Das Trainingsprinzip der Vorerschöpfung nutzen

Tipp der Woche – Nummer 42

In diesem Artikel geht es um die Verwendung der Vorerschöpfung im Training, für mehr Intensität und Muskelzuwachs in der Masseaufbauphase. Mit diesem Trainingsprinzip hast du die Möglichkeit den trainierten Muskel noch effektiver zu bearbeiten und so einen noch größeren Wachstumsreiz zu setzen.

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Bei dieser Trainingsmethode geht es darum, den trainierten Muskel mit zwei Übungen, in form eines Supersatzes, zu trainieren. Der Fokus liegt dabei auf die gezielte Vorermüdung des Muskels durch eine Isolationsübung, bevor das Training mit einer komplexen Mehrgelenksübung / Grundübung fortgesetzt wird.

Beide Übungen zusammen ergeben dabei einen Supersatz, das heißt es wird keine nennenswerte Pause zwischen den einzelnen Übungen gemacht.

Hier einige Anwendungsbeispiele des Vorerschöpfungs-Trainingsprinzips:

Brust

  • 15 Wiederholungen Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank
  • Im Supersatz mit 10 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel

oder

  • 12 Wiederholungen Butter Fly
  • Im Supersatz mit 10 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel

Schulter

  • 15 Wiederholungen Seitheben mit Kurzhanteln oder am Seilzug
  • Im Supersatz mit 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit Langhantel

oder

  • 15 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben im sitzen mit Kurzhanteln
  • Im Supersatz mit 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Fazit:

Es gibt unzählige Variationen dieser Trainingsmethode. Es kommt bei der Übungsauswahl darauf an, welche Schwerpunkte du in deinem Training verfolgst. Das Trainingsprinzip der Vorerschöpfung, lässt sich nahezu auf alle Muskelgruppen anwenden.

Wichtig ist, das eine Isolationsübung die trainierte Muskelgruppe vorermüdet und die darauf folgende Mehrgelenksübung, mit hilfe der assistierenden Muskeln, den trainierten Muskel an die Leistungsgrenze bringt.

Es lassen sich für jeden Muskel verschiedene Übungen kombinieren. Achte dabei auf eine sinnvolle Wahl der Übungen.

Die Isolationsübung hat folgenden Zweck:

1.Vorermüdung der Zielmuskulatur
2.oder Vorermüdung der assistierenden Muskeln

In beiden Fällen muss die Zielmuskulatur, während der Mehrgelenksübung, deutlich härter arbeiten und dadurch wird ein größerer Wachstumsreiz gesetzt.

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