10 Tipps für schnelleren Muskelaufbau

Ich habe für dich 10 effektive Tipps, die dir helfen werden, in den Wintermonaten neue Muskelmasse für das kommende Jahr aufzubauen. Gerade im Winter lohnt es sich, seine Massephase auf den Weg zu bringen. Also – jetzt richtig Gas geben und noch ein paar Gewichte auf die Hantel draufgepackt.

Tipp 1
Mindestens 6 Mahlzeiten pro Tag essen

[sam id=“5″ codes=“true“]Um Muskeln aufzubauen, ist es besonders wichtig auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Damit die notwendigen Nährstoffe konstant und gleichmäßig über den ganzen Tag vorhanden sind, macht es Sinn, seinen Körper in regelmäßigen Abständen mit Nahrung zu versorgen. Wenn du in der Aufbauphase zu unregelmäßig isst, dann wird dein Muskelaufbau auch dementsprechend ausfallen.

Tipp 2
Esse zu festen Uhrzeiten

Dieser Tipp geht mit Tipp 1 Hand in Hand. Es ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau nicht nur wichtig mindestens 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, sondern diese auch zu festen Uhrzeiten zu sich zunehmen. Nur so kann eine konstante Nährstoffversorgung gewährleistet werden.

Tipp 3
Milch darf nicht fehlen

Milch ist ein erstklassiker Proteinlieferant und unterstützt dich beim Muskelaufbau. Viele große Athleten schwören auf die gute alte Milch. Ich empfehle dir regelmäßig ein Glas Milch zwischen den Mahlzeiten zu trinken. Ebenfalls ist es von Vorteil den Proteinshake mit Milch herzustellen.

Tipp 4
Der Proteinshake

Gerade in der Aufbauphase ist es absolut notwendig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Hierbei liegt die derzeitige Empfehlung bei mindestens 2g pro kg Körpergewicht. Das heißt also, eine 80 kg schwere Person benötigt 160g Protein pro Tag. Proteine sind für den Muskelaufbau das A und O. Aminosäuren sind die Bausteine der Muskulatur – hier ein Artikel dazu.

Unterstütze deine tägliche Proteinzufuhr mit der Verwendung von Protein-Supplementen. Hier noch ein weiterführender Artikel zum Thema Protein.

Tipp 5
Iss ausreichend Fleisch und Fisch

Decke den größten Anteil deines täglichen Proteinbedarfs mit dem Verzehr von Fleisch. Hierbei eignen sich ideal Verschiedene Fischsorten (achte auf den Fettgehalt), Rindfleisch, Gänse- und Hähnchenfleisch, sowie mageres Schweinefleisch.

Fleisch ist ein sehr guter Proteinlieferant und du solltest versuchen, den größten Anteil deines Proteinbedarfs mit dem essen von Fleisch und Fisch zu decken. Im zweiten Schritt ergänzt du deine Ernährung dann mit Proteinshakes.

Tipp 6
Trinke viel Wasser

Gerade wenn man sehr aktiv ist und viel Sport treibt, ist es besonders wichtig genügend zu trinken. Die empfohlene Menge an naturlichem Wasser (ohne Zusätze etc.) liegt bei 3% des Körpergewichts. Das entspricht 2, 4 Liter Wasser bei einer 80 kg schweren Person. Daran sollte man sich auf jedenfall orientieren. Mehr als diese Menge zu trinken ist nicht gefährlich und kann nicht schaden. Also immer schön trinken, aber bitte Wasser.

Tipp 7
Schlafe genügend

Gerade bei dem Ziel neue Muskelmasse aufzubauen, kommt es auf eine ausreichende Regeneration an. Dazu gehört natürlich, neben den trainingsfreien Tagen, auch genügend Schlaf in der Nacht. Im Schlaf regeneriert man am besten und der Muskelaufbau läuft auf Hochtouren. Es wird empfohlen mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Tipp 8
Nimm genügend Kohlenhydrate zu dir

Wer aufbauen will braucht natürlich genügend Energie. Hauptenergielieferant in der Ernährung sind Kohlenhydrate, sie machen den größten Anteil der Nahrung aus. In der Muskelaufbauphase, musst du für ausreichend Energie sorgen. Wenn du hart trainierst, aber schlecht bzw. zu wenig isst, wird nix passieren. Aber das wollen wir nicht. Aus diesem Grund iss dich satt, aber achte darauf was du isst.

Mit diesem Tipp meine ich nicht, das du jetzt einfach alles wahllos in dich hineinschaufeln sollst. 😉 Bei der wahl der Kohlenhydrate, solltest du darauf achten, auf Vollkornprodukte zurückzugreifen. Achte darauf überwiegend Kohlenhydrate aus Zwei- oder Mehrfachzucker zu essen.

Tipp 9
Nimm gute Fette zu dir

Bei deiner Ernährung ist es wichtig darauf zu achten, ausreichend gute Fette zu konsumieren. Fett ist nicht gleich Fett. Der Körper benötigt sogar Fette, um bestimmte Vitamine aufzunehmen und Fett ist ebenfalls für viel Funktionen im Körper notwendig. Achte deshalb bei deiner Ernährung darauf, genügend Omega 3 – 6 – 9 Fettsäuren und pflanzliche Fette zu essen.

Tipp 10
Iss vor dem schlafengehen

Und damit ist nicht gemeint sich ein große Pizza vor dem Schlafen zu genehmigen. Es geht bei diesem Tipp um die Gewährleistung, das dein Körper über Nacht mit allen wichten Baustoffen versorgt ist, um sich Regenerieren zu können. Dazu zählen Proteine und gesunde Fette – wie oben bereits erwähnt.

Iss vor dem schlafengehen z.B. Magerquark. Diesen kannst du noch etwas aufwerten, mit einem Protein-Supplement. Hier eignen sich Milchproteine / Casein einfach ideal, da es nur langsam verdaut wird und somit konstant,über eine längere Zeit hinweg, den Körper mit Aminosäuren versorgt. Ich verwende dazu meistens noch ein gutes Nahrungsergänzungsmittel was Omega 3-6-9 liefert, um die Versorgung mit guten Fetten über Nacht zu garantieren.

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