Der erste Trainingsplan als Einsteiger

Der erste Trainingsplan als Einsteiger

Wenn du mit dem Training beginnst, stellt sich zuerst die Frage welche Übungen du in deinem Trainingsplan verwenden sollst. Häufig wird in diesem Moment gar nicht lang überlegt und einfach ein Trainingsplan eines bekannten Bodybuilders kopiert.

Frei nach dem Motto: Wenn der so viel Erfolg durch sein Training hat, dann trainiere ich einfach genauso.

[sam id=“5″ codes=“true“]Das Ergebnis – Einsteiger beginnen mit einem komplexen Trainingsprogramm von Profi-Bodybuildern und starten damit das Training völlig verkehrt.

Ziel muss es sein, das du in der Lage bist selbst deine Trainingspläne zu erstellen und weißt worauf es ankommt.

In diesem Teil der Artikelserie, werde ich dir einen Ganzkörper Trainingsplan zur Verfügung stellen und dir einige Tipps dazu geben, was du an diesem Trainingsplan verändern sollst, um ihn individuell an dein derzeitiges Leistungsniveau anzupassen.

Dieser Artikel ist ein Teil der Artikelserie „Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger

Nur wenn du bereit bist, dich strikt an einen Trainingsplan zu halten und dadurch deinem Training Struktur gibst, wirst du deine Ziele erreichen. Vermeide sämtliche Ausreden und Einwände, die dich von deinem Trainingsprogramm abhalten.

Ausgeschlossen sind hier natürlich Verletzungen, Krankheiten und starker Muskelkater – in diesem Fall solltest du natürlich dein Training unterbrechen bis die Sache ausgestanden ist.

Wenn du mit Kraftsport beginnst und bisher noch nicht mit Gewichten trainiert hast, macht es Sinn mit einem Ganzkörpertraining anzufangen. Alles was du dafür benötigst ist ein Ganzkörper Trainingsplan den du 2 – 3 mal die Woche absolvierst.

Aber gleich eines vorweg… nur weil es Sinn macht zu beginn einen Ganzkörpertraining durchzuführen, heißt das noch lange nicht das ein Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger sei – ganz im Gegenteil – jeder kann mit solch einem Trainingsplan trainieren.

Ein Ganzköper Trainingsplan eignet sich ideal, um kompakte Muskelmasse aufzubauen, da man hierbei innerhalb einer Trainingseinheit den gesamten Körper mit überwiegend Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen trainiert. Durch solch eine Trainingseinheit werden eine Menge Wachstumshomone ausgeschüttet. Diese Vorteile kann man sich auch als Fortgeschrittener für ein Trainingszyklus zu nutzen machen.

Ein Trainingsplan Beispiel

Bei dem hier gezeigten Trainingsplan, handelt es sich um ein Beispiel wie dein Ganzkörpertraining aussehen könnte. Diesen Trainingsplan kannst du downloaden und an dein Leistungsniveau anpassen.

Download “Ganzkörper-Trainingsplan Vorlage” ganzkoerper-trainingsplan.pdf – 562-mal heruntergeladen – 43 KB

Der Fokus bei diesem Trainingsplan liegt im Bereich Muskelaufbau. Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen stellen bei diesem Plan die Basis dar und decken bereits einen Großteil der Muskulatur ab. Die darauf folgende Übungen dienen als Ergänzung und vervollständigen das Ganzkörpertraining.

Natürlich kannst du bei der Auswahl der Übungen gegebenenfalls Veränderungen vornehmen, wobei ich aber die drei ersten Grundübungen auf jeden Fall beibehalten würde.

Rudern

Bei der vierten Übung hast du die freie Wahl welche Art von Rudern du verwenden möchtest.

Hier einige Varianten des Ruderns:

Klimmzüge

Je nachdem wie weit du bist, kann die Verwendung von Klimmzügen extrem anspruchsvoll sein. Generell empfehle ich dir Klimmzüge in deinem Training zu einem festen Bestandteil zu machen. Es gibt meiner Meinung nach keine bessere Übung, um den oberen Rücken zu trainieren.

Wenn dir aber noch die Kraft fehlt, um ausreichend technisch saubere Klimmzüge durchzuführen, dann kannst du andere Übungen als Alternative wählen. Zum Beispiel Klimmzüge an einer Klimmzugmaschine – diese Maschine unterstützt dich bei der Ausführung von Klimmzügen.

Oder aber du verwendest die Latzug-Maschine. Latziehen ist die beste Alternative zu normalen Klimmzügen. Mit dieser Übung kannst du dich langsam an dein eigenes Körpergewicht herantasten. Sobald du beim Latziehen dein eigenes Körpergewicht verwendest und saubere Wiederholungen ausführen kannst, dann solltest du auf normale Klimmzüge umsteigen.

Schulterdrücken mit der Langhantel

Beim Schulterdrücken mit der Langhantel werden die Deltas sehr effektiv mit „schweren“ Gewicht trainiert. Bei der Ausführung hast du mehrere Möglichkeiten:

  • die Langhantel beim herablassen des Gewichts in den Nacken führen (auch Nackendrücken genannt) oder
  • die Langhantel vor deinem Gesicht Richtung Schultergürtel herunterführen (einfaches Schulterdrücken)

[sam id=“5″ codes=“true“]Alternativ lässt sich das Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln ausführen. Bei der Verwendung von Kurzhanteln werden die Hilfsmuskeln, die das Trainingsgewicht ausbalancieren, intensiver mit trainiert.

In vielen Studios findest du meistens auch eine Maschine für diese Übung. Ich empfehle dir beim Schulterdrücken zu erst die Variante mit der freien Langhantel zu verwenden, um Muskelmasse aufzubauen. Später kannst du dann alle anderen, dir zur Verfügung stehenden Varianten, abwechselnd in dein Training aufnehmen.

SZ-Hantel Curls

In diesem Trainingsplan habe ich bewusst für den Bizeps die SZ-Hantel Curls verwendet, weil du mit schweren Trainingsgewicht den Bizeps trainieren kannst, während die Haltung der Hände durch die SZ Hantel sehr angenehm ist. Alternativ kannst du natürlich die Curls mit der Langhantel oder mit zwei Kurzhantel ausführen.

Da es sehr viele unterschiedliche Übungen für den Bizeps gibt, hast du hier die Qual der Wahl, aber ich empfehle dir das Training für den Bizeps ausgewogen zu gestalten, um eine schöne Form heraus zu trainieren.

Tipp: Verwende unterschiedliche Griffvariationen, um den Bizeps ausgewogen zu belasten.

Trizepsdrücken am Seilzug

Auch beim Trizeps hast du die Möglichkeit aus vielen verschiedenen Übungen zu wählen. Wenn es dir um Muskelaufbau geht, solltest du eine Übung wählen, bei der es dir möglich ist schweres Gewicht mit dem Trizeps zu bewältigen. Im Trainingsplan habe ich mich für das Trizepsdrücken am Seilzug entschieden.

Auch hier hast du die Möglichkeit, in regelmäßigen Abständen die Übung mit einer anderen auszutauschen, um Abwechslung in das Training zu bringen.

Tipp: Auch hier empfehle ich dir, alle dir zur Verfügung stehenden Griffvariationen zu verwenden, um das Training für den Trizeps ausgewogen zu gestalten.

Crunches und Wadenheben

Die letzten beiden Übungen des Ganzkörper Trainingsplans werden als zusammengesetzter Satz ausgeführt. D.h. als aller erstes beginnst du mit Crunches für die Bauchmuskulatur und gleich darauf führst du einen Satz Wadenheben aus. Erst danach machst du eine Pause, um dann erneut einen zusammengesetzten Satz auszuführen.

Crunches kannst du ebenfalls in vielen Variationen ausführen. In diesem Trainingsplan meine ich den einfachen Crunch, aber auch eine Crunch-Maschine oder unterschiedliche Abwandlungen des Crunches kannst Du verwenden.

Beim Wadenheben hast mehrere Möglichkeiten die Übung auszuführen. In einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio findest du dafür meistens eine Maschine. Alternativ kannst Du dich im aufrechten Stand auf eine Stufe stellen und das Wadenheben ausführen.

TuT

In der Spalte TuT findest du Angaben dazu, wie eine einzelne Wiederholung ablaufen sollte. TuT steht für Time under Tension.

  • die erste Zahl zeigt die Dauer der positiven Bewegung in Sekunden
  • die zweite Zahl zeigt die Dauer des haltens am obersten Punkt der Anspannung in Sekunden
  • die dritte Zahl zeigt die Dauer der negativen Bewegung in Sekunden

DasTrainingsgewicht für den Trainingsplan ermitteln

Um das Trainingsgewicht richtig zu ermitteln verwendest du am besten die ILB-Methode und führst zu Beginn den Ganzkörper Trainingsplan einmal komplett aus, um die Trainingsgewichte zu ermitteln.

Fazit:

Der hier vorgestellte Trainingsplan soll als Vorlage dienen, um einen Einstieg ins Ganzkörpertraining zu erhalten. An dieser Stelle möchte ich dich noch einmal darauf hinweisen, dass du die einzelnen Übungen ergänzen und / oder austauschen kannst, lediglich die Grundübungen, die an erster Stelle stehen, würde ich auf jeden Fall beibehalten.

Falls dir der Trainingsplan mit diesem Volumen zu intensiv ist, kannst du zum Beispiel die Übungen für Bizeps + Trizeps weglassen oder generell die Satzanzahl verringern – von 2 auf 1 Satz pro Übung.

Das soll’s erstmal gewesen sein – wenn du Fragen haben solltest dann kannst du sie hier in der Kommentarfunktion jederzeit stellen oder du schreibst mir eine Nachricht über das Kontaktformular hier im Blog oder bei Facebook.

Im nächsten Artikel dieser Artikelserie beschäftige ich mich mit der Frage “ Wie führt man richtig Trainingstagebuch?“ – ich hoffe du bist auch dann wieder dabei.

Viel Erfolg im Training
Marco

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