Archiv der Kategorie: Trainingstechniken

Reduktionssätze für mehr Muskelwachstum

In diesem Artikel geht es um die Verwendung von Reduktionssätzen im Bodybuilding. Es gibt viele Varianten der Reduktionssätze und ich möchte einige davon hier einmal für dich zusammentragen und übersichtlich darstellen.

Bisher ist noch unklar, welche Art der Ausführung von Reduktionssätzen am wirkungsvollsten ist, aber ich denke, es ist wie mit allem – für den einen ist die eine Variante ideal und der nächste verwendet lieber eine andere Form der Reduktionssätze. Ich nutze alle Varianten von Reduktionssätzen die mir bekannt sind. Es glaube es gibt nicht „die Beste Variante“.
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Steigere die Intensität mit diesen Techniken

In diesem Post möchte ich auf einige Intensitätstechniken eingehen, die es dir ermöglichen werden, dein Training intensiver zu gestalten und die Intensität deiner Übungen deutlich zu erhöhen. Mit diesen Techniken kannst du jeden Muskel, bis über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus, trainieren.
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Die Trainingsintensität ermitteln

Muskelaufbau oder Definition, egal wie dein Trainingsziel lautet, du wirst es nur effektiv erreichen, wenn du deine Trainingseinheiten mit der richtigen Intensität planst und ausführst. Ist die Intensität des Trainings nicht optimal auf dein Leistungsniveau abgestimmt, so werden deine Ergebnisse nur mittelmäßig sein.
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HIT Das Hoch Intensitäts Training

In diesem Artikel möchte ich das HIT Training etwas näher betrachten (HIT = Hoch intensives Training oder High Intensity Training)

Was ist HIT?

Beim HIT geht es darum, kurz und sehr intensiv zu trainieren, um danach wieder mit einer längeren Trainingspause zu regenerieren. Das Ziel ist es mit kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten und wenig Trainingsumfang zu arbeiten und dadurch einen optimalen Wachstumsreiz zu setzten. HIT Das Hoch Intensitäts Training weiterlesen

21 Wiederholungen für mehr Muskeln

In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Intensitätstechnik erklären, die häufig bei der HIT-Methode verwendet wird – die rede ist von der Ausführung von Übungssätzen mit  21 Wiederholungen, wovon 14 Teilwiederholungen sind. Diese Technik ist gut geeignet, um im letzten Satz einer Übung noch einmal das letzte aus der trainierten Muskulatur herauszuholen.

Wie funktioniert die 21er Methode?

Der Übungsablauf besteht aus drei verschiedenen Bewegungsabschnitten, und Sie führen jeweils sieben Wiederholungen pro Bewegungsabschnitt durch.

Beispiel Kurzhantelcurls:

  • Curlen Sie sieben mal die Kurzhantel mit einem halben Bewegungsradius, bis auf die Höhe des Ellenbogen.
  • Danach curlen Sie weitere sieben mal vom Ellenbogen bis auf die Höhe der Schulter.
  • Im letzten Drittel des 21er Satzes, curlen Sie nun die Kurzhantel sieben mal im kompletten Bewegungsradius.

Diese Übungsausführung kann auf jede Übung im Bodybuilding und Kraftsport übertragen werden, da das Prinzip immer gleich ist.

Wann sollte ich die 21er Methode einsetzten?

Sie können ganze Trainingseinheiten  mit dieser Trainingsmethoden ausführen, aber es ist sinnvoll nur einen begrenzten Zeitraum und nicht dauerhaft mit dieser Methode zu trainieren.
Alternativ können Sie zum Beispiel immer den letzten Satz einer Übung mit der 21er Methode ausführen, das fördert die Durchblutung und erhöht den Pump im trainierten Muskel. Ebenfalls erhöhen Sie dadurch die Intensität des Trainings und verstärken den Wachstumsreiz.

Bei welchen Übungen funktioniert die 21er Methode?

Einsetzen lässt sich diese Trainingsmethode bei allen Übungen für Bodybuilding und Kraftsport. Der Ablauf der Ausführung ist immer gleich.

7 mal halbe positive im erstes Drittel des Bewegungsradius
7 mal halbe positive im zweiten Drittel des Bewegungsradius
7 mal komplett Wiederholungen im dritten Drittel

Ich wünsche Ihnen ein gutes Training.