Mit Bodybuilding richtig anfangen

Trainingspläne selbst erstellen

In diesem Artikel möchte ich näher auf das erstellen der eigenen Trainingspläne eingehen. Denn das Ziel von jedem der konsequent trainiert, sollte es sein, möglichst selbstständig sein Training zu planen und zu steuern.

Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie „Mit Bodybuilding richtig anfangen – Artikelserie für Einsteiger.

Ein guter Trainingsplan ist ausschlaggebend

Der häufigste Anfängerfehler, der leider auch bei Fortgeschrittenen sehr oft beobachtet werden kann, ist das verwenden von Trainingsplänen von Profis.

[sam id=“5″ codes=“true“]Klar ist es eine gute Sache, Tipps und Techniken von erfolgreichen Bodybuildern und Kraftsportlern zu übernehmen. Aber man sollte Sie nicht eins zu eins für sein eigenes Training übernehmen. Ein Trainingsplan ist und sollte immer individuell auf den jeweiligen Athleten angepasst werden und dadurch exakt zu dem derzeitigen Leistungsniveau passen.

Genau da ist der Knackpunkt, der jedem sofort ins Auge stechen sollte. Ein Trainingsplan von einem Profi kann demnach nicht passend für einen selbst sein, da das Leistungsniveau zweier Athleten immer unterschiedlich ist. Jeder Athlet muss das Training erhalten, was für ihn persönlich wichtig ist und auf seine Situation ausgelegt wurde.

Ein Profi macht dies Hauptberuflich und hat ein ganz anderen Ausgangspunkt, wenn man allein die Körperlichen Voraussetzungen betrachtet. Was bei einem 130 Kg Athleten mit einem unglaublich hohen Trainingspensum funktioniert – kann nicht bei einem Freizeitsportler verwendet werden. Das sollte wohl jedem klar sein!

Diese Sportler haben in der Regel einen Trainer, der Sie betreut und Ihnen die Trainingspläne exakt auf deren Trainingsziel – angepasst an deren Leistungsniveau – zusammenstellt. Auch während der gesamten Trainingszeit, sowie außerhalb des Gyms werden sie kontinuierlich betreut. Das alles steht dir vermutlich nicht zur Verfügung.

Aus diesem Grund solltest du eines tun – deinen eigen Trainingsplan, angepasst an deine Ziele und deiner körperlichen Situation – erstellen und verwenden. Je schneller du das perfekt beherrschst, desto schneller wirst du deine Trainingsziele erreichen.

Dein erster eigener Trainingsplan

Zu aller erst solltest du mit einem Ganzkörper-Trainingsplan beginnen. Wobei hier gesagt werden muss, das ein GK-Trainingsplan nicht nur etwas für Anfänger ist. Ganz im Gegenteil! Ein guter GK-Trainingsplan kann in jeder Trainingsphase verwendet werden.

Aber warum macht es gerade zum Anfang Sinn?

Gerade wenn man mit dem Training beginnt, geht es oftmals darum zu aller erst eine solide Grundmasse aufzubauen. Denn erst diese „Grundmasse“ lässt sich dann später mit spezielleren Trainingstechniken formen und noch gezielter trainieren.

Außerdem ist es gerade am Anfang wichtig, den gesamten Körper inkl. aller Gelenke und Sehnen an schweres Training mit Gewichten zu gewöhnen. Ein GK-Trainingsplan eignet sich ideal dafür und ebenfalls dazu Masse aufzubauen.

Der Anfang

Jeder hat zu Beginn andere Ambitionen mit dem Kraftsport zu beginnen. Hierbei solltest du aber Gründe wie z.B. massivere Arme oder ein breites Kreuz hinten anstellen. Das allein sind nicht definierte Trainingsziele – jedenfalls nicht zu Beginn.

Ein Trainingsziel ist am Anfang eher 5 Kg Muskelmasse in einer vorgegebenen, realistischen Zeit aufzubauen. Im Teil 3 dieser Artikelserie gehe ich näher auf das festlegen von Trainingszielen ein.

Ebenfalls ist es immer notwendig den gesamten Körper aufzubauen und nicht nur einzelne Körperpartien. Eine ungleichmäßige körperliche Entwicklung sieht nicht nur lächerlich aus, sondern ist auch ungesund und wirkt sich negativ auf deine Körperlich Gesamtentwicklung aus.

Fakt: Immer alle Muskeln gleichermaßen trainieren, um massiv zu werden!

  1. Beginne damit deine Stärken und Schwächen festzulegen, um darauf dann in deinem Trainingsplan näher einzugehen. Wenn sich deine Stärken und Schwächen nicht leicht und eindeutig festlegen lassen, dann nimm als Stärken deine Vorlieben im Training und als Schwächen die Muskelgruppen, die du eher ungern trainierst.
  2. Zu Beginn wählst du erstmal Grundübungen für alle Körperpartien aus. Hierzu zählen: Brust, Rücken, Arme +Schultern, Beine und Bauch.
  3. Bei der Aufteilung der Reihenfolge würde ich dir Vorschlagen zu Beginn des Trainings, wenn du noch Frisch und Erholt bist, die Körperpartien zu trainieren, die eher zu deinen Schwächen zählen. Erst in der zweiten Hälfte solltest du deine Stärken trainieren.

Das ist wichtig, um deine Schwächen an deine Stärken anzupassen und von Anfang an, für eine ausgewogene und gleichmäßige Muskelentwicklung zu sorgen.

Beispiel:
Nehmen wir an, das dir das Brust- und Armtraining am besten liegt und somit deine Stärke ist. In diesem Beispiel sollte also der Fokus auf das Training der Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur liegen und erst im Anschluss daran Brust, Arm-  und Schultertraining folgen.

Am Anfang macht es Sinn je Übung einen Aufwärmsatz gefolgt von zwei bis maximal drei Trainingssätzen auszuführen. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt vom Trainingsziel ab.

Diese Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt und dienen nur als Richtwerte:

4 – 6 Wiederholungen = Steigerung der Kraft
6 – 12 Wiederholungen = Steigerung des Muskelquerschnitts
12- 30 Wiederholungen = Steigerung der Muskelausdauer

Wie dein erster Ganzkörper Trainingsplan aussehen könnte, kannst du hier lesen: „Ein Trainingsplan für Bodybuilding Anfänger“ oder im Teil 5 dieser Artikelserie „Der erste Trainingsplan als Einsteiger.

Bitte denke daran immer dein derzeitiges Maximal Trainingsgewicht zu ermitteln, bevor du einen Trainingsplan das erste mal verwendest. Selbstverständlich kannst du auch Übungen austauschen und ggf. die Reihenfolge verändern.

Du solltest dir ebenfalls regelmäßg angewöhnen die Trainingsgewichte mit einem Krafttest an dein Leistungsniveau anzupassen. Wie das geht erfährst du in diesem Artikel:

Als Einsteiger Übungen Wählen und Trainingsgewichte ermitteln.
Auch für Fortgeschrittene lesenswert!

Wie du siehst ist das erstellen eines eigenen Trainingsplans absolut notwendig, um im Bodybuilding und Kraftsport voran zu kommen. Aber so notwendig es auch ist, desto komplex ist diese Thema auch.

Deshalb ist es wichtig, das du dich mit dem Kraftsport nicht nur im Studio oder in deinem Trainingsraum zuhause beschäftigst, sondern auch außerhalb des Trainings solltest du dich mit Trainingslehre und verschiedenen Methoden beschäftigen.

Der Schwerpunkt im nächsten Artikel lautet: „Grundlagen einer Bedarfsgerechten Ernährung“.

Ein Gedanke zu „Trainingspläne selbst erstellen“

  1. Am Anfang habe ich auch sehr lange überlegt welchen Trainingsplan ich fahren soll. Da ich noch anderen Sport machen, kann ich einen Ganzkörperplan und das zwei mal in der Woche empfehlen! Nur Grundübungen!

    Grüße Daniel

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.