Aufwärmen und Abwärmen im Training

Das Aufwärmen wird leider von vielen Sportlern vernachlässigt. In einem guten Trainingsplan sollte das Auf- und Abwärmen ein fester Bestandteil sein. In diesem Artikel möchte ich dir den Nutzen, die Inhalte und den Ablauf eines guten Aufwärm- und Abwärmprogramms näher bringen.

Aufwärmen vor dem Training

[sam id=“5″ codes=“true“]Das richtige Aufwärmen vor dem eigentlichen Training, ist in viellerlei Hinsicht ein wichtiger Faktor für ein effektives Training. Es wird in zwei Abschnitte eingeteilt – das allgemeine Aufwärmen zu beginn des Trainings und das gezielte Aufwärmen, unmittelbar vor einer Übung.

Viele Athleten sind der Meinung, sie sind bereits genügend aufgewärmt, wenn sie das Studio betreten 😉 Das ist natürlich nicht so.

Was soll ein gutes Aufwärmprogramm eigentlich bewirken?
Ziel des Aufwärmens ist es:

  • Die Körperkerntemperatur zu erhöhen
  • Den Muskelstoffwechsel zu verbessern
  • Die Energiebereitstellung zu verbessern
  • Die Nervenleitgeschwindigkeit zu erhöhen
  • Eine erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungssystems zu erreichen
  • Die Gelenke und die Gelenksknorpel auf die kommenden Belastungen vorbereiten
  • Die Blutzirkulation und die Sauerstoffaufnahmekapazität steigern
  • Die Motivation und die Konzentration erhöhen

Fazit:
Ein gutes Aufwärmprogramm mobilisiert das Herz Kreislaufsystem und bereitet die Gelenke, Muskeln und Sehnen auf die bevorstehenden Aufgaben vor. Ein weiterer Nutzen ist die Verletzungsprophylaxe.

Ausführung eines allgemeinen Aufwärmprogramms

Mit welchen Maßnahmen und mit welcher Intensität das Aufwärmprogramm ausgeführt wird, hängt vom Leistungszustand ab. Fakt ist jedenfalls, das Aufwärmen darf auf keinen Fall vorermüdend wirken und die Intensität sollte deshalb immer dementsprechend an dein Leistungsniveau angepasst werden. Ein aktives Dehnen der Muskulatur findet erst beim Abwärmen statt.

Der Ablauf eines allgemeinen Aufwärmprogramms:

  • Ein dynamischer Einsatz von großen Muskelgruppen durch die Verwendung von einem Ergometer, Crosstrainer oder Laufbandes
  • Mit einer Dauer von ca.5-15 min
  • Und einer Belastungsintensität: Herzfrequenz bei ca. 160 Schlägen pro Minute abzüglich Lebensalter

Hier ein Beispiel eines allgemeinen Aufwärmprogramms bei einem 25 jährigen Mann mit durchschnittlichen Leistungniveau:

  • Je nach Wunsch die Verwendung des Ergometer oder Crosstrainer
  • Mit einer Belastungsdauer von 10 Minuten
  • Mit einer Belastungsintensität: Herzfrequenz 135 Schläge / Minute

Das gezielte Aufwärmen vor dem Training mit Gewichten

Nach dem allgemeinen Aufwärmen wird nochmal ein gezieltes Aufwärmen durchgeführt. Das Herz-Kreislaufsystem ist nach dem allgemeinen Aufwärmen zwar auf Betriebstemperatur, aber die Gelenke und die jeweiligen Muskelgruppen müssen noch gezielt auf das bevorstehende Training vorbereitet werden.

Um das zu erreichen, werden vor dem eigentlichen Training, so genannte Aufwärmsätze ausgeführt. D.h. jede neue Muskelgruppe wird im laufe des Trainings mit 1-2 Aufwärmsätzen vorher aufgewärmt.

Natürlich müssen auch die gezielten Aufwärmsätze an dein Leistungsniveau angepasst werden, denn sie sollen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke lediglich Aufwärmen und nicht vorermüden.

Hier ein Beispiel eines gezielten Aufwärmprogramms bei einem 25 jährigen Mann mit durchschnittlichen Leistungniveau: (Beispiel Bankdrücken)

  • Aufwärmsatz eins – 8-10 Wiederholungen mit 40 % des Arbeitgewichtes
  • Aufwärmsatz zwei – 6-8 Wiederholungen mit 50 % des Arbeitgewichtes
  • Nachdem die zwei Aufwärmsätze absolviert worden – Beginn des Trainings mit dem ersten Trainingssatz

Fazit:
Ob nun einer oder mehrere Aufwärmsätze verwendet werden, hängt von der Komplexität der bevorstehenden Übung und der daran beteiligten Muskelgruppen, Sehnen und Bänder ab. Passe das gezielte Aufwärmprogramm immer an die jeweilige Übung und an das derzeitige Leistungsniveau an.

Abwärmen nach dem Training

Auch das Abwärmen nach dem Training wird meistens von vielen Athleten vernachlässigt. Das Abwärmen sollte fest in deinem Trainingsplan verankert sein, da es etliche Vorteile mit sich bringt. Das Abwärmen sollte man bereits als Einleitung der Regeneration betrachten und je besser die Regenerationsphase verläuft, desto effektiver dein Training.

Vorteile und Ziele des Abwärmens:

  • Regenerationszeit verkürzen
  • Regenerationsphase einleiten
  • Die erhöhten Kreislauffunktion herunterfahren
  • Verletzungen und Verschleißerscheinungen des Bewegungsapparates vorbeugen
  • Den vergrößerten Muskeltonus senken

Der Ablauf des Abwärmprogramms

Der Ablauf des Abwärmens könnte wie folgt ablaufen:

  • Nach dem Gewichtstraining je nach Wunsch die Verwendung des Ergometer oder Crosstrainer zum Auslaufen nutzen
  • Mit einer Belastungsdauer von 10 min
  • Und einer Belastungsintensität von 160 Schlägen / pro Minute abzgl. Lebensalter
  • Nach dem Training auf dem Crosstrainer oder Ergometer, werden die beanspruchten Muskeln zur Senkung des Muskultonus gedehnt.

Als weiterführende Maßnahme und zur Unterstützung der Regeneration, empfehle ich nach diesem Abwärmprogramm einige Minuten Sauna in Verbindung mit einer kalten Dusche.

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