Plateaus durchbrechen - Stagnation vermeiden

Plateaus erkennen und durchbrechen – Stagnation vermeiden

Du gehst regelmäßig und strikt nach Trainingsplan trainieren? Du gibst in jedem Training 110%!? Du konntest bisher immer Leistungssteigerungen verzeichnen – und jetzt das.

Trotz hartem, disziplinierten Einsatz im Gym, die Fortschritte bleiben aus.

Was ist passiert? Die Antwort lautet: Plateau! Mit anderen Worten, der Fortschritt stagniert.
In diesem Artikel möchte ich näher darauf eingehen wie man Plateaus erkennt. Woran man sie erkennt und wie man sie durchbricht – besser noch vermeidet.
Dieser Artikel ist teil der Artikelserie „Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger.

Was ist ein Trainingsplateau?

Ein Trainingsplateau ist eine Stagnation der Leistungssteigerung. Das Ziel im Training ist es, sich immer weiter zu verbessern. Eine Verbesserung ist nicht nur allein an der Steigerung des Trainingsgewichts zu erkennen. Klar, dieses Leistungsmerkmal ist am einfachsten zu erkennen.

Aber auch andere Merkmale sind Hinweise auf eine Verbesserung der Leistung durch das Training. Hier einige Beispiele:

  • Steigerung der Trainingsgewichte
  • Steigerung der möglichen Wiederholungen pro Satz
  • Zunahme an fettfreier Muskelmasse
  • Abnahme des Körperfettanteils (kurz Kfa)

Je nachdem auf welches Trainingsziel der ausgeführte Trainingsplan ausgerichtet ist, kann jeweils ein anderes der o.g. Merkmale auf halben Wege stecken bleiben.

Woran erkennt man eine Stagnation im Training?

Ein Plateau macht sich mindestens bei einem der 4 Merkmale bemerkbar. Wenn z.B. dein derzeitiges Trainingsprogramm darauf ausgelegt ist mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen, dann wird sich eine Stagnation wie folgt zeigen:

  • Keine Steigerung der Trainingsgewichte und / oder
  • Keine weitere Zunahme an fettfreier Muskekmasse, trotz regelmäßigen Training.

Dies sind nur zwei auffällige Indizien, die darauf hinweisen das sich ein Leistungsplateau eingeschlichen hat und ohne spürbare Veränderungen im Training wird man es auch nicht durchbrechen. Mit anderen Worten, der Körper ist ein „Gewohnheitstier“ und er hat sich an das Training und deren Leistunsspitzen gewöhnt. Er sieht keinen Sinn darin sich weiter anzupassen.

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Der Körper wird sich immer nur mit der nötigsten Veränderung an das Training anpassen. Nicht mehr als unbedingt notwendig. Sobald das Pensum der gefordeten Leistung vom Körper ausgeführt werden kann, wird er aufhören weitere Fortschritte in Form von Zunahme an Leistung (z.B. Kraft und Ausdauer) oder Muskelmasse (Hypertrophie) zu machen. Dein Körper hat sich an das Training gewöhnt.

Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist es unumgänglich das Training zu verändern. Die Leistungsspitzen müssen neu ausgerichtet werden, um neue Impulse zu geben. Es ist wichtig darauf zu achten, das sich der Körper nicht auf das Training einstellt.

Genau das passiert gerade Anfängern haufig. Sie trainieren zu lang mit dem gleichen Trainingsprogramm, bzw. verwenden immer wieder dieselben Übungen mit den selben Gewichten. Alles was dann nach einem Leistungsanstieg passiert, ist eine Stagnation – das Training wird zur Routine.

Wie kommt man aus einem Plateau heraus?

Sobald man sich in einem Plateau befindet, sollte man also seinen Trainingsplan auf den Kopf stellen. Versuche in deinem Programm soviel wie möglich zu verändern. Tausche Übungen aus und variiere mit der Anzahl an Sätzen sowie dem verwendeten Gewicht pro Übung. Auch die Wiederholungszahlen können für eine Veränderung sorgen.

Wenn du dein Training veränderst, musst du nicht immer zwangsläufig alles verändern. Verwende jeden einzelnen o.g. Faktor und experimentiere damit – finde heraus was für dich und deinem derzeitigen Trainingsziel am besten funktioniert.

Weil jeder von uns anders auf Veränderungen reagiert, kann ich hier nicht die Patentlösung bieten. Es geht darum, das dir für dein Trainingserfolg nur eine regelmäßige Änderung und Anpassung an dein neu erlangtes Leistungsniveau helfen wird, ein Plateau zu überwinden.

Wie kann man Plateaus im Training vermeiden?

Um gar nicht erst in ein Trainingsplateau zu geraten, solltest du dein Trainingsverlauf konstant aufzeichnen. Nutze dazu ein Trainingstagebuch. Egal ob nun als App oder tatsächlich in schriftlicher Form, Hauptsache du kannst deine Entwicklung jederzeit analysieren.

Nur so wirst du ein aufkommendes Plateau rechtzeitig erkennen und weißt wo du zu aller erst mit einer Veränderung ansetzten musst.
Ebenfalls wichtig ist es, das du ein Trainingsprogramm nicht länger als für einen Zeitraum von 6-15 Wochen ausführst, ohne eine Anpassung sowie weitere Veränderungen vorzunehmen.

Hierzu passt der Artikel „Das Training richtig analysieren und Steuern“ dieser Artikelserie sehr gut.

Das steuern des Trainings, mit regelmäßigen Leistungstests zur Anpassung an das Leistungsbild, eignet sich ideal zum vermeiden von Plateaus im Training. Das soll es erstmal zu diesem Thema gewesen sein.

Ich freue mich wenn du auch wieder bei dem nächsten Artikel dieser Serie dabei bist. Im nächsten Artikel geht es um „Trainingspläne selbst erstellen„.

Bis dahin und gute Fortschritte im Training
Bleibt am Eisen
Marco

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