Mit Bodybuilding richtig Anfangen - Teil 8 - Erholung und Regeneration

Erholungszeiten und Regeneration

In diesem Artikel möchte ich dir einige wichtige Gründe nennen, warum die Erholungsphasen so wichtig für deinen Muskelaufbau sind.

Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie “ Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger „.

Regelmäßige Erholungsphase sind für die Regeneration im Trainingsalltag notwendig. Wenn man einen muskulösen Körper aufbauen könnte, indem man einfach nur pausenlos trainiert, dann würden die fleißigsten auch die besten körperlichen Entwicklungen vorzeigen.

Aber das ist natürlich nicht so, sondern es sind eine Menge anderer Faktoren an dem Erfolg eines guten Trainings beteiligt. Einen großen Einfluss auf optimalen Muskelaufbau hat die Regeneration nach einem anstrengenden Training.

Erholung ist der Schlüssel zu mehr Muskeln. Nur wer es versteht ein optimales Zusammenspiel zwischen Erholung und Training einzuhalten, der wird das Optimum aus seinen genetischen Potenzial herausholen können.

Warum ist Erholung so wichtig für den Muskelaufbau?

Im Training werden die Muskelzellen durch schwere Belastung strapaziert und teils beschädigt. Nach dem Training beginnt der Körper mit der Regeneration der erschöpften Muskulatur. Zuerst werden die leeren Energiespeicher der Muskeln aufgefüllt und der Reparaturprozess zum herstellen der beschädigten Muskelzellen wird eingeleitet.

Der Körper benötigt durchschnittlich 72 Stunden, um einen erschöpften Muskel wieder völlig zu regenerieren. Wobei die Dauer ganz stark von der Intensität der vorangegangen Trainingseinheit abhängt. Durch den überschwelligen Trainingsreiz, kommt es nach der vollständigen Regeneration zu einem Leistungsanstieg in der trainierten Muskulatur.

Dies wird Hypertrophie genannt. Genau dieser Moment wäre der ideale Zeitpunkt den Muskel erneut zu trainieren.

Wenn man zu früh mit neuen Trainingsbelastungen beginnt, schadet dies dem Muskelaufbau eher, als das es ihm nützt. Wenn das erneute Training zu spät stattfindet, verpufft die gewonnene Leistungssteigerung.

Also Fakt ist: Auf das richtige Zusammenspiel zwischen Training und Regeneration kommt es an.

Regeneration fördern

Es gibt kein Mittel mit dem sich der Erholungsprozess abkürzen lässt. Du kommst nicht drum herum, deiner trainierten Muskulatur die notwendige Zeit zum erholen zu geben. Aber mit einigen Maßnahmen lässt sich die Regeneration bewusst unterstützen und sie wird dadurch gefördert.

Maßnahmen zum besseren regenerieren:

  • Ausreichend Schlaf – du solltest mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht erreichen. Im Schlaf kann sich dein Körper in Ruhe auf die notwendige Erholung konzentrieren.
  • Mindestens 72 Stunden Pause pro Muskelgruppe zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Jeder Muskel sollte sich nach einer intensiven Belastung ausreichend erholen können und dazu benötigt ein Muskel etwa 72 Stunden.
  • Kein unnötiger Stress – Stress und die damit verbundenen Hormone sind eine Bremse für den erfolgreichen Muskelaufbau. Versuche soviel Stresssituationen wie möglich zu vermeiden.
  • Ernährung die das regenerieren unterstützt – Ernähre dich deinem Trainingsziel entsprechend. Wichtig für eine optimale Erholung der Muskulatur ist einen eiweißreiche und mineralstoffreiche Ernährung.
  • Saunagänge, heiß duschen oder Vollbäder – gerade unmittelbar nach dem Training sind ebenfalls super um die Regeneration zu unterstützen.
  • Der Ruhe- und Belastungspuls kann ebenfalls als Faktor zu Überprüfung des Fortschritts der Regeneration dienen. Es gibt bereits gute und dennoch günstige Puls Messgeräte oder auch Pulsuhren.

Fazit:
Für deinen langfristigen Erfolg im Bodybuilding ist es besonders wichtig, das du schnell lernst auf die Signale deines Körpers zu achten und diese vor allem richtig einschätzen zu können.

Halte dich an die oben genannten Tipps und achte auf das Feedback deines Körpers, dann sollte einer guten Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nichts im Wege stehen.

Im nächsten Artikel geht es um das Thema  „Was tun bei Krankheit?

Ich hoffe du bist auch dieses mal wieder dabei und sorry das ich so lang nichts mehr von mir hören lassen habe… Ich werde mich bessern 😉

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