Artikelsereie für Einsteiger - Teil 4 Bodybuilding

Übungen wählen und Trainingsgewicht ermitteln

In diesem Artikel möchte ich näher darauf eingehen, mit welchen Übungen und Trainingsgewichten man am besten als Einsteiger trainiert.

Ich möchte dir einige nützliche Tipps geben, welche Übungen gerade am Anfang nützlich sind und noch ein paar Hinweise, wie du bei den einzelnen Übungen das ideale Trainingsgewicht ermittelst.

Mit welchen Übungen man trainiert, hängt ganz davon ab welche Trainingserfahrung man mitbringt und welches Trainingsziel gerade im Fokus steht.

Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie “Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger “

Die sinnvollsten Übungen für einen Anfänger

Wenn du mit dem Bodybuilding beginnst, sollte dein Schwerpunkt im Bereich Muskelaufbau liegen. Im Normalfall verfügt ein Einsteiger noch nicht über viel Muskelmasse und genau daran möchte man mit dem Training arbeiten.

Denn erst sollte eine solide Basis aufgebaut werden und die Grundlagen des Trainings absolute Priorität erhalten. Später, wenn schon einiges an Muskulatur vorhanden ist, macht es Sinn an den muskulären Feinheiten zu arbeiten.

Kompakte Muskelmasse wird am effektivsten durch komplexe Grundübungen aufgebaut, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dabei ist das Trainingsgewicht im Vergleich zu Isolationsübungen deutlich schwerer und der Wachstumsreiz fällt größer aus, weil mehr Muskelfasern gleichzeitig beansprucht werden.

Deshalb sollten Grundübungen ein fester Bestandteil deines Trainungsplans ausmachen. Gerade wenn du mit Bodybuilding anfängst und deinen Fokus auf Kraft und Hypertrophie legst. Das Ausarbeiten von Muskulären Details sollte in dieser Trainingsphase nicht im Vodergrund stehen – das kommt später.

Fazit:
Grundübungen eignen sich ideal um kompakte Muskelmasse aufzubauen und sollten den Hauptteil deines Trainings in den ersten Monaten darstellen. Erst darauf folgen dann Isolationsübungen die nur auf einzelne Muskeln abzielen.

Grundübungen im Überblick:

Dies sind alles Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke und eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Das macht diese Übungen so besonders und für den Muskelaufbau sehr effektiv.

In deinem Trainingsplan kannst du natürlich alle Varianten dieser Grundübungen verwenden. 🙂

Aber auch Isolationsübungen gehören in einen vollständigen Trainingsplan – aber dazu später mehr.

Von Beginn an die Gelenke schützen

Achte bei jeder Übung immer auf eine korrekte Ausführung und die richtige Körperhaltung, um deine Gelenke, Bänder und Sehnen zu schützen. Das ist das oberste Gebot, generell bei jeder Trainingseinheit, denn nur wenn deine Gelenke dauerhaft gesund bleiben, wirst du auch dauerhaft an einen muskulösen und schönen Körper arbeiten können.

Bei Grundübungen mit schweren Gewichten, ist besondere Vorsicht geboten. Es enstehen sehr große Belastungen für die Gelenke und wenn hierbei eine falsche Körperhaltung verwendet wird, kann das zu Gelenkschäden führen.

Bevor du die Grundübungen mit schweren Gewichten ausführst, lerne erst den korrekten Bewegungsablauf, sowie die richtige Körperhaltung. Nur so wirst du langfristig effektiv trainieren können und deine Trainingsziele erreichen, weil du Verletzungen vorbeugst.

Isolationsübungen dürfen natürlich auch nicht fehlen – nur mit ihnen zusammen wird dein Training komplett. Am Anfang verwende sie zum Beispiel überwiegend dazu, Schwächen gezielt zu trainieren und / oder dein Training mit ihnen zu ergänzen.

Hier ein weiterführender Artikel zum Thema Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen.

Das richtige Trainingsgewicht herausfinden

Um richtig zu trainieren, ist es wichtig auch das optimale Trainingsgewicht zu wählen. Wie schwer das Gewicht sein muss, mit dem trainiert wird, hängt ebenfalls von deinem derzeitigen Leistungsniveau und deinem Trainingsziel ab.

Werbung
Für jede Übung brauchst du ein Trainingsgewicht, das deinem derzeitigen Leistungsniveau entspricht und dich ausreichend fordert. Das optimale Trainingsgewicht entspricht immer einen prozentualen Anteil deines aktuellen Maximalgewichts der jeweiligen Übung.

Das bedeutet also, dass im Vorfeld das aktuelle Maximalgewicht jeder Übung im Trainingsplan ermittelt wird. Von diesem Gewicht wird dann das Trainingsgewicht abgeleitet.

Es ist für deine Fortschritte wichtig, das du vor jedem Mesozyklus deine aktuellen Maximalgewichte für jede einzelne Übung ermittelst.

Wichtig ist das regelmäßige Anpassen der Trainingsgewichte für weitere Trainingsfortschritte!

Hier habe ich drei weiterführende Artikel für dich, wie du deine Trainingsgewichte ermittelst:

Das richtige Trainingsgewicht ermitteln
Die Trainingsintensität ermitteln
Plane dein Training richtig

Fassen wir zusammen

Wenn du mit Bodybuilding beginnst, solltest du deinen Schwerpunkt auf die Hypertrophie legen und überwiegend mit Mehrgelenksübungen / Grundübungen trainieren und den Trainingsplan mit Einzelgelenksübungen / Isolationsübungen ergänzen.

Dein Fokus sollte es sein, die Grundlagen des Bodybuilding zu lernen und für eine solide Basis zu trainieren. Das bedeutet eine saubere Trainingstechnik beherrschen und erst dann schwerere Gewichte verwenden, um die Gelenke zu schützen.

Bei der Wahl des optimalen Trainingsgewichts, ermittels du zu erst dein Maximalgewicht der jeweiligen Übung. Dazu verwendest du am besten die ILB Methode und steuerst auch zukünftig deine Mesozyklen bzw. Trainingsgewichte mit ihr.

Im nächsten Artikel dieser Artikelserie zeige ich dir einen Trainingsplan für Einsteiger, den du als Mustervorlage verwenden und ggf. anpassen kannst.

Also dann bleib dabei
LG Marco

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.