Mit Bodybuilding richtig anfangen - Artikelserie Teil 2

Die Köpertypen und ihre Bedeutung für mein Training

In diesem Artikel möchte ich einmal näher auf die einzelnen Körpertypen eingehen und welche Bedeutungen sie für dein Training sowie deine Ernährung haben.

Dieser Artikel ist der zweite Teil der Artikelserie “ Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger„.

Körperbautypen und Typologie

William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, hat 1940 in einem Test, 4000 Studenten auf ihre körperlichen Merkmale untersucht und anhand der Ergebnisse eine Typologie der unterschiedlichen Körperbautypen des menschlichen Körpers erstellt – um es kurz zu halten 😉

Dieser Körpertypen werden im Kraftsport heute noch verwendet, um Trainingspläne sowie Ernährungspläne zu erstellen, die dadurch recht individuell auf den jeweiligen Athleten zugeschnitten sind. Das ist durchaus sinnvoll, da jeder von uns unterschiedlich ist und es keinen Sinn machen würde einen Trainingsplan/Ernährungsplan eines anderen zu kopieren.

Anhand der Ergebnisse von William Sheldon, gibt es drei unterschiedliche Körpertypen + Mischtypen mit ca. 80 unterschiedlichen Untergruppen.

  • Ektomorph
  • Mesomorph
  • Endomorph
  • Mischtyp mit etlichen Untergruppen

An dieser Stelle muss gesagt werden, dass es nicht die Regel ist, das jemand ideal auf einen der einzelnen Körpertypen passt. Die meisten Menschen zeigen unterschiedliche Merkmale aller drei Körpertypen auf und sind somit Mischtypen – der eine mehr, der andere weniger.

Aber wie betrachtet man vereinfacht die Körpertypen in Bezug auf Bodybuilding?

Die Körpertypen und ihre Bedeutung im Bodybuilding

Da es im Internet bereits unzählige Seiten zu den einzelnen Körpertypen gibt, habe ich diesen Bereich hier absichtlich sehr kurz und einfach gehalten.

Ektomorph
Der „Ich baue nur schwer Muskeln auf“ Typ

Der ektomorphe Körpertyp ist im Bodybuilding und Fitnesskreisen als Hardgainer bekannt. Damit bezeichnet man jemanden, dem es recht schwer fällt massive Muskeln aufzubauen. Sie sind meist dünn und drahtig. Ektomorphe Menschen haben es meist schwer Körpermasse aufzubauen und haben dabei von Natur aus einen geringen Körperfettanteil.

Mesomorph
Der muskulöse Typ

Der mesomorphe Körpertyp, ist für Bodybuilding und Kraftsport im Grunde der ideale Typus. Diesem Körpertyp fällt es von Natur aus Leicht, Muskulatur aufzubauen und dabei nicht übermäßig Körperfett einzulagern – es sei denn die Ernährung stimmt hinten und vorne nicht. 🙂

Dieser Körpertyp neigt in der Regel zu einer V-Form und bringt sozusagen die idealen Voraussetzungen für das Bodybuilding mit. Wobei hier aber gesagt werden muss, das dies keine Garantie für einen fantastischen muskulösen Körper durch Training ist.

Jeder – egal welchen Körpertyps – kann aus seinen Veranlagungen eine erstklassige Form heraustrainieren.

Endomorph
Der stämmige Typ, der aber auch schnell Fett ansetzt

Der endomorphe Körpertyp hat ebenfalls ideale Voraussetzungen, um schnell Muskelmasse aufzubauen – wobei er aber auch sehr schnell Körperfett ansetzt.

Dieser Körpertyp hat meist schon von vornherein eine solide Körpermasse, aber er besitzt dazu recht selten einen geringen Körperfettanteil. Körperfett wird recht schnell angesetzt und das lässt die gesamte Optik recht weich wirken.

Mischtypen

Da die meisten nicht eindeutig zu einem einzelnen, der oben genannten Körpertypen, zuzuordnen sind, bezeichnet man sie als Mischtypen. D.h. die meisten von uns sind eine Mischung aus den einzelnen Körpertypen.

Ektomorph – Grundlagen für das Training und der Ernährung

Bei diesem Körpertypen sollte die Gewichtszunahme im Fokus stehen. Da es diesem Typus eher schwer fällt Körpermasse aufzubauen. Auf der anderen Seite wiederum, fehlt diesem Typus meistens auch die Ausdauer, hochintensive Trainingseinheiten mit schweren Trainingsgewicht zu absolvieren und deshalb sollte er sich langsam an das schwere Training herantasten.

Wie das Training wöchentlich gestaltet wird, hängt ganz davon ab wie viel Trainingserfahrung vorhanden ist. Man sollte lang andauernde Trainingseinheiten vermeiden, dafür aber kurz und knackig trainieren, mit ausreichend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingstagen.

Gerade am Anfang sollte man 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche ausführen. Die einzelnen Trainingseinheiten sollten nicht länger als eine Stunde in Anspruch nehmen und es empfiehlt sich  hier einen Ganzkörpertrainingsplan zu verwenden.

Dabei sollten überwiegend Mehrgelenksübungen ausgeführt werden und das Training auf Masseaufbau ausgelegt sein. Das heißt, die Wiederholungszahlen pro Satz, liegen bei 6 bis maximal 12 Wiederholungen.

Regelmäßige Cardioeinheiten und intensives Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren beeinflussen das Ziel Muskelmasse aufzubauen negativ.

Bei diesem Typus sollte mehr darauf geachtet werden, dass Cardioeinheiten eher im geringeren Ausmaße ausgeführt werden. Wie das gesamte Training in Zukunft dann weiter gestaltet wird, ist leistungsabhängig und muss individuell entschieden werden.

Was die Ernährung angeht, sollte darauf geachtet werden, dass ein Kalorienüberschuss durch erhöhte Kalorienaufnahme definitiv gewährleistet ist. Dabei werden in der Regel Mass Gainer und Protein Supplements zur Unterstützung verwendet. Bei den ektomorphen Körpertyp ist der Energie Grundumsatz von Natur aus sehr hoch.

Um wirklich eine Gewichtszunahme bei diesen Typus zu erzielen, ist es wichtig einen Kalorienüberschuss durch die Ernährung zu erreichen und gleichzeitig ein abgestimmtes Training der Muskulatur in gleichmäßigen Abständen durchzuführen.

Mesomorph – Grundlagen für das Training und der Ernährung

Dieser Körpertyp bringt für den Muskelaufbau ideale Voraussetzungen mit und es werden schnell Resultate durch das Training sichtbar. Im Gegensatz zum ektomorphen Körpertyp sollte hier der Fokus des Trainings, auf eine ausgeglichene Entwicklung der Muskulatur gelegt werden.

Da diesem Typus der Muskelaufbau so leicht fällt, kommt es oft dazu, dass zu häufig nur die Lieblings Muskelgruppen trainiert werden und dadurch mit der Zeit ein deutliches Ungleichgewicht in der muskulären Entwicklung entsteht.

Deshalb, immer darauf achten alle Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren. Wenn dieser Körpertyp seine Ernährung überhaupt nicht im Blick hat, neigt er zum Fettansatz.

Wie das Training wöchentlich gestaltet wird, hängt ganz davon ab wie viel Trainingserfahrung vorhanden ist. Als Anfänger, empfiehlt es sich auch hier einen Ganzkörpertrainingsplan anzuwenden. Die zukünftigen Trainingseinheiten werden dann je nach Leistungsniveau angepasst.

Das Cardiotraining sollte bei diesem Typus ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Hier empfehle ich am Anfang 2 bis 3 mal Gewichtstraining und ebenfalls 2 bis 3 mal Cardiotraining pro Woche.

Bei der Ernährung, reicht es darauf zu achten, dass sie ausgewogen und je nach Trainingsniveau auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt ist. D.h. eine ausreichende Proteinzufuhr und die gesamte Kalorienaufnahme pro Tag im Blick behalten, um nicht unnötig Körperfett einzulagern.

Endomorph – Grundlagen für das Training und der Ernährung

Wenn es darum geht schnell Muskeln aufzubauen, hat auch dieser Typus keinerlei Probleme. Er baut sehr schnell und einfach Körpermasse auf, wobei er aber auch sehr schnell Körperfett ansetzt.
Dadurch wirkt der endomorphe Typ zwar massiv, aber eben auch eher speckig und undefiniert – weich.

Muskelmasse und Kraft aufzubauen sind seine Stärken, aber mit der ausgeprägten Neigung schnell Fett anzusetzen.

Auch hier sollte im Training auf eine ausgewogene muskuläre Entwicklung Wert gelegt werden, genauso wie es bei einem Mesomorphen Körpertypen der Fall ist. Aber mit einem Unterschied in puncto Cardio und Ausdauersportarten – hier sollte deutlich mehr gemacht werden und der Fokus des Trainings liegen.

Bei der Ernährung sollte immer darauf geachtet werden, dass sie möglichst ausgewogen ist und explizit auf die Kalorien pro Tag geachtet wird. Ein zu hoher täglicher Kalorienüberschuss führt sofort zu einer vermehrten Fetteinlagerung – deshalb sollte der Fokus gezielt auf eine individuell angepasste Ernährung liegen und das dauerhaft!

Tipp:
Bei diesem Körpertypen empfiehlt sich zum Beispiel eine Low Carb Ernährung – das lässt sich aber nicht pauschal festlegen und muss immer individuell entschieden werden.

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Wie bestimme ich meinen Körpertyp?

Um ganz genau zu bestimmen, welchem Körpertyp man entspricht, ist es notwendig sich von einem Mediziner untersuchen zu lassen. Bei solch einem Test müssen eine Menge unterschiedlicher Merkmale berücksichtigt werden.

Dazu gehören unter anderem:

  • die Größe
  • das Gewicht
  • die Dicke der Haut
  • die Größe und der Umfang der einzelnen Extremitäten
  • die Breite der Knochen und Gelenke
  • etc.

Aber natürlich möchte nicht jeder zum Arzt gehen, um herauszufinden welchem Körpertypen man entspricht. Die drei Körperbautypen nach Sheldons Theorie, sollten dir schon etwas Hilfestellung geben, um selbst deinen eigenen Körpertyp in etwa bestimmen zu können.

Sei dabei etwas selbstkritisch und ehrlich zu dir selbst. Als Unterstützung habe ich noch einen ganz nützlichen Selbsttest zur Körpertypbestimmung gefunden.

Dieser Selbsttest ersetzt zwar keine medizinische Untersuchung, aber vielleicht hilft es dem einen oder anderen durch Beantwortung dieser Fragen, ein Gefühl dafür zu bekommen, in welche Richtung seine eigene körperliche Konstitution geht. Viel Spaß beim Testen!

Wenn du weißt, welchen Körpertypen du am ehesten entsprichst, lässt sich darauf dein Trainingsplan sowie deine Ernährung individuell anpassen. Wieder ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Ich hoffe, das ich dir in diesem Artikel wieder einmal den einen oder anderen nützlichen Hinweis geben konnte und freue mich auf deine Fragen und Anregungen zu diesem Thema. Nutze dazu bitte die Kommentarfunktion hier im Artikel oder schreibe mir doch einfach per E-Mail bzw. nutze das Kontaktformular.

Im nächsten Artikel dieser Artikelserie, geht es um das Thema „Ein Trainingsziel festlegen und darauf das Training aufbauen.“ Ich freue mich wenn du auch wieder dabei bist.

Also dann viel Erfolg im Training und bis die Tage

LG Marco

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