Trainingsplan für einen breiten Rücken

Heute möchte ich dir ein ideales Workout für einen massiven Rücken zeigen, das dir dabei helfen wird eine beeindruckende Rückenmuskulatur zu entwickeln. Der Fokus liegt bei diesem Workout auf dem Trapez und auf dem oberen und unteren Lattisimus. Für diesen Trainingsplan benötigst du nur freie Gewichte.

Gerade beim Training der Rückenmuskulatur hat das verwenden von freien Gewichten positive Nebeneffekte denn u.a. werden die unterstützenden Muskeln gleich mit trainiert – die beim Gerätetraining häufig zu kurz kommen.

Beim freien Training profitiert immer der gesamte Körper oder zumindest die gesamte trainierte Region inkl. der Hilfsmuskeln. Das ist von Übung zu Übung unterschiedlich. Für den folgenden Trainingsplan brauchst du eine SZ-Hantel, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine Schrägbank.

Der Ablauf des Workouts

Der Trainingsplan besteht aus 5 Übungen. Übung 1+2 sowie 3+4 werden jeweils als Supersatz ausgeführt. Die fünfte Übung wird separat ausgeführt.

Werbung
Das Training beginnt mit einem Satz vorgebeugten Rudern mit der Langhantel a 10 Wiederholungen, du verwendest hier einen Obergriff. Ohne zu pausieren folgt ein Satz einarmiges Rudern mit der Kurzhantel – jeweils 10 Wiederholungen pro Arm. Damit wäre der erste Supersatz beendet.

Du machst daraufhin noch 2 weitere Supersätze mit diesen zwei Übungen, nur die Anzahl der Wiederholungen wird reduziert (siehe Trainingsplan).

Nachdem du diese 3 Supersätze absolviert hast werden jetzt die Übungen gewechselt. Es folgen 4 weitere Supersätze.

Absolviere ein Satz vorgebeugtes Rudern mit der SZ-Hantel a 10 Wiederholungen – und ohne Pause dazwischen gleich einen Satz Rudern mit zwei Kurzhanteln a 10 Wiederholungen auf der Schrägbank. Diesen Supersatz führst du insgesamt 4 mal aus (siehe Trainingsplan).

Beim vorgebeugten Rudern mit der SZ-Hantel verwendest du in den ersten zwei Sätzen einen weiten Untergriff und im dritten und vierten Satz einen engen Untergriff.

Beim Rudern mit den Kurzhanteln stellst du deine Schrägbank auf max. 45 Grad ein und legst dich mit dem Bauch auf die Rückenlehne und greifst zwei schwere Kurzhanteln. Hierbei kannst du relativ schwere Kurzhanteln verwenden, je nach Ausführung der Schrägbank kannst du auch eine Langhantel verwenden. Der Vorteil ist, dein Oberkörper wird von der Rückenlehne gestützt und dein unterer Rücken wird ausgeblendet.

Führe die Supersätze mit den im Trainingsplan vorgegebenen Wiedetholungszahlen und Pausenzeiten aus. Halte dich auch an die empfohlene TuT (Time under Tension) – später kannst du den Plan weiter variieren.

Als Abschlussübung führst du noch 3 Sätze Kreuzheben mit Langhantel a 10 Wiederholungen aus. Du kannst diese Übung auch gerne zu Beginn des Trainingsplan machen – ich mache es abwechselnd, mal am Anfang und ein anderes mal am Ende des Workouts.

Wenn du dieses Workout mit den angegebenen Satz und Pausenzeiten ausführst, dann hast du in ca. 30 Minuten deine gesamte Rückenmuskulatur trainiert – inkl. der Hilfsmuskeln (u.a. Bizeps und hinterer Delta). Ich würde mich über ein Feedback von dir zu diesem Workout freuen und wünsche dir viel Erfolg beim nächsten Rückentraining mit diesem Trainingsplan.

 

Download im Fanbereich
Diesen und weitere Trainingspläne gibt es für Stammleser und Facebook Fans von Bodybuilding-Ratgeber.com zum Download im Fanbereich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.