Die Auswahl der Bizeps Übungen erweitern

Massive Arme – um das zu erreichen ist es notwendig Bizeps und Trizeps immer wieder aufs Neue zu überraschen. Gerade wenn du mit dem Training beginnst verzeichnest du relativ schnell Muskelzuwächse in den Armen, aber der rasante Fortschritt, der sich meistens am Anfang zeigt, stellt sich nach und nach ein und es wird mit der Zeit immer schwieriger weiter Masse auf die Arme zu packen.

Der Erfolg am Anfang lässt sich auf die ungewohnten Trainingsreize zurückführen, aber der Körper arbeitet sehr effizient und baut nur soviel Muskelmasse auf, wie unbedingt notwendig ist, um die täglichen Herausforderungen zu meistern. Deshalb ist es wichtig den Körper immer wieder mit neuen ungewohnten Trainingsreizen zu Überraschen – um es mal simpel auszudrücken.

Klar ist, das die Arme so gut wie bei jedem Training mit trainiert werden und deshalb schwer zu beeindrucken sind. Mit anderen Worten, die Muskulatur der Arme reagiert zu Beginn mit Wachstum, um sich an die neuen Belastungen anzupassen, doch irgendwann ist ein Punkt erreicht an dem die Muskulatur mit wirklich neuen, absolut ungewohnten reizen, konfrontiert werden muss. Nur dadurch werden neue Wachstumsreize entstehen.

Abwechslung im Armtraining

Im ersten Augenblick geht es Dir bestimmt genauso wie mir, man denkt man kennt alle Übungen –  man ist der Meinung, man hat jede erdenkliche Übung bereits im Training verwendet.

[sam id=“5″ codes=“true“]Trotzdem gibt es da die eine oder andere Übung die vielleicht eher selten oder sogar nie in deinem Trainingsplan aufgetaucht ist. Aus diesem Grund möchte ich in diesem Artikel einmal auf ein paar Übungen für den Bizeps näher eingehen, von denen ich der Meinung bin, dass diese Übungen eher etwas seltenes sind und es an der Zeit ist sie ins Training zu integrieren.

Erweitere dein Bizeps-Training mit diesen Übungen:

Liegender Kabelcurl

  • Bei dieser Übung stellst du eine Flachbank unter einen Überkopf-Kabelzug. Befestige eine gerade Stange oder eine SZ-Curlstange am Kabelzug.
  • Du greifst die Stange im Schulterbreiten Abstand und legst dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Halte nun den Griff mit ausgestreckten Armen vor dir – dies ist die Ausgangsposition.
  • Jetzt curlst du die Stange zu deiner Stirn und dabei müssen deine Ellenbogen unbewegt und in Schulterbreiten Abstand fixiert bleiben.
  • Am untersten Punkt des Bewegungsablaufes spannst du den Bizeps noch einmal zusätzlich an.
  • Jetzt curlst du das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und achtest am Ende auf eine vollständige Dehnung im Bizeps.

 

Spider-Curl

  • Für diese Übung benötigst du eine Schrägbank 45 Grad und eine SZ-Hantel oder zwei Kurzhanteln.
  • Du legst dich bäuchlings auf eine Schrägbank – wobei du den Kopf sowie die Brust oben hälst und nach vorne siehst.
  • Greife nun die Zwei Kurzhanteln vor dir. Ausgangsposition ist hierbei mit gestreckten Armen und die Handflächen zeigen nach außen.
  • Jetzt Curlst du mit einen Hammercurl die Hanteln nach oben Richtung Brust.
  • Am obersten Punkt der Bewegung drehst du die Handgelenke ein, um eine vollständige Spannung auf den Bizeps zu bekommen.
  • Danach fürhst du die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 

Kabelcurl hinter dem Rücken

  • Für diese Übung benötigst du einen Kabelturm mit einem Steigbügelgriff.
  • Du stellst dich mit dem Rücken vor ein Kabelzug und stellst die Füße eine Schrittlänge hintereinander im Schulterbreiten Abstand. Die Übung wird einseitig ausgeführt und das Bein das sich auf der Seite des arbeitenden Armes befindet, wird nach hinten gestellt. Durch diesen Stand erhälst du eine bessere Stabilität.
  • Der Oberarm wird im 45 Grad Winkel hinter dem Körperrumpf gehalten und bleibt dort auch während der gesamten Übung fixiert. Die Bewegung findet allein im Ellenbogengelenk statt.
  • Du Curlst nun das Gewicht durch das anspannen des Bizeps nach oben, bis sich dein Unterarm Parallel zum Boden befindet.
  • Danach bringst du das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition, achte dabei auf eine kontrollierte Bewegung und das dein Oberarm stets in der 45 Grad Position hinter deinem Köper bleibt.

 

Überkopf-Kabelcurl hinter dem Nacken

  • Bei dieser Übung brauchst du einen Latzug und und befestigst daran eine gerade Griffstange.
  • Fasse nun im sitzen die Stange mit einem Schulterbreiten Griff über deinem Kopf.
  • Deine Oberarme bleiben auch hier in dieser Ausgangsposition fixiert, um die mithilfe von anderen Muskelgruppen zu unterbinden.
  • Nun curlst du das Gewicht, indem du deine Unterarme anwinkelst und dadurch die Griffstange hinter deinen Kopf in Richtung Nacken ziehst.
  • Halte diese Kontraktion für mindestens 1-2 Sekunden und führe dann deine Unterarme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

 

Fazit:

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Übungen mal ein paar neue Denkanstöße für dein zukünftiges Bizepsworkout liefern. Denn nur Abwechslung im Training führt zum Ziel. Baue diese Übungen in dein Trainingsplan ein und sorge für frischen Wind im Training und natürlich für neue Gains im Oberarm 😉

[sam_ad id=“16″ codes=“true“]Es gibt auch weitere erstklassige Trainingshilfen, die dich beim Aufbau der Muskulatur der Arme sehr gut unterstützen können.

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