Artikelserie für Einsteiger - Mit Bodybuilding anfangen Teil 3

Ein Trainingsziel festlegen und darauf das Training aufbauen

In diesem Artikel möchte ich auf die Zielsetzungen und die Verwendung von Trainingszielen im Training näher eingehen. Denn ein Trainingsziel stellt einen großen Teil der Motivation fürs Training dar und sollte deshalb eindeutig definiert sein.

Dieser Artikel ist der dritte Teil der Artikelserie „Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger„.

Ein klar definiertes Trainingsziel

Wenn jemand mit dem Training beginnt, macht er das aus unterschiedlichen Beweggründen. Der eine beginnt mit dem Training, weil er sich zu dick findet und einige Kilo abnehmen möchte.

Der andere wiederum, beginnt mit dem Training, weil er sich zu schmal empfindet und Muskelmasse aufbauen möchte. Der nächste, gibt als Grund für sein Training an, das er einen flachen Bauch haben möchte…. usw.

Das sind alles unterschiedliche Beweggründe, um mit dem Training zu beginnen, aber es sind keine definierten Trainingsziele an sich. Ein Trainingsziel sollte nicht so allgemein aufgestellt sein, denn dadurch ist es nicht greifbar bzw. durch die Gestaltung des Trainings brauchbar. In diesem Artikel erkläre ich die auch warum.

Ein Trainingsziel muss klar definiert und in einzelne Teilziele zerlegt sein, so dass man seinen Trainingsplan durch die einzelnen Trainingszyklen hindurch steuern kann. Zu den einzelnen Trainingszyklen in diesem Artikel später mehr.

Das Trainingsziel in Teilziele einteilen

Ein gutes Trainingsziel lässt sich in Teilziele unterteilen und wird dadurch für die weitere Trainingsplanung verwertbar.

Ein definiertes Trainingsziel besteht aus:

  1. Dem Haupt- bzw. Grobziel
    Das Hauptziel sollte einen langfristigen Zeitabschnitt von mehreren Monaten beschreiben.Nehmen wir hier als Beispiel
    10 kg Körperfett abnehmen in sechs Monaten.
  2. Daraus lassen sich Teilziele ableiten
    Ein Teilziel sollte einen mittelfristigen Zeitabschnitt von mehreren Wochen beschreiben.Für das oben genannte Beispiel wären das hier 2 kg Körperfett in vier Wochen abnehmen.
  3. Daraus könnte man jetzt noch kleinere Teilziele ableiten
    Diese Kleinstziele beschreiben einen kurzfristigen Zeitraum von einer Woche oder einer einzelnen Trainingseinheit, wobei hier das Ziel lauten könnte:1 Stunde auf dem Crosstrainer, bei einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute.

Unverzichtbare Faktoren für ein Trainingsziel

Wie du oben gerade sehen konntest, habe ich das Trainingsziel
(10 kg Körperfett in sechs Monaten abnehmen) in kleinere Teilziele unterteilt. Damit ist das Trainingsziel greifbarer und die Planung für die einzelnen Trainingswochen, sowie Trainingstage, realisierbar.

Wie würdest du sonst das Training zielorientiert ausrichten, um in dem genannten Zeitraum von sechs Monaten tatsächlich am Ende 10 kg Körpergewicht abgenommen zu haben?

Ohne eine konkrete Zielsetzung –  die wiederum in Teilziele sowie in noch kleinere Kleinstziele unterteilt ist – würde man sozusagen ins Blaue trainieren und sein Training nicht wirklich zielgerichtet steuern. Mit dieser Methode geht man jedoch in Etappen vor.

Deshalb muss ein Trainingsziel immer diese drei unverzichtbaren Faktoren erfüllen, um ein definiertes Trainingsziel zu ergeben, das für die zukünftige Trainingsplanung anwendbar ist.

Ein definiertes Trainingsziel besteht also aus:

  1. dem Inhalt / Bezeichnung – Was genau möchte ich erreichen?
    Beispiel: Körperfett abbauen
  2. Dem Ausmaß / Größenordnung – Wie viel will ich erreichen?
    Beispiel: 10 kg
  3. Der benötigten Zeit / dem Zeitraum – In welcher Zeit möchte ich es erreichen?
    Beispiel: in 6 Monaten

Aus diesem definierten Trainingsziel lassen sich nun Teilziele sowie Kleinstziele ableiten. Mit definierbaren Trainingszielen zu arbeiten ist äußerst wichtig, um auch dauerhaft motiviert ins Training zu gehen. Aus diesem Grund achte unbedingt darauf das deine Trainingsziele (in dem Fall die Haupt-bzw. Grobziele) realistisch sind und bleiben.

Der größte Fehler wäre es, bereits bei der Zielsetzung die „Messlatte“ so hoch zusetzen, dass von vornherein schon klar ist, das das Trainingsziel unerreichbar ist. Ich denke mit einem kritischen und realistischen Blick, wirst du recht schnell Erfahrungen sammeln, die dir helfen werden gut definierbare und erreichbare Trainingsziele für dich zu finden. Unter der Voraussetzung, das du konsequent und intensiv trainierst.

Hauptziele müssen realistisch sein

Ich möchte dir zwei Beispiele von realistischen Hauptzielen zeigen, wobei es sich hierbei natürlich nur um „Beispiele“ handelt und sich das ganze nicht pauschal auf jeden anwenden lässt. Um ein realistisches Hauptziel für dich zu finden ist es wichtig, dass deine komplette Lebenssituation individuell betrachtet wird, um eine sichere Aussage treffen zu können. Nur dann lässt sich auch abschätzen ob das jeweilige Trainingsziel bei dir realistisch oder eher unrealistisch ist.

Damit du ein ungefähres Gefühl für halbwegs realistische Trainingsziele erhälst – hier zwei Beispiele dazu:

Trainingsziel Muskelmasse aufbauen – unter normalen Voraussetzungen sind hier ca. 5 kg Muskelmasse im ersten Trainingsjahr möglich. Im zweiten etwa 3 kg und im dritten ca. 2 kg Muskelmasse. Dies kann natürlich je nach genetischer Veranlagung unterschiedlich ausfallen.

Trainingsziel Körperfettanteil reduzieren – je nachdem welche genetischen Voraussetzungen man mitbringt, ist es hier realistisch ca. 300 g Körperfett pro Woche abzubauen. Vorausgesetzt Ernährung und Training sind optimal darauf ausgerichtet.

Die Bedeutung des Trainingsziels für deine Trainingsplanung

Wenn du nun dein Trainingsziel definiert hast und das Hauptziel sowie dementsprechende Teilziele festgelegt sind, geht es über zur Trainingsplanung. Je nachdem was du dir für die nächsten Monate als Hauptziel vorgenommen hast, werden nun einzelne Aspekte des Trainings festgelegt:

  • Die Art des Trainings – die Trainingsmethode
    1.  Ausdauertraining
    2. Muskelmasse aufbauen (Hypertrophie)
    3. Maximalkraft steigern
  • der allgemeine Ablauf des Trainings pro Woche
    1. Wie oft wird pro Woche trainiert?
    2. mit welcher Intensität wird trainiert?
    3. wie wird das Training gestaltet? (Zirkeltraining, Stationstraining, Split-Training usw.)
  • Mit welchen Übungen wird trainiert
  • Die Aufteilung des gesamten Trainingsabschnittes in unterschiedliche Zyklen

Zyklen für die Trainingsplanung verwenden

Um den geplanten Ablauf des Trainings über mehrere Monate besser Richtung Zielsetzung strukturieren zu können, gibt es drei Zyklen, die du in der Planung anwendest:

  • Makrozyklus ( dies ist die langfristige Trainingsplanung von einer Dauer von beispielsweise sechs Monaten)
  • Mesozyklen (dies ist die mittelfristige Trainingsplanung für eine Dauer von beispielsweise 4-8 Wochen)
  • Mikrozyklen (kurzfristige Trainingsplanung für eine Dauer von beispielsweise einer Woche oder einer einzelnen Trainingseinheit)

Beispiel:
Nehmen wir als Beispiel das oben genannte Trainingsziel- In 6 Monaten 10 kg abnehmen.

Dieses Hauptziel steht nun für den gesamten Makrozyklus mit einer Länge von sechs Monaten auf dem Plan. Nun wird dieser Makrozyklus in einzelne Mesozyklen mit einer Dauer von 4-8 Wochen zerlegt.

Wobei dann jeder einzelne Mesozyklus seinen eigenen Trainingsplan – oder zumindest eine Anpassung des Trainingsplans – erhält.

Das Training steuern

[sam id=“1″ codes=“true“]Zu Beginn – sowie am Ende eines Mesozyklus, wird immer ein individuelles Leistungsbild erstellt, um den vorangegangene Mesozyklus auszuwerten und ein derzeitiges Leistungsbild zu erstellen.

Die vorher / nachher Leistungsbilder werden miteinander verglichen und durch die daraus sichtbar gewordenen Leistungsunterschiede, wird der kommende Mesozyklus an das erstellte Leistungsbild angepasst.

Dadurch findet von einem zum anderen Mesozyklus eine zielorientierte Trainingssteuerung statt. Übungen und Trainingsgewichte werden angepasst, sowie die Trainingsmethode verändert – falls notwendig.

Es werden ebenfalls von einem Mesozyklus zum anderen, Teilziele für den kommenden Zyklus festgelegt bzw. angepasst. Denn bei der Zielsetzung wurden bereits die ersten Teilziele sowie die Dauer für die kommenden Mesozyklen festgelegt – im Beispiel waren es 2 kg abnehmen in einem vierwöchigen Zeitraum (Mesozyklus).

Auf diese Art und Weise lässt sich nun das Training in überschaubaren Abständen kontrollieren und auswerten. Dadurch hat man die Möglichkeit rechtzeitig Stärken und Schwächen zu erkennen, um dann dementsprechend den Trainingsplan anzupassen.

Mit anderen Worten die Trainingsgewichte, Übungen sowie Intensität an das neue Leistungsniveau anpassen und das für jeden Mesozyklus erneut!!!

Dadurch wird der Trainingsfortschritt in Bezug auf das Trainingsziel nachweisbar und du kannst dich und deine Entwicklung Überprüfen.

D.h. also man muss zu Beginn und am Ende eines jeden Mesozyklus seine Leistung auf dem „Prüfstand“ stellen. Aber wie?

Dafür muss man für jede einzelne Übung des Trainingsplans, das aktuelle maximale Trainingsgewicht ermittelt. Dadurch erkennt man Verbesserungen zum vorherigen Leistungsbild und kann seine Trainingsgewichte für den kommenden Mesozyklus anpassen. Auch einzelne Übungen austauschen ist nicht verkehrt.

Um das aktuelle maximale Trainingsgewicht zu ermitteln empfehle ich die ILB-Methode oder die Maximalkraft-Methode – dazu habe ich bereits einen Artikel verfasst. Das richtige Trainingsgewicht ermitteln

Wenn du nun nach jedem Mesozyklus dein derzeitiges Leistungsniveau mit solch einem Test überprüfst, wirst Du erkennen wo sich deine Leistung durch das Training bereits verbessert hat und du das Gewicht anpassen kannst, oder du noch Nachholbedarf hast und dementsprechend dein Training ergänzen musst.

Und so wirst du nun Stück für Stück, Zyklus für Zyklus, dein Training Richtung Hauptziel ausrichten und anpassen können.

Für die einzelnen Trainingswochen (Mikrozyklen) kannst du dann noch kleine Wochenziele oder Tagesziele festlegen, die dich anspornen die Ergebnisse der vergangenen Woche zu überbieten.

Fazit:
Alles beginnt mit einem allgemeinen Ziel – einem Wunsch. Daraus wir nun ein Grobziel erstellt.

Hauptziel = Was Genau? Wieviel? und in welcher Zeit? – der Makrozyklus.

Dabei ist darauf zu achten, das das jeweilige Trainingsziel realisierbar ist. Es macht also wenig Sinn als Trainingsziel 15 kg Muskelmasse in 3 Monaten zu nennen 🙂 bleib realistisch!!

Nach der Zielsetzung kommt die Trainingsplanung. Hier wird der Makrozyklus in einzelne Mesozyklen von 4-8 Wochen zerlegt. Vor dem ersten Mesozyklus wird ein individuelles Leistungsbild mit Hilfe der ILB – oder Maximalkraft – Methode erstellt.

Nachdem ein Mesozyklus zu Ende geht, wird wieder ein individuelles Leistungsbild mit der gleichen  Methode erstellt, um Leistungssteigerungen zu erkennen und den kommenden Mesozyklus zu planen. Vorher – Nachher Vergleich 🙂

So gehts weiter

Wie du zu deinem ersten eigenen Trainingsplan kommst und welche Übungen du am besten verwendest, erkläre ich im nächsten Artikel dieser Artikelserie. Der Titel des nächsten Artikels lautet:

„Welche Übungen und mit welchen Trainingsgewicht trainieren ?“ Ich freu mich, wenn du auch dann wieder dabei bist.

Falls du Fragen oder Anregungen hast, nutze bitte die Kommentarfunktion unter dem jeweiligen Artikel oder nimm über das Kontaktformular persönlich zu mir Kontakt auf. Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel das Thema Trainingsziele und deren Einfluss auf deine Trainingsplanung etwas verdeutlichen.

Bis dahin und einen zielgerichteten Gruß

Marco 😉

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