Negative Wiederholungen richtig nutzen

Der negative Bewegungsabschnitt einer Wiederholung wird auch exzentrische Kontraktion genannt. In dieser Bewegungsphase muss die Muskulatur kontinuierlich gegen das Trainingsgewicht arbeiten, um es kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzuführen.

Der negativen Bewegung einer Übung, sollte man gerade in der Masseaufbauphase, besondere Aufmerksamkeit schenken, da in diesem Bewegungsabschnitt ein besonders großer Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Muskelaufbau wird durch drei Formen der Muskelkontration erreicht:

 [sam id=“5″ codes=“true“]1. Die konzentrische Kontraktion:
Die Muskelfasern ziehen sich zusammen, während sie das Trainingsgewicht anheben.

2. Die isometrische Kontraktion:
Die Muskelfasern halten eine Spannung aufrecht und verändern dabei nicht ihre Länge. Das Trainingsgewicht wird in einer Position statisch gehalten.

3. Die exzentrische Kontraktion:
Die Muskelfasern verlängern sich, während sie das Trainingsgewicht kontrolliert absenken bzw. in die Ausgangsposition zurückführen.

Alle drei Formen der Muskelkontraktionen sind notwendig für eine ausgewogene Muskelentwicklung. Die exzentrische Muskelkontration ist hierbei etwas besonderes, da die Muskulatur in dieser Bewegungsphase etwa 40% leistungsfähiger ist. Das sollte man sich doch zu nutze machen können 😉

Fakt ist, deine Muskulatur kann also in der exzentrischen Bewegungsphase mehr Gewicht bewältigten, als es in der konzentrischen und isometrischen Bewegungsphase möglich ist. Diese Tatsache kannst du dir in der Muskelaufbauphase zu nutze machen.

Wie lenkt man den Fokus auf die exzentrische Muskelkontraktion?

Das Trainingsgewicht für den exzentrische Bewegungsabschnitt müsste deutlich schwerer sein, als in der konzentrischen Phase. Das maximale Trainingsgewicht der konzentrischen Kontraktion reicht nicht aus um den Muskel in der exzentrischen Bewegung zu erschöpfen – der Muskel ist mit dem üblichen Trainingsgewicht exzentrisch unterfordert.

Um den Vorteil der exzentrischen Muskelkontraktion voll zu nutzen, solltest du mit einem Trainingspartner trainieren. Er wird dir helfen das schwerere Trainingsgewicht in der Konzentrischen Bewegungsphase einer Übung zu überwinden und dich schützen, während du die exzentrische Bewegung damit ausführst.

Mit einem Trainingspartner kannst du ein exzentrisches Training komplett durchziehen und es hat gleichzeitig den Vorteil, das es unglaublich motiviert mit seinem Trainingspartner auf Augenhöhe zu trainieren. Suche dir am besten einen Partner, der mindestens auf dem gleichen Leistungsniveau ist oder jemanden der schon weiter fortgeschritten ist. Das wird dich um einiges voranbringen.

Was ist, wenn du keinen Trainingspartner hast?

Das Training mit dem Fokus auf die exzentrische Muskelkontraktion, kannst du in abgewandelter Form auch allein ausführen. Klar – es wird dir alleine nicht möglich sein in der positiven Bewegungsphase ein deutlich schwereres Gewicht zu bewältigen, damit die Muskulatur in der negativen Bewegungsphase ausreichend belastet wird. Aber du kannst bei einigen Übungen allein durch Technik, den Fokus auf den exzentrischen Bewegungsabschnitt richten.

Einige Beispiele zur richtigen Anwendung im Training:

Beispiel Flachbankdrücken mit Langhantel ohne Trainingspartner

Die positive Bewegung (konzentrisch) führst du generell explosiv aus, die negative Bewegung (exzentrisch) ziehst du bewusst in die Länge. Versuche für den negativen Bewegungsabschnit mindestens 3-4 Sekunden zu benötigen. Du wirst sehen, es wird dir schwer fallen auf deine gewohnten Wiederholungszahlen zu kommen. Deshalb wirst du ggf. etwas weniger Gewicht verwenden, da die Wiederholungen sehr intensiv sind.

Beispiel Flachbankdrücken mit Langhantel mit Trainingspartner

Wenn du mit Trainingspartner trainierst, dann kannst du mit verschiedenen Techniken trainieren.

Beispiel 1. Du packst deutlich mehr Gewicht auf die Langhantel, da dir dein Trainingspartner bei der positiven Bewegung (konzentrisch) hilft und du nur den negativen Bewegungsabschnitt (exzentrisch) komplett aus eigener Kraft bewältigen musst.

Beispiel 2. Du absolvierst alleine, unter Beobachtung deines Trainingspartners, einen Satz Bankdrücken. Sobald es dir aus eigener Kraft nicht mehr möglich ist die Langhantel nach oben zu stemmen, greift dein Trainingspartner ein. Durch seine Hilfe schaffst du noch 2-4 weitere Wiederholungen.

Hierbei ist es aber wichtig, das dein Trainingspartner nur bei der positiven Bewegung (konzentrisch) hilfe leistet, das absenken der Langhantel bewältigst du allein. Auch hier versuchst du die negative Bewegung in die Länge zu ziehen und etwa 3-4 Sekunden für das absenken der Langhantel zu benötigen.

Fazit:
Das Training, mit dem Fokus auf den negativen Bewegungsabschnitt (exzentrische Kontraktion), ist eine erstklassige Methode, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Aber es ist nicht empfehlenswert ständig bzw. zu häufig mit dieser Methode zu trainieren.

Verwende diese Methode nur in Verbindung mit einer absolut sauberen Übungsausführung, da hier kleine technische Fehler sehr schnell zu Verletzungen führen können. Auch das ständige Anwenden führt schnell zu Übertraining und den daraus resultierenden Verletzungen.

Es ist sinnvoll diese Trainingsmethode z.B. im letzten Trainingssatz einer Muskelgruppe zu verwenden, um den trainierten Muskel zum Abschluss einen intensiven Trainingsreiz zu geben. Wichtig ist, das man diese Trainingsmethode mit Vorsicht anwendet und sie nur gelegentlich ins bestehende Training integriert.

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