. Wenn du ein Supplement verwenden möchtest, dann ist es empfehlenswert nach dem Training ein hochwertiges Whey Protein zu verwenden. Dies liefert die notwendigen Aminosäuren, wie zum Beispiel Glutamin und BCAA´s.

Hier nochmal die Gruppen der Kohlenhydrate im Überblick

Die drei Gruppen im Überblick:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) = Glucose z.B. Traubenzucker und Fructose z.B. Fruchtzucker
  • Zweifachzucker (Disaccharide) = Diese findest du z.B. im üblichen Haushaltszucker auch Milchzucker gehört in diese Gruppe
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) = Stärke z.B. in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten anzutreffen.

 

Meine Empfehlung für einen guten Post Workout Shake sieht wie folgt aus:
Nimm ein Whey Protein Isolat mit Milch und verfeinere ihn nach Belieben mit einem Stück Obst deiner Wahl. Ebenfalls kannst Du zum Beispiel 1-2 Esslöffel Haferflocken in den Shake geben. Durch das Obst im Shake, sorgst du bereits für eine gute Portion Einfachzucker zum Aufladen der Glykogenspeicher. Durch die Milch mit dem Whey Isolat kombiniert, ist eine Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren sowie Milchzucker garantiert.

Fazit Post-Workout Shake:

Es wird immer ein großer Mythos, eine Wissenschaft um den Shake nach dem Training gemacht. Im Grunde ist es einfach nur wichtig, das du hierbei  auf deinen gesunden Menschenverstand vertraust, die grundlegenden Regeln der richtigen Ernährung einhälst und etwas sinnvolles nach dem Training isst.

Zum Post-Workout Shake lässt sich zum Schluss noch anmerken, das es nicht darauf ankommt ob er nun 10, 20 oder 30 Minuten nach dem Training getrunken wird. Es ist auch nicht in Stein gemeißelt, das es überhaupt ein Shake direkt nach dem Training sein muss.

Sondern es kommt eigentlich viel mehr darauf an, dem Körper nach dem Training zügig mit den nützlichen Nährstoffen zu versorgen und dabei ist es unwichtig, ob es nun ein Shake oder dergleichen ist. Es ist einfach logisch, das es nur einen positiven Nutzen haben kann, wenn man recht zeitnah nach dem Training damit beginnt, dem Körper verloren gegangene Mineralien, Mikro- und Makronährstoffe zu liefern. Auf welche Art, bleibt dir überlassen.

 

Nach dem Training ist vor dem Training

Nicht allein die richtige Nahrung unmittelbar nach dem Training ist ausschlaggebend, sondern alle Mahlzeiten danach sind enorm wichtig. Ich sage bewusst „Mahlzeiten“. Denn die gesamte Ernährung bis hin zum nächsten Training, ist gleichermaßen wichtig. Die auf das Training folgenden Mahlzeiten liefern den Baustoff für die Muskultur.

Wenn du unausgewogen und schlecht isst, dann werden deine Ergebnisse auch dementsprechend ausfallen. Hier gilt das Sprichwort – Du bist was du isst. Aber auch ein anderes Sprichwort (etwas abgewandelt) ist für die Ernährung, vor und nach dem Training, gut anwendbar – Die Ernährung nach dem Training, ist die Ernährung vor dem Training. Somit schließt sich der Kreis.

Es kommt also darauf an, was du generell isst. Manchmal hat man das Gefühl, viele denken, es kommt nun unbedingt auf die eine oder andere Mahlzeit an. Alles übertrieben dargestellt – finde ich.

Alles was du nach dem Training zu dir nimmst, dient als Energiequelle und Ausgangspunkt beim nächsten Training. Somit entsteht ein fließender Übergang zwischen Pre- und Post-Workout Nutrition.

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung und da das Ziel Muskelaufbau im Vodergrund steht, macht es Sinn Proteinreich zu essen. Ich empfehle dir, dich mit dem Thema Ernährung intensiv zu befassen und dir auch einige Bücher zu diesem Thema zu kaufen. Wissen über Ernährung im Bodybuilding, bringt dich deinem Ziel einen großen Schritt näher.

Die Fakten:

  • Vor dem Training solltest du für schnell verfügbare Energie sorgen und nicht vollgestopft oder Hungrig ins Training gehen.
  • Nach dem Training solltest du nicht die Nahrungsaufnahme hinauszögern
  • Nach dem Training musst du nicht mit einer Stopuhr essen und am besten noch unbedingt auf dem letzten Trainingsgerät einen Shake trinken 😉
  • Nach dem Training ein Stück Obst und / oder einen Shake ist prima – wobei es nicht darauf ankommt, ob die erste Mahlzeit nun 10, 20 oder 30 Minuten nach dem Training konsumiert wird.
  • Der wichtigste Punkt -> Auf deine gesamte Ernährung kommt es an – Denke immer an die oben genannten Sprichworte.

Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen Rat und auch keine Ernährungsberatung. Die hier geschilderten Informationen beruhen auf eigener Erfahrung und Recherche.

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