5 Dinge die du für erfolgreichen Muskelaufbau unbedingt beachten musst

In diesem Artikel geht es um 5 grundlegende Dinge die du beachten solltest, um den vollen Nutzen aus deinen anstrengenden Workouts zu ziehen. Jeder einzelne Punkt ist eine Stellschraube die ausschlaggebend für dein Fortschritt in Sachen Muskelaufbau ist.

Wenn du nur bei einem Punkt zu sehr nachlässig wirst, werden deine Ergebnisse darunter leiden und du dein volles Potenzial vielleicht nie richtig ausschöpfen können. Du kennst dich und deinen Körper am besten und solltest dein Training sowie das gesamte drumherum immer mit einem aufmerksamen und ggf. kritischen Auge betrachten, um die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, die dich voran bringen.

Das Training planen und organisieren

Jeder weiß es, aber ganz ehrlich – machst du es auch? Bist du auch konsequent wenn es darum geht dein Training immer wieder an dein Leistungsniveau anzupassen? Es geht nicht nur darum die Gewichte zu steigern, sondern auch die Übungen regelmäßig zu tauschen und dadurch die so wichtige Abwechslung ins Training zu bringen.

Es ist absolut notwendig seine Trainingsgewichte zu den jeweiligen Übung regelmäßig zu ermitteln und an seine derzeitige Leistung anzupassen. Dazu solltest du je nach Trainingsplan und Trainingsphase für deine gesamten derzeit verwendeten Übungen, das optimale Trainingsgewicht ermitteln.

Hier findest du weiterführende Infos zu diesem Thema:

Das richtige Trainingsgewicht ermitteln 
Plane dein Training richtig
Die Trainingsintensität ermitteln

Gestalte dein Training kurz und intensiv

Auch wenn es um den Ablauf des einzelnen Workouts geht, erlebt man es regelmäßig, das das Training zu häufig und zu lange durch Unterhaltungen mit anderen Studiobesuchern unterbrochen wird. Das macht Spaß und mag interessant sein, aber es bringt dich in Sachen erreichen deines Trainingsziels kein Stück voran.

Ein gutes und effektives Workout, sollte in einer dreiviertel bis vollen Stunde durch sein. Alles was länger dauert, ist meist kontraproduktiv. Jeder gute Trainingsplan zeigt die TuT (Time under Tension / Zeit unter Spannung) und die Pausenlänge zwischen den Sätzen an. An Hand dieser Zeitangaben lässt sich schon im Vorfeld die gesamte Dauer des Workout errechnen.

Beispiel:

Wenn jetzt bei einer Übung mit 10 Wiederholungen eine TuT von 2-0-1 und eine Satzpausenlänge von 1 Minute im Trainingsplan angeben ist und davon 3 Sätze ausgeführt werden sollen, dann benötigt man für die gesamte Übung folgende Zeit:

3 Sekunden pro Wiederholung × 10 Wiederholungen = 30 Sekunden pro Satz (Belastung)
+ 1 Minute Satzpause = 1 Minute und 30 Sekunden pro Satz (Belastung + Satzpause)
× 3 Sätze = 4 Minuten und 30 Sekunden (gesamte Übung bei konsequenter Umsetzung)

Das bedeutet diese eine Übung, mit diesen Angaben im Trainingsplan ergeben 4 Minuten und 30 Sekunden Trainingsdauer – 90 Sekunden Belastung und 3 Minuten Satzpause insgesamt.

Wenn du jetzt einen Trainingsplan mit 8 Übungen und diesen Vorgaben hast, dann wird dein gesamtes Training 36 Minuten dauern. Wenn jetzt noch jeweils 10 Minuten Auf- und Abwärmen dazu kommen, dann bist du exakt 56 Minuten konsequent am trainieren.

Ganz ehrlich – klingt hart aber so in etwa sollte es bei einer konsequenten und zielstrebigen Umsetzung eines Trainingsplan ablaufen.

Wenn nun die Satzpausen nicht konzentriert zum erholen genutzt und dann noch zeitlich durch Ablenkungen überzogen werden, dann kühlen die Muskeln in den Satzpausen unnötig aus und das Training wird ineffektiv.

Gestalte dein Training kurz und intensiv und halte dich an die TuT sowie an die Satzpausen und lass dich während des Trainings nicht ablenken, sondern nutze die Zeit und halte dich konsequent an dein Trainingsplan. Nach dem Training ist noch genug Zeit um sich zu unterhalten und dabei vom intensiven Training zu entspannen.

Ausreichend Regeneration und die Superkompensation nutzen

Das Prinzip der Superkompensation ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dieses Prinzip solltest du in deinem Training einbeziehen und dein Trainingsprogramm danach ausrichten. Danach richtet sich auch die Länge der Regeneration. Je nach Intensität des vorangegangenen Workouts und der jeweiligen Trainingsphase schwankt die Dauer der Regeneration.

In der Regeneration erholt sich der Muskel von den Strapazen des Trainings und in den folgenden Tagen bis zum nächsten Training reagiert der Muskel sogar mit einem leichten Leistungsanstieg – der Superkompensation. Diese ist für ein begrenztes Zeitfenster vorhanden – hier gilt es das richtige Zeitfenster zu erkennen und zu nutzen.

Mit richtigen Zeitfenster ist der optimale Zeitpunkt für das nachfolgende Training der gleichen Muskelgruppe gemeint. Dazu sollten diese Artikel für dich interessant sein:

Übst du noch oder trainierst du schon
Wie es zum Übertraining kommt – in diesem Artikel wird die Superkompensation ebenfalls gut erklärt

Ausreichend Schlaf

Die Überschrift erklärt sich im Grunde von allein und steht in enger Verbindung mit dem vorherigen Punkt – Regeneration.

Am besten kannst du dich von einem harten Training erholen während du schläfst. Deine Muskulatur regeneriert im Schlaf am effektivsten und deshalb solltest du darauf achten ausreichend für Schlaf zu sorgen.

Mindestens 8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein. Nur so kommt dein Körper in eine absolute Erholungsphase und deine Muskeln profitieren davon enorm.

Zielorientierte Ernährung

Bei der Ernährung ist es wie beim betanken eines Autos. Deine Leistung und die muskuläre Entwicklung ist nur so gut wie das was du an Nährstoffen zu dir nimmst. Die richtige Ernährung macht ca. die Hälfte des Erfolges aus. Du kannst trainieren nach allen Regeln der Kunst und durch falsche Ernährung ein Großteil der möglichen Ergebnisse zunichte machen. Hier gilt – du bist was du isst.

Je nach Trainingsziel variiert natürlich die Zielorientierte Ernährung. Dieses Thema ist sehr komplex und ich empfehle dir, dich mindestens genauso intensiv mit deiner Ernährung zu beschäftigen, wie du es mit dem Training selbst machst.

Dazu empfehle ich dir dieses Buch

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung*

Ich habe auch zum Thema Ernährung bereits einige nützliche Artikel für dich hier im Blog und weitere werden folgen.

Pre- und Post Workout Nutrtion Teil1
Pre- und Post Workout Nutrtion Teil 2
Kohlenhydrate und Fettabbau
3 typische Ernährungsfehler und wie man sie vermeidet

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen 5 Punkten eine Handvoll neue Denkanstöße geben und dir weiterhelfen.

Deine Meinung interessiert mich, wenn dir hierzu noch etwas einfällt oder du noch Fragen haben solltest dann hinterlasse bitte einen Kommentar.

Viel Erfolg im Training und denk an die Ernährung 😉
LG Marco

2 Gedanken zu „5 Dinge die du für erfolgreichen Muskelaufbau unbedingt beachten musst“

  1. Hey klasse Artikel!!!
    Ich finde das einfach viel u viele Leute wertvolles Potenzial verschenken, da sie meinen mit paar Eisen hin und her bewegen ist es getan… Dein Artikel kann ich getrost jedem Anfänger weiterempfehlen! Fange gleich bei meinem arbeitskollegen an 😉

  2. Das Buch am Ende kann ich nur empfehlen!! Wer das einmal durchgelesen hat, weiß definitiv das wichtigste über Ernährung für Bodybuilder. Zwar teilweise etwas wissenschaftlich, aber die Mühe lohnt sich 🙂

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