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Die richtigen Trainingsziele setzen

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass man mit der richtigen Motivation und am besten mit einem Trainingsplan an das Workout herangeht. Zunächst möchte ich auf die richtige Motivation eingehen. Die Rede ist hier von richtigen Motiven, sozusagen die richtigen Ziele.

Oftmals sieht man Anfänger im Studio, die viel zu heftig oder zu ungenau trainieren. So nach dem Motto: „Umso mehr ich trainiere, desto schneller komme ich an das gewünschte Ziel“.

Aber an diesem Motto ist ein Haken, denn zu viel Training, beziehungsweise falsches Training behindert das Muskelwachstum.

Das Ziel jeder Trainingseinheit sollte es sein, den trainierten Muskeln einen optimalen Wachstumsreiz zu geben. Nicht zu viel und nicht zu wenig davon.

Anfänger sind meist so übermotiviert, das sie zu viel oder zu lang trainieren. Damit erreichen Sie aber meistens das Gegenteil von dem was sie eigentlich wollen. Daraus resultiert nämlich Muskelabbau oder Wachstum Stillstand.

Das richtige Ziel vor Augen

Ich gehe davon aus, das Sie natural und ohne Dopingmittel Muskeln aufbauen möchten. An dieser Stelle ist es Interessant zu schauen, wieviel Potenzial in Ihnen steckt und was im Bereich des möglichen für Sie ist.

Dazu gibt es einen Potenzialrechner im Netz. Er gibt Ihnen einige Anhaltspunkte und ist für Sie ganz nützlich.

Sie finden Ihnen hier – Potenzialrechner

Wenn Sie in diesem Rechnertool einmal spaßeshalber Werte eines Spitzen Bodybuilders eingeben, werden Sie sehen, das diese Muskelmasse nicht ohne Dopingmittel zu erreichen ist.

Geben Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihren Körperfettanteil ein (nicht mogeln).

Versuchen Sie realistisch zu bleiben und sehen Sie dieses Tool bitte nur als Richtwert.

Nach einer kleinen Zeit des Rechnens, sollten Sie in etwa festgestellt haben was wirklich an Muskelaufbau realistisch und erreichbar für Sie sein kann.

Nun haben Sie eine Vorstellung davon wo die Reise hingeht, wenn Sie dran bleiben.

Einige Rechenbeispiele

Beispiel 1

Gewicht: 85 kg
Größe: 178 cm
Körperfettanteil: 20 %
Maximalgewicht Bankdrücken: 75 kg
Fettfreies Körpergewicht: 68 kg
Maximales fettfreies Körpergewicht: 90 kg
Maximales Bankdrück-Gewicht: 135 kg
Körperfett-Potenzial: 25 %
Kraft-Potenzial: 56 %
Muskelmasse-Potenzial: 76 %
Potenzial: 69 %

Hier sehen wir, das der Athlet sein Potenzial etwa zu 69% ausgeschöpft hat. Er ist aber völlig undefiniert, da er ca 20% Körperfettanteil angegeben hat. Es gibt also auf jeden Fall noch einiges zutun.

Beispiel 2

Gewicht: 100 kg
Größe: 178 cm
Körperfettanteil: 15 %
Maximalgewicht Bankdrücken: 135 kg
Fettfreies Körpergewicht: 85 kg
Maximales fettfreies Körpergewicht: 90 kg
Maximales Bankdrück-Gewicht: 135 kg
Körperfett-Potenzial: 33 %
Kraft-Potenzial: 100 %
Muskelmasse-Potenzial: 94 %
Potenzial: 94 %

In diesem Beispiel habe ich den selben Athleten mit anderen Sollwerten gerechnet. Ich habe den Körperfettanteil gesenkt auf 15 %, das Maximalgewicht Bankdrücken auf 100% = 135 Kg und das Körpergewicht auf ein Wunschgewicht von 100 Kg angenommen.

Das Ergebnis sind 94% vom Potenzial erreicht. Das könnte also das Ziel von unserem Beispiel-Athleten sein.

Dieser Rechner dient nur als Richtlinie, da jeder Körper anders ist. Es ist daher unmöglich über ein Rechner individuel für jeden eine genau angepasste Potenzialrechnung zu erstellen. Dieser Rechner dient als Beispiel.

Viel Spass beim rechnen.

Wenn der Muskelaufbau stagniert

In diesem Artikel geht es um Übertraining und die daraus resultierende Stagnation. Regeneration ist notwendig, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen.

Ich habe festgestellt es gibt meistens zwei Sorten von Athleten, die einen die sich ständig motivieren müssen um weiter zu trainieren und die anderen die man ständig bremsen müsste, damit sie nicht ins Übertraining geraten.

Wenn Sie zu denen gehören die wirklich sehr häufig ins Studio gehen, also Fünf bis Sieben Mal die Woche, dann sollten Sie diesen Artikel aufmerksam weiterlesen.

Übertraining sollte ein Athlet auf jeden Fall vermeiden, da es sehr schädlich für den Körper sein kann. Ob man sich im Übertraining befindet, merkt man selbst oftmals nicht sofort. Sondern es ist ein schleichender Prozess, aber es gibt einige Symptome die auftreten und bei allen gleich sind.

Man sollte sich regelmäßig kontrollieren und wenn man denkt man befindet sich im Übertraining, sollte man sich einmal folgende Fragen stellen:

  • Habe ich in den letzten Wochen, trotz intensiven Trainings, keine Fortschritte gemacht?
  • Gehe ich fast täglich ins Studio und ist diese Häufigkeit schon Routine geworden?
  • Bin ich nicht mehr sensibel gegenüber Muskelwachstum und Veränderungen in meinem Körper?
  • Habe ich mir schon lange keine Auszeit mehr gegönnt?

Wenn Sie diese Fragen überwiegend mit Ja beantworten können, dann könnten Sie sich vielleicht schon im Übertraining befinden. Vorsicht ist geboten!

In diesem Artikel möchte ich Ihnen einmal zeigen, was dazu führen kann, ins Übertraining zu gelangen und später dann, welche Symptome auftreten können und darauf hinweisen, dass man sich im Übertraining befindet.

Als erstes ist hier als Hauptgrund ein zu intensives Training zu erwähnen. Wenn das Training zu intensiv wird, überlastet man den Körper dermaßen, dass er eine längere Regenerationszeit benötigt, die er aber wiederum nicht bekommt, weil daraufhin schon wieder ein hartes Training absolviert wird. Dies geschieht gerade dann, wenn Sie so gut wie täglich trainieren und sich kaum eine Regenerationszeit gönnen.

Sie geben also alles, gehen so gut wie täglich ins Studio und trainieren immer heftiger. Das Resultat ist dann, das der Körper irgendwann stagniert der Muskelwachstum abbricht und sie quasi ins Übertraining gelangt sind.

Symptome und Anzeichen dass man sich bereits im Übertraining befindet

  • häufige Erkältung
  • regelmäßige Trägheit
  • andauernde Gelenk und Gliederschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • seit Wochen und Monaten keine Kraftsteigerung mehr
  • ausgebrannt fühlen
  • Kopfschmerzen
  • depressiv
  • einen Heißhunger verspüren obwohl man schon viel gegessen hat
  • oder gar keinen Hunger
  • Stimmungsschwankungen

Dies sind nur einige Beispiele, welche Symptome und Anzeichen auftreten können, die darauf hinweisen sich im Übertraining oder in einer Stagnation zu befinden. Wenn Sie einige oder mehrere von diesen Symptomen bei sich selber feststellen sollten, dann sollten Sie sich eine Auszeit bzw. eine Regenerationszeit gönnen.

Nehmen Sie dieses Thema nicht auf die leichte Schulter, wenn Sie feststellen dass Sie vom Übertraining betroffen sind, dann sollten Sie unbedingt eine Auszeit nehmen. Machen Sie zwei Wochen Trainingspause. Nehmen Sie sich am besten frei, das Sie garkeine Verpflichtungen in dieser Zeit haben.

Wenn es Ihnen schwer fällt, ganz auf Sport zu verzichten, dann gehen Sie Joggen oder Schwimmen, aber gehen Sie es langsam an, es ist keine Zeit für neue Rekorde. Ich denke Sie wissen was ich meine. Nehmen Sie sich eine Auszeit zum Regenerieren, damit Sie wieder durchstarten können.

Aber wenn Sie wieder anfangen, machen Sie nicht die gleichen Fehler wie zuvor – nicht das Sie ständig ins Übertraining kommen.

Wenn Sie Fragen haben, dann teilen Sie es mir mit. Ich hoffe ich konnte Ihnen damit ein wenig Aufschluss zu diesem Thema geben.

Optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen

In diesem Artikel geht es darum, wie lange die Pause zwischen den einzelnen Sätzen eigentlich dauern darf. Zu diesem Thema gibt es ja viele Theorien und oftmals wird darüber gesprochen, dass eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen nicht länger als 2 min dauern darf. Optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen weiterlesen

Wie ein guter Trainingsplan erstellt wird

Um sich selbst ein guten Trainingsplan zu erstellen, muss man vorerst festlegen, was man mit dem neuen Trainingsplan erreichen will und auf welchem Stand man zur Zeit ist.

Mit welchen Trainingssystem möchte man im neuen Trainingsplan trainieren?

Zum Beispiel: Volumen, Hst, Pitt Force, Doggcrapp, HIT, Heavy Duty, Super Slow, Starting Strength. Ich werde in nachfolgenden Artikeln diese Trainingssysteme einzeln vorstellen.

Was benötigen Sie für ein Trainingsplan? Sind Sie Neuling und benötigen eher einen Ganzkörperplan für Anfänger? oder sind Sie Fortgeschrittener und möchten neuen Wind ins Training bringen und wollen Ihr bisheriges komplettes Training umstellen?

Wollen Sie nur einzelne Muskelpartien mit neuen Trainingsmethoden bearbeiten?

Wie Sie sehen gibt es einige Fragen die im Vorfeld geklärt sein sollten. Denn ein Trainingsplan soll nicht nur ein Leitfaden für Ihr Training sein, sondern genau zu Ihnen passen. Er sollte gut auf Sie zugeschnitten werden und Ihren Bedürfnissen gerecht werden.

Bedenken Sie das die Vorrausetzungen bei jedem einzelnen unterschiedlich sind und es kein Rezept für jedermann gibt.

Vorgehensweise zur Erstellung eines Trainingsplan

Analyse der körperlichen Entwicklung – Wo befinden sich Ihre Schwächen?

Beispiel:

Ihre Stärke sind die gut Entwickelten Arme, aber Ihre Brustentwicklung lässt zu wünschen übrig.

Fazit: Ihr neuer Trainingsplan sollte also Ihre bisherigen Stärken weiterhin unterstützen aber als Schwerpunkt die Brustmuskulatur ansprechen.

Ein Anfänger sollte möglichst ein Ganzkörpertraining absolvieren, da die Vorraussetzung für einen muskulösen Körper, eine solide Grundlage verlangt. Gelenkknorpel und Sehnen wachsen langsamer als die Muskeln und man sollte daher gerade als Neuling einen gut geplanten Einstieg ins Bodybuilding finden.

Ein Fortgeschrittener muss nicht ständig seinen kompletten Trainingsplan umkrempeln. Sie können auch regelmäßig einzelne Facetten Ihres Trainings verändern und dadurch wird Ihr Trainingsplan etappenweise Runderneuert.

Objektiv bringt Muskeln

Wichtig ist, das Sie Objektiv bleiben und Ihre kleinen Teilerfolge verfolgen. Oftmals merken Athleten garnicht wie Sie langsam immer Stärker werden. Erst nach einer längeren Periode stellen Sie fest, das sich etwas getan hat.

Es ist sehr nützlich ein Trainingstagebuch zu führen. Dadurch sind Sie in der Lage Ihr Training bis ins Detail zu analysieren und Trainingserfolge sofort zu bemerken. Sie werden wissen, was bei Ihnen gut funktioniert hat und was nicht gewirkt hat. Sie können mit Ihrem Trainingsplan arbeiten.

Was gehört in ein Trainingstagebuch?

Sie gehen immer mit der gleichen Schreibweise vor.

  • Name der Übung
  • Welcher Satz
  • Wieviele Wiederholungen
  • genutztes Gewicht

Wenn Sie diese Notizen in jeder Trainingseinheit aufschreiben, dann werden Sie nach einiger Zeit genug Material haben, um Ihr Training ideal zu analysieren und Verbesserungen vorzunehmen.

Ich werde unter Bodybuilding-Ratgeber.com in Zukunft regelmäßig Trainingspläne veröffentlichen, die als Vorlage für Ihre eigenen Trainingspläne sehr behilflich sein werden. Ebenfalls können Sie diese Trainingspläne frei verwenden. Bleiben Sie also dran.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, dann lassen Sie es mich wissen und hinterlassen Sie einen Kommentar. Danke und sportliche Grüße

Härter trainieren durch die Kraft des Geistes

Arnold Schwarzenegger sagte in seiner aktiven Zeit als Bodybuilder:

„Mit dem Geist kann man Rekorde brechen. Wenn man das einmal verstanden hat, dann schafft man es auch.“

Dieses Zitat sollte man sich einmal verinnerlichen und auf die nächsten Trainingseinheiten projezieren. Der Geist ist es, der uns motiviert und antreibt.

Vielleicht kennen Sie auch diese Phänomen, was mir schon häufig im Training wiederfahren ist.

Hier ein Beispiel:

Ich bin dabei meinen letzten Satz Bankdrücken zu absolvieren und habe meinem Trainingsplan vor Augen und sage mir: „Sechs Wiederholungen, die schaffst du auch noch.“

Mir ist dann häufig aufgefallen, das ich die sechste Wiederholung seltsamerweise gerade so geschafft habe.

Ein anderes mal habe ich mir fest vorgenommen acht Wiederholungen zu machen und habe mir diese acht fest eingeredet. Siehe da, es ging, ich machte acht Wiederholungen und hatte erst bei der achten Wiederholung Schwierigkeiten.

Es scheint mir, als wenn die Wiederholungszahl, die man sich vor Beginn eines Satzes in den Kopf setzt, eine mentale Bremse darstellt und einen daran hindert bis zum letzten zu gehen. Da man unterbewusst denkt, sein Ziel bei der sechsten Wiederholung bereits erreicht zu haben und dadurch der Kampfgeist nachlässt.

Wenn nun die Wiederholungszahl ein wenig höher angesetzt wurde, dann möchte man dieses Ziel erreichen und kämpft über die sechste Wiederholung hinaus.

Aus diesem Grund setzte ich regelmäßig meine Wiederholungszahlen etwas höher an – eins bis zwei Wiederholungen – und erreich dadurch leichter meine Höchstleistung, dank der Kraft des Geistes und mit einem einfachen Trick mich selbst zu überlisten.

Eine andere Methode, an die eigene Leistungsgrenze zu gelangen, ist völlig ohne vorgegeben Wiederholungszahlen zu trainieren. Ziel bei dieser Variante ist es, bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen und dann mindestens eine erzwungene Wiederholung nachzulegen.

Glauben Sie mir, das bringt neuen Wind ins Training. Versuchen Sie es auch einmal und nehmen Sie die Wiederholungszahlen pro Satz nicht allzu ernst. Überlisten Sie Ihren Geist und gehen Sie ein Schritt weiter. Muskelwachstum garantiert.

Haben Sie auch Erfahrungen mit dieser Methode und wenden Sie sie vielleicht schon an? Haben Sie Fragen dazu? Dann schreiben Sie doch ein Kommentar…